食衣住行全面做起！战胜中年以后的大敌：腿肌肉无力
健康知识 2023-05-28 21:30健康知识www.tangniaobingw.cn
保持健康
医疗费可能会拖垮财务状况，身体病痛也可能让人懒得社交，，保持健康绝对是预防老后贫穷的首要之事。
肌无力容易跌倒
《失能安全照护全书》中提到， 三十岁以后，人体的肌肉组织，以每年三百公克的速度减少，并被脂肪所取代。表面上体重没有变化，脂肪却不断攀升，肌肉不断减少。高龄者体能比年轻人差的原因就在肌肉量的萎缩。
就拿下半身的肌肉来说，四十岁以后，屁股肌肉开始下垂，大腿肌肉变细，变得干巴巴。
俗话说，「树老根先枯、人老腿先衰」，指的就是下半身肌肉的衰退与老化。因为人体中大大小小的肌肉约莫有六百条，七十％藏在肚脐以下， 一旦肌肉衰退，身体无法承受体重时，会造成腰和膝盖的负担，引发腰痛、膝盖痛或腿抽筋、下肢浮肿等现象，都是下半身肌肉无力的征兆，将容易引发夜间频尿、尿不干净、摄护腺肥大、阳痿、更年期障碍、生理不顺等病症。上半身肌肉无力则引发老花眼、白内障、眼睛疲劳、耳鸣重听等等。
脚肌肉无力尤其是熟年生活的大敌。人的脚肌肉一旦无力，行动就迟缓，进而人会变得倦怠，不想活动，落入越无力越不想动的恶性循环，导致生活圈缩小，人际关系紧缩，人也自我封闭，终止了原本的社会角色与社会生活，变得消极、颓靡，生活品质下滑。
严重时，身体也逐渐失能，连居家生活的起身、如厕、盥洗、吃喝拉撒都无法自理。
所以要保持身体健康，其中首要之务就是多活动，缓解肌肉无力、避免骨骼钙质流失导致骨质疏松与跌倒。
日本统计发现，跌倒和骨折是高龄者必须接受生活照护原因中的第三名（前两名是中风和身体衰弱）。
高龄者最怕跌倒，因为骨质密度较低，还有骨骼退化导致骨质疏松，跌倒后骨折的机率比其他年龄层者高，身体其他部位连带受伤的情形也颇为普遍。加上身体复原缓慢，造成长时间无法正常支撑身体站立，必须躺卧病床。
高龄人口跌倒后死亡的比例超过2成！外在因素有哪些？下面完整分析
二○○七年世界卫生组织研究发现，70岁以上老人，跌倒机率上升至32至34％，高龄者严重跌倒受伤后，需要永久性住院，若伤及髋关节骨折者，一年内死亡的比例高达20％。
高龄者跌倒原因很多，通常不是单一成因，可能是走路不小心跌倒，可能是无法适应外在环境的速度和人潮或车流导致闪避不及而造成跌倒。
进入熟年期后，人的身体机能退化，操控肉体的自主能力不如过往，无法及时回应外在环境刺激。年轻时不小心在浴室滑一跤，可以中途就以手支撑墙壁而缓解，高龄者却可能因为反应不及，直接摔倒在地，并且于试图起身时失败而失去方向感，产生晕眩，导致、三次甚至多次跌倒。
高龄者最常跌倒的地方是浴室和卧室，最常跌倒的时间是清晨和黄昏。
造成跌倒的外在因素有「地毯松脱或潮湿、饮酒过量导致身体失衡、地面不平整有突起物绊倒、不熟悉的陌生环境、家中家具位置刚变更时、室内障碍物过多不利行走、服用药物导致的副作用、饥饿或营养不良、疲劳或精神不济、马桶或家中坐椅高度过低、起身坐卧一时重心不稳、室内灯光太强或太弱、未选择恰当的行动辅具、室内缺乏手扶设备」等状况。
不想跌倒，住宅空间要改造
要避免高龄者跌倒，如果财力允许，居家环境最好导入通用设计，进行住宅空间改造。
最需要改善的居家场所则是浴室、厕所、厨房、寝室与门槛五处，务必检查是否符合无障碍空间的设计要求，就是使用拐杖、轮椅等辅具，也能顺畅通行。
改造时务必顾及水平移动的便利性、上下垂直移动的方便性、日常生活操作的方便性、建材与器具和操作设备的便利性、紧急意外事故的因应与避免，以及日照与通风都要良好。
