骑飞轮燃脂瘦身！把握3+3原则，瓦解体脂肪更给力！

您喜欢踩飞轮吗？近年来，骑飞轮健身的风气盛行，但有的人骑了会瘦，有的人踩得气喘吁吁、汗流浃背，体脂肪还是不动如山，关键可能就在踩踏方式过於单调！专家表示，想要提升飞轮瘦身的效果，别忘了把握「3+3原则」。

飞轮是模仿公路自行车的骑乘设计，透过一个重型飞轮在脚踏时产生阻力进行训练，就像踩踏公路自行车仿真上下坡环境的训练一样。而飞轮运动之所以有燃脂瘦身的效果，在于它是一种有氧运动，具备了增强肺活量和强化心脏功能的特性，可以在运动时透过呼吸和血液循环，把氧气大量输送到组织细胞中，达到燃烧能量的效果。

数据显示，一个人在平均45分钟的飞轮课程中能燃烧400至600卡的热量。

踩飞轮燃烧体脂肪　至少需持续40分钟

环球科技大学运动保健与防护系系主任陈昶旭表示，基本上，开始运动的前30分钟，主要是以肝糖来提供能量，所以想要让飞轮运动达到燃烧脂肪的效果，至少需连续踩踏40至50分钟，且踩踏时需持续透过阻力对大肌肉群进行反复训练，心率要适度提升到中高运动强度以上。

，要燃烧人体每1公斤脂肪，必须消耗7700大卡，而数据显示，一个人在平均45分钟的飞轮课程中能燃烧400至600卡的热量，由此可见，规律的飞轮运动习惯加上健康饮食，一定可以有效帮助减少身体多余的脂肪。

骑飞轮燃脂瘦身！把握3+3原则，瓦解体脂肪更给力！

开始运动的前30分钟，主要是以肝糖来提供能量。

短短1小时，如何提高飞轮的瘦身效果？

，并不是每个人踩完飞轮就会瘦，关键还是要取决于踩踏速度、阻力和运动强度！如果您不是有专门教练在旁教导，而是习惯偶尔到健身房、运动中心玩一玩，或是买辆飞轮健身车在家自主练习的初学者，陈昶旭助理教授建议参考「3+3原则」，将1小时的飞轮运动划分为3部分，分别是动态热身、主运动及静态收操，其中主运动的部分再细分为3阶段，透过不同姿势和踩踏速度的组合变换，提升运动燃脂的性能。

飞轮运动瘦身的关键还是要取决于踩踏速度、阻力和运动强度！

第一部分／动态热身通常热身歌曲有2至3首，主要目的是熟悉踩踏频率与阻力调整，并查看座位与把手的妥适度，运动强度以让身体微微出汗，达到热身效果即可。

第二部分／主运动以初学入门等级而言，可再分为3个阶段。此3阶段的时间合计约9至10首歌。

第1阶段透过站姿跑步及坐姿冲刺的骑乘，将心率提升到最大运动强度的65％至75％。

第2阶段聚焦在借由提升阻力来训练腿部及全身肌耐力，过程中是以较慢速歌曲的站姿爬坡为主要动作，但需持续维持一定强度的心率。

第3阶段可依个人的运动需求，融合前两阶段的设计，继续透过阻力或速度的提升，来持续提高运动强度进行训练。

第三部分／静态收操在约2至3首缓和歌曲的时间里，借由肢体伸展的收操动作，调整呼吸且放松各个大肌肉群。，足够的收操也能避免因运动过度收缩产生的延迟性酸痛，并增加肌肉弹性及改善活动力。

只要瘦身不要伤！快矫正飞轮运动3大错误姿势

虽然飞轮运动有燃脂瘦身的作用，动作看起来也很简单，但如果骑乘姿势不正确，还是有可能造成运动伤害。陈昶旭助理教授就提醒，民众在进行飞轮运动时，一定要时时观察自己是否犯了以下3个错误姿势，及时矫正才能降低对关节的不利影响。

错误的飞轮运动姿势。（图片提供／环球科大运保系系主任陈昶旭）

NG姿势1／重心过度前倾飞轮在站姿爬坡与站姿跑步时，须将身体髋关节以下保持在前后踏板中间，要避免重心太前倾；当踩踏到最低点时，要保持膝盖微弯并稳定核心。

NG姿势2／脚尖过度施力飞轮骑乘若过度用脚尖踩踏，容易造成小腿肌肉的负荷与酸痛。正确踏法要使用脚掌之拇指球位置施力，向下踩踏到最低点时脚尖脚跟呈水平，脚尖与膝盖对齐向前。

NG姿势3／不适的坐垫位置坐姿骑乘时，要调整符合身高的座椅高度，否则易产生髋部晃动与造成骨盆不适，并且要把整个坐垫坐满，并将臀部两侧下方突出坐骨点，坐在椅座上的最宽处。

正确的飞轮运动姿势。（图片提供／环球科大运保系系主任陈昶旭）

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