比减肥食谱有效！营养师：20撇步三餐不挨饿也能瘦
健康知识 2023-05-28 21:30健康知识www.tangniaobingw.cn
「减肥」一直是很多人有兴趣的话题，各种减肥方法层出不穷，像是苹果减肥法、香蕉减肥法、吃肉减肥法、生酮饮食、断糖饮食…等，不少人跃跃欲试，但往往都是失败收场，一直在瘦了又复胖的轮回里。
Donna要特别提醒大家，任何快速、不均衡的减肥方法，都无法让您长期运行，而且绝对都会伤身体，建议不要轻易尝试，有可能让您在减掉体重的也减掉了健康，得不偿失。而最安全、最能长久运行的减肥方法，不外乎就是 「均衡饮食+规律运动」。
有些人也会请营养师调配「减肥食谱」，虽然减肥食谱很均衡、热量控制得当，照着吃的确可以达到健康减肥的目的，但现代人忙碌外食居多，真正能每天按表抄课的人真的很少。所以我认为，学会「减肥外食技巧」远比「减肥食谱」来得更有用，应该要把减肥饮食融入在自己的日常生活当中，把它变成是一种生活习惯，瘦其实就是健康生活习惯带来的结果。
Donna营养师的减肥外食技巧
一、早餐店
1. 选择三明治
「三明治」相对是油脂含量较低的选择，而且还能吃到一些蔬菜营养较为均衡。点餐时请老板不要加美乃滋，这样可以减少肉眼看不见的热量摄取。
早餐店也能健康吃、小心面店陷阱！下面跟着营养师越吃越瘦
2. 选择中低脂肪的肉类
「猪里肌肉三明治」或「蔬菜蛋三明治」是较理想的选择，换成鸡肉、起司也可以。相反的，要避免高脂肪的肉类，像是火腿、培根、汉堡排等，油炸的卡啦鸡腿、鸡柳、鳕鱼排更不建议选。鲔鱼口味则有陷阱，大部分的早餐店都会加入美乃滋让口感更好，这也会增加不少热量。
3. 饮料选无糖、有营养价值的
「无糖豆浆」是最好的选择，或是黑咖啡、无糖红茶也可以。要避免高糖高油脂的空热量饮料，像是化学果汁、奶茶、咖啡等。
二、面店
1. 选白面比黄面好
黄面 (油面) 的油脂和钠含量都比白面高，建议选择白面或冬粉。
2. 选汤面比干面好
干面通常都比较油也较咸，而汤面有加汤稀释可以减少吃进去的油脂热量，但建议汤不要喝。
3. 选清汤比羹汤好
羹汤会加入太白粉勾芡，所以热量也会比较高。
4. 选新鲜比加工好
瘦肉片会比肉羹好、新鲜蔬菜会比榨菜好。
三、自助餐
1. 把白饭换成五谷饭或糙米饭
可以增加纤维摄取，提高饱足感，也较能延缓血糖上升。
吃排餐选哪种牛肉最好呢？请看下面
2. 主菜选清蒸、烤、卤
「清蒸鱼」、「烤鸡腿」、「卤鸡腿」都是不错的选择，但小心「卤排骨」是先炸过再卤的陷阱。
3. 避免过多调味酱料
糖醋、沙茶、宫保、三杯、红烧等烹调方式，都是高油高糖的陷阱。
4. 多种蔬菜好均衡
每餐搭配一碗蔬菜的量，颜色和种类越多越好，这样就是非常均衡的一餐。
四、西式排餐
1. 沙拉
选择「和风酱」或「油醋酱」，避免含美乃滋或高糖分的酱料。
2. 前菜
选择较低油的「烤物」或「清蒸」，避免油炸、煎、炒、焗烤。
3. 汤品
「蔬菜清汤」是最好的选择，避免浓汤、大骨汤、酥皮。
4. 排餐
选择较低脂肪的肉类，例如「鸡肉」、「海鲜」、「菲力牛」、「沙朗牛」、「松阪猪」；避免高脂肪肉类，例如牛小排、肋眼、羊排、梅花、猪脚。烹调方式也要注意， 「烤」会比煎、炸还要好。
5. 甜点饮料
避免额外添加精制糖的饮料、甜点，选择天然水果和无糖饮料较佳。
爱吃意大利面又想减重，下面的秘诀必看！
五、意大利面
1. 酱料
选择 「清炒」最好，为「红酱」，要避免青酱、白酱、咖喱酱。
2. 配料
可挑选较 低脂的「蛤蛎」、「鸡肉」、「虾仁」，并且有搭配蔬菜更好。
3. 面条
选择 直面最好，吸附的酱汁与热量较少。
4. 减肥者要避免加起司粉、焗烤、炖饭、比萨。
Donna营养师小叮咛
只要把握以上外食的小技巧，减肥也能轻松吃外食。啦！想要瘦身还是要控制好一整天的饮食份量，每天摄取的「总量管理」观念很重要，「份量」拿捏好才能更精准的控制热量，否则再好的食物吃多了一样还是会胖的，并且切记要均衡摄取各类食物，这样才能让您瘦得健康又长久。
该文章《比减肥食谱有效！营养师20撇步三餐不挨饿也能瘦》由网友『_淡抹、低调的奢华丶』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!