，居家或外出使用的鞋子要慎选适合自己的鞋型，能够止滑，并且定期检查鞋底磨损状况，定期更换鞋底。好鞋是高龄者保护身体健康，免于跌倒受伤的重要生活辅具。
每年定期检查视力、听力和认知能力，不要饮酒过量、滥用药物，可随身携带警铃或宠物铃等，以减少不可预期之外力干扰情况发生的机会。
高龄者的居住空间设计，必须以熟年期时身体机能退化后，还可以居住得安心又健康为准则。居住环境的设施本身必须能够支持高龄者的生活，方便高龄者处理日常生活起居，将身体损伤的风险降到最低，让高龄者有尊严的安居乐业。
除了适合的居住空间，下面这三件事也绝对不能马虎！
没事多运动
根据研究，高龄者的肌肉衰退只有50％原因和老化有关，50％则是因为运动量不足。如果养成运动习惯，就能够和缓熟年期的肌肉衰退问题。
四十岁之后，务必养成每周定时定量运动的习惯，散步、慢跑、重量训练、瑜珈、土风舞、太极拳都可以，重点是有规律。
五十岁之后，运动习惯要继续，唯运动强度需减弱，减少会造成跌倒或肌肉伤害的激烈运动，改做和缓的身体活动。
运动可以使体温上升让身体排汗，提升免疫力，有助心脏与循环器官的活化、强化骨骼、锻炼肌肉、减少血液中的糖分与脂肪、改善忧郁症状、维持记忆力、预防痴呆、减少脑中风发生机率、预防大肠癌等等，好处很多。
台湾的公园、学校每天早上都有人在做运动，不妨找个离家近的学校或公园的运动团体加入。
即便卧病在床，也要尽可能活动。
怎么吃也很重要
熟年期生活想要活得健康，要做好自我健康管理，血压与血糖是很重要的两项指针，而饮食又是影响这两项指针的重要因素。
熟年期不要吃太多，应重视营养均衡摄取，多蔬果、多喝水，少盐少糖少油，菜色要变化，不要每餐都吃一样的食物，六七分饱即可，定时定量，或少量多餐都可，不要暴饮暴食或干脆不吃！
长期营养不良，可能导致失能、失智。
热量摄取不足，会导致虚弱、疲劳；蛋白质摄取不足，会影响身体受伤后的复原速度；缺乏叶酸、维生素B6、B12则会造成贫血、神经与认知功能受损；钙质和维生素D摄取不足会造成骨质疏松；盐吃太多会有高血压风险；甜食吃太多有糖尿病风险；水分摄取不足容易便秘，或是造成肾脏排泄负担，影响生理机能的调整。
牙齿不好或咀嚼力下降时，可以使用食物调理机磨碎食物，或换副假牙提升咀嚼力，不要因为牙齿功能衰退就懒于吃喝。
注意体重变化，每天起床都量体重、记录体重。若体重短时间内飙升或骤跌，务必查看过去一周到一个月内的进食状况或生活作息，若有发现异常则尽快调整，若无异常则询问医生，好做进一步追踪检查。
做好健康管理，控制慢性病，最好不要过分仰赖药物的支撑。
规律作息
．固定时间起床与就寝、午睡，减少不必要的熬夜，维持规律稳定的生活作息。
．睡眠时间不长没关系，品质要好，只要睡得饱，不一定非要睡得久。
．失眠的话，要求助医生，尽早解决，可能是慢性病影响生理机能、干扰睡眠，切莫轻忽。
．定时上大号，最好是在家里有人在的时间去，避免万一跌倒时没有人帮忙。非万不得已，不要放弃自己上厕所，这是维持老后身体健康与作息规律很重要的一项指针。
．睡前少喝水，减少半夜起床如厕机会，除避免影响睡眠品质外，也减少跌倒机率。若需如厕，使用便盆或辅具为佳，不要在夜间进行长距离移动。
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医疗费可能会拖垮财务状况，身体病痛也可能让人懒得社交，，保持健康绝对是预防老后贫穷的首要之事。
