蹲出健康的马步 蹲马步的标准姿势

 

 

 

    一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。

　　而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。

　　男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。

　　除了蹲马步外，其他可增强腰腹及骨盆肌肉的锻炼方法还有很多，如仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌;提肛动作(反复收缩会阴、肛门周围的肌肉)可以增强耻骨尾骨肌，有助于延长男人射精的时间和女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉更有力。这些都能显著提高性生活质量，使双方更容易达到高潮。

 

    1、提升性能力

    对男性而言，蹲马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生活体位的支撑。骨盆位置的肌肉力量增强能够促进勃起。

    而对于女性而言，进行蹲马步能够使骨盆、会阴部位的肌肉收缩，加速骨盆位置的血液循环，增强性器官的充血敏感程度，有助于增强女性在性生活中的快感。

    2、增腿部力量

    蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。

    刚开始练习，很容易出现腿打颤、腰背酸疼等等情况，只要坚持度过了这个时期，你会发现你的腿部肌肉越来越发达，双腿的力量在不断的加强。

    3、提升平衡感

    蹲马步不是要你摆个架式在那，而是需要真正地投入其中，这个时候你需要掌握身体的平衡，把握身体的重心。

    会蹲马步的人下盘很稳，一般的推扯是不会动摇他丝毫的。在这个过程中你掌握平衡的脑部区域不断得到锻炼，身体的平衡能力也会变得越来越好。

    4、培养忍耐力

    蹲马步在最开始的时候你可能会因为身体的不适应，出现各种难熬的情况。只要你坚持下来，克服身体的种种不适感，你会发现现在的你比以前的你更具有韧性。蹲马步需要你克服寂寞、克服身体难关，有耐力、有韧性的坚持下去才行。

    5、可减肥瘦身

    蹲马步需要绷紧全身，特别是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，从而能够帮助燃烧这些部位的脂肪，消耗多余能量。坚持练习下去，腿部肌肉能够变得更加紧实，多余的赘肉也会甩光光，从而达到瘦身的效果。特别是大腿比较的美眉不妨试试蹲马步来瘦腿。

 

 

　　第一招后抬腿

　　面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以

　　再和大家一起来看下一些专家对此蹲马步瘦腿的评论

　　蹲马步这方法对于有瘦腿来说可能很有效，但有一点很重要一定要把握好蹲马步的强度。

　　蹲马步是我的必修课，我自己的腿有点过粗但很结实，蹲起马步来大腿多少块肌肉都能看。跟我一起练的MM向我唠叨说蹲马步让大腿变粗。

　　后来自己留意了一下用力情况(是我自己的腿啦!!!)再加上MM的牺牲精神(MM们一般都有卷尺可以严格追踪腿围)

　　得出了一个结论蹲马步可以瘦整个大腿，因为几乎所有大腿的肌肉都用上了，如果姿势严格按照标准的话还可以样臀部翘起来。但致命的一点是，蹲马步会让腿部外侧长出一条长长的肌肉。师兄说那时爆发肌。对于武林人士来说这肌肉可以让大多数踢腿动作更有爆发力和使下盘站得更稳。对MM来说这两条肌肉会严重影响腿型。 如果想知道真样影响腿型的话很简单拿一个矿泉水瓶，纵向(也就是瓶口到瓶底)切开剩下一般，想像一下瓶口是膝盖，瓶口向瓶底凸出来的那部分就是那条爆发肌。如果MM穿裙子的话，我做代表那会让MM们腿的性感消灭得一干二净。

 

    1、肌肉拉伤

    蹲马步的过程中可能会因为没有进行热身准备活动，导致肌肉、关节出现拉伤。蹲马步也是一次健身运动，运动前进行热身能够是身体更快进入运动状态，适应运动强度。

    2、膝盖损伤

    蹲马步的时候身体重心下移，身体重量大部分下移到两个膝盖上，这加大了膝盖的负担。如果是练习的时候没有专业人士进行指导，经常用不专业的姿势进行蹲马步练习会造成膝盖的慢性损伤。

    3、见效较慢

    蹲马步不像其他的剧烈运动那样，能够在一段时间内看到运动的成效。蹲马步需要日积月累，其运动效果不明显。

 

 

 

    马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，只有太极拳等极少的拳种才没有桩功。 通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。

    这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。 武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?

    马步桩能满足武功的特殊要求 武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。 内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。

    人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。  

    想要通过蹲马步达到效果的话，那么就可以选择这样的方式来做，这个蹲马步是可以让我们身体变得强壮，也可以改善一些体弱多病的现象，做蹲马步是十分辛苦的，如果蹲马步不好好蹲的话，那么就无法得到好的效果，蹲马步是需要坚持下来的，不要觉得累就不做了。

 

 

　　1.备一个小闹钟放在面前，计时用。

　　2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。

　　3.每次坚持的时间应逐步延长比如今天第一次蹲桩，只能坚持60秒，第二次45秒，----，那么明天第一次争取65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，----，后天第一次争取70秒，第二次争取55秒，----，以此类推。

　　4.汗出勿当风，勿冲凉。

　　5.能一次坚持到5分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。

　　6.能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。

　　7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。

　　8.就算按5秒钟递进锻炼，第一次坚持5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。

 

　　准备好一个MP3或者带有MP3功能的便携设备(例如智能手机)，并放入若干首平时比较爱听的歌曲。

　　每次蹲马步时开始一首歌的播放，比如一首歌的时长是3分钟，第一次可以坚持到这首歌结束，如果不行那么也不要紧，记下自己这次的时间以便以后作比较。

　　想要一下子坚持十几或者几十分钟对于初学者几乎是不可能的，所以需要分段进行，比如每次3~4分钟，一天进行几次这样的练习。

　　以后如果适应了，可以每次一点点增加时间或者将两段训练合并，坚持经过一段时间锻炼会有所提高!

 

 

　　站桩要身体所有关节成钝角角度!这样利于气血畅通!就向一根管子一样，如果你把它弯成90度，那么就会堵塞!!人体的经脉跟管子的道理一样!

　　初学者刚开始站时，规定时间5分，10分，20分!时间不在多，只要每天坚持，就有效果!要练出强劲的功力就要增加时间!站到忘我的境界!

 

 

　　蹲马步之前，一定要热身，防止出现腿部肌肉抽筋的现象。

　　最重要的原则就是必须根据身体情况而定，不可鲁莽，要循序渐进。

　　蹲马步也是武术中的一种基础功，对于生活中锻炼身体也是有着很大的帮助，不过这蹲马步看似简单想要掌握好可不容易，蹲马步也是很辛苦的，不过长此以往对于性能力的提升也是比较大的。

 

 

 

    两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。 

　　这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。 　　马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。 　　我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。 

　　所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。 

　　补充两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

    注意要点两脚距离是你脚长的3倍。脚尖超前。蹲下的时候，两腿外分，两脚一条线，膝盖和脚尖对齐。挺胸抬头。目视前方。

 

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