Donna要特别提醒大家，任何快速、不均衡的减肥方法，都无法让您长期运行，而且绝对都会伤身体，建议不要轻易尝试，有可能让您在减掉体重的也减掉了健康，得不偿失。而最安全、最能长久运行的减肥方法，不外乎就是 「均衡饮食+规律运动」。
有些人也会请营养师调配「减肥食谱」，虽然减肥食谱很均衡、热量控制得当，照着吃的确可以达到健康减肥的目的，但现代人忙碌外食居多，真正能每天按表抄课的人真的很少。所以我认为，学会「减肥外食技巧」远比「减肥食谱」来得更有用，应该要把减肥饮食融入在自己的日常生活当中，把它变成是一种生活习惯，瘦其实就是健康生活习惯带来的结果。
Donna营养师的减肥外食技巧
一、早餐店
1. 选择三明治
「三明治」相对是油脂含量较低的选择，而且还能吃到一些蔬菜营养较为均衡。点餐时请老板不要加美乃滋，这样可以减少肉眼看不见的热量摄取。
早餐店也能健康吃、小心面店陷阱！下面跟着营养师越吃越瘦
比减肥食谱有效！营养师20撇步三餐不挨饿也能瘦
2. 选择中低脂肪的肉类
「猪里肌肉三明治」或「蔬菜蛋三明治」是较理想的选择，换成鸡肉、起司也可以。相反的，要避免高脂肪的肉类，像是火腿、培根、汉堡排等，油炸的卡啦鸡腿、鸡柳、鳕鱼排更不建议选。鲔鱼口味则有陷阱，大部分的早餐店都会加入美乃滋让口感更好，这也会增加不少热量。
3. 饮料选无糖、有营养价值的
「无糖豆浆」是最好的选择，或是黑咖啡、无糖红茶也可以。要避免高糖高油脂的空热量饮料，像是化学果汁、奶茶、咖啡等。
二、面店
1. 选白面比黄面好
黄面 (油面) 的油脂和钠含量都比白面高，建议选择白面或冬粉。
2. 选汤面比干面好
干面通常都比较油也较咸，而汤面有加汤稀释可以减少吃进去的油脂热量，但建议汤不要喝。
3. 选清汤比羹汤好
羹汤会加入太白粉勾芡，所以热量也会比较高。
4. 选新鲜比加工好
瘦肉片会比肉羹好、新鲜蔬菜会比榨菜好。
三、自助餐
1. 把白饭换成五谷饭或糙米饭
可以增加纤维摄取，提高饱足感，也较能延缓血糖上升。
吃排餐选哪种牛肉最好呢？请看下面
2. 主菜选清蒸、烤、卤
「清蒸鱼」、「烤鸡腿」、「卤鸡腿」都是不错的选择，但小心「卤排骨」是先炸过再卤的陷阱。
3. 避免过多调味酱料
糖醋、沙茶、宫保、三杯、红烧等烹调方式，都是高油高糖的陷阱。
4. 多种蔬菜好均衡
每餐搭配一碗蔬菜的量，颜色和种类越多越好，这样就是非常均衡的一餐。
四、西式排餐
1. 沙拉
选择「和风酱」或「油醋酱」，避免含美乃滋或高糖分的酱料。
2. 前菜
选择较低油的「烤物」或「清蒸」，避免油炸、煎、炒、焗烤。
3. 汤品
「蔬菜清汤」是最好的选择，避免浓汤、大骨汤、酥皮。
4. 排餐
选择较低脂肪的肉类，例如「鸡肉」、「海鲜」、「菲力牛」、「沙朗牛」、「松阪猪」；避免高脂肪肉类，例如牛小排、肋眼、羊排、梅花、猪脚。烹调方式也要注意， 「烤」会比煎、炸还要好。
5. 甜点饮料
避免额外添加精制糖的饮料、甜点，选择天然水果和无糖饮料较佳。
爱吃意大利面又想减重，下面的秘诀必看！
五、意大利面
1. 酱料
选择 「清炒」最好，为「红酱」，要避免青酱、白酱、咖喱酱。
2. 配料
可挑选较 低脂的「蛤蛎」、「鸡肉」、「虾仁」，并且有搭配蔬菜更好。
3. 面条
选择 直面最好，吸附的酱汁与热量较少。
4. 减肥者要避免加起司粉、焗烤、炖饭、比萨。
Donna营养师小叮咛
只要把握以上外食的小技巧，减肥也能轻松吃外食。啦！想要瘦身还是要控制好一整天的饮食份量，每天摄取的「总量管理」观念很重要，「份量」拿捏好才能更精准的控制热量，否则再好的食物吃多了一样还是会胖的，并且切记要均衡摄取各类食物，这样才能让您瘦得健康又长久。
该文章《比减肥食谱有效！营养师20撇步三餐不挨饿也能瘦》由网友『_淡抹、低调的奢华丶』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!