肌无力容易跌倒
《失能安全照护全书》中提到， 三十岁以后，人体的肌肉组织，以每年三百公克的速度减少，并被脂肪所取代。表面上体重没有变化，脂肪却不断攀升，肌肉不断减少。高龄者体能比年轻人差的原因就在肌肉量的萎缩。
就拿下半身的肌肉来说，四十岁以后，屁股肌肉开始下垂，大腿肌肉变细，变得干巴巴。
俗话说，「树老根先枯、人老腿先衰」，指的就是下半身肌肉的衰退与老化。因为人体中大大小小的肌肉约莫有六百条，七十％藏在肚脐以下， 一旦肌肉衰退，身体无法承受体重时，会造成腰和膝盖的负担，引发腰痛、膝盖痛或腿抽筋、下肢浮肿等现象，都是下半身肌肉无力的征兆，将容易引发夜间频尿、尿不干净、摄护腺肥大、阳痿、更年期障碍、生理不顺等病症。上半身肌肉无力则引发老花眼、白内障、眼睛疲劳、耳鸣重听等等。
脚肌肉无力尤其是熟年生活的大敌。人的脚肌肉一旦无力，行动就迟缓，进而人会变得倦怠，不想活动，落入越无力越不想动的恶性循环，导致生活圈缩小，人际关系紧缩，人也自我封闭，终止了原本的社会角色与社会生活，变得消极、颓靡，生活品质下滑。
严重时，身体也逐渐失能，连居家生活的起身、如厕、盥洗、吃喝拉撒都无法自理。
所以要保持身体健康，其中首要之务就是多活动，缓解肌肉无力、避免骨骼钙质流失导致骨质疏松与跌倒。
日本统计发现，跌倒和骨折是高龄者必须接受生活照护原因中的第三名（前两名是中风和身体衰弱）。
高龄者最怕跌倒，因为骨质密度较低，还有骨骼退化导致骨质疏松，跌倒后骨折的机率比其他年龄层者高，身体其他部位连带受伤的情形也颇为普遍。加上身体复原缓慢，造成长时间无法正常支撑身体站立，必须躺卧病床。
高龄人口跌倒后死亡的比例超过2成！外在因素有哪些？下面完整分析
食衣住行全面做起！战胜中年以后的大敌腿肌肉无力
根据卫福部国民健康署在2013年的健康访问调查发现，65岁以上高龄人口，自述过去一年内，曾经跌倒的比例，高达16.5％。而跌倒后死亡的比例更有24.61％之多。并且，跌倒是65岁以上事故伤害死亡的第二名，危险性不容小觑。二○○七年世界卫生组织研究发现，70岁以上老人，跌倒机率上升至32至34％，高龄者严重跌倒受伤后，需要永久性住院，若伤及髋关节骨折者，一年内死亡的比例高达20％。
高龄者跌倒原因很多，通常不是单一成因，可能是走路不小心跌倒，可能是无法适应外在环境的速度和人潮或车流导致闪避不及而造成跌倒。
进入熟年期后，人的身体机能退化，操控肉体的自主能力不如过往，无法及时回应外在环境刺激。年轻时不小心在浴室滑一跤，可以中途就以手支撑墙壁而缓解，高龄者却可能因为反应不及，直接摔倒在地，并且于试图起身时失败而失去方向感，产生晕眩，导致、三次甚至多次跌倒。
高龄者最常跌倒的地方是浴室和卧室，最常跌倒的时间是清晨和黄昏。
造成跌倒的外在因素有「地毯松脱或潮湿、饮酒过量导致身体失衡、地面不平整有突起物绊倒、不熟悉的陌生环境、家中家具位置刚变更时、室内障碍物过多不利行走、服用药物导致的副作用、饥饿或营养不良、疲劳或精神不济、马桶或家中坐椅高度过低、起身坐卧一时重心不稳、室内灯光太强或太弱、未选择恰当的行动辅具、室内缺乏手扶设备」等状况。
不想跌倒，住宅空间要改造
要避免高龄者跌倒，如果财力允许，居家环境最好导入通用设计，进行住宅空间改造。
最需要改善的居家场所则是浴室、厕所、厨房、寝室与门槛五处，务必检查是否符合无障碍空间的设计要求，就是使用拐杖、轮椅等辅具，也能顺畅通行。
改造时务必顾及水平移动的便利性、上下垂直移动的方便性、日常生活操作的方便性、建材与器具和操作设备的便利性、紧急意外事故的因应与避免，以及日照与通风都要良好。
，居家或外出使用的鞋子要慎选适合自己的鞋型，能够止滑，并且定期检查鞋底磨损状况，定期更换鞋底。好鞋是高龄者保护身体健康，免于跌倒受伤的重要生活辅具。
每年定期检查视力、听力和认知能力，不要饮酒过量、滥用药物，可随身携带警铃或宠物铃等，以减少不可预期之外力干扰情况发生的机会。
高龄者的居住空间设计，必须以熟年期时身体机能退化后，还可以居住得安心又健康为准则。居住环境的设施本身必须能够支持高龄者的生活，方便高龄者处理日常生活起居，将身体损伤的风险降到最低，让高龄者有尊严的安居乐业。
除了适合的居住空间，下面这三件事也绝对不能马虎！
没事多运动
根据研究，高龄者的肌肉衰退只有50％原因和老化有关，50％则是因为运动量不足。如果养成运动习惯，就能够和缓熟年期的肌肉衰退问题。
四十岁之后，务必养成每周定时定量运动的习惯，散步、慢跑、重量训练、瑜珈、土风舞、太极拳都可以，重点是有规律。
五十岁之后，运动习惯要继续，唯运动强度需减弱，减少会造成跌倒或肌肉伤害的激烈运动，改做和缓的身体活动。
运动可以使体温上升让身体排汗，提升免疫力，有助心脏与循环器官的活化、强化骨骼、锻炼肌肉、减少血液中的糖分与脂肪、改善忧郁症状、维持记忆力、预防痴呆、减少脑中风发生机率、预防大肠癌等等，好处很多。
台湾的公园、学校每天早上都有人在做运动，不妨找个离家近的学校或公园的运动团体加入。
即便卧病在床，也要尽可能活动。
怎么吃也很重要
熟年期生活想要活得健康，要做好自我健康管理，血压与血糖是很重要的两项指针，而饮食又是影响这两项指针的重要因素。
熟年期不要吃太多，应重视营养均衡摄取，多蔬果、多喝水，少盐少糖少油，菜色要变化，不要每餐都吃一样的食物，六七分饱即可，定时定量，或少量多餐都可，不要暴饮暴食或干脆不吃！
长期营养不良，可能导致失能、失智。
热量摄取不足，会导致虚弱、疲劳；蛋白质摄取不足，会影响身体受伤后的复原速度；缺乏叶酸、维生素B6、B12则会造成贫血、神经与认知功能受损；钙质和维生素D摄取不足会造成骨质疏松；盐吃太多会有高血压风险；甜食吃太多有糖尿病风险；水分摄取不足容易便秘，或是造成肾脏排泄负担，影响生理机能的调整。
牙齿不好或咀嚼力下降时，可以使用食物调理机磨碎食物，或换副假牙提升咀嚼力，不要因为牙齿功能衰退就懒于吃喝。
注意体重变化，每天起床都量体重、记录体重。若体重短时间内飙升或骤跌，务必查看过去一周到一个月内的进食状况或生活作息，若有发现异常则尽快调整，若无异常则询问医生，好做进一步追踪检查。
做好健康管理，控制慢性病，最好不要过分仰赖药物的支撑。
规律作息
．固定时间起床与就寝、午睡，减少不必要的熬夜，维持规律稳定的生活作息。
．睡眠时间不长没关系，品质要好，只要睡得饱，不一定非要睡得久。
．失眠的话，要求助医生，尽早解决，可能是慢性病影响生理机能、干扰睡眠，切莫轻忽。
．定时上大号，最好是在家里有人在的时间去，避免万一跌倒时没有人帮忙。非万不得已，不要放弃自己上厕所，这是维持老后身体健康与作息规律很重要的一项指针。
．睡前少喝水，减少半夜起床如厕机会，除避免影响睡眠品质外，也减少跌倒机率。若需如厕，使用便盆或辅具为佳，不要在夜间进行长距离移动。
该文章《食衣住行全面做起！战胜中年以后的大敌腿肌肉无力》由网友『故意放手i』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!