善用摄食产热效应，营养师教你7个密技越吃越瘦！
健康知识 2023-05-28 21:30健康知识www.tangniaobingw.cn
「营养实证的五十道阴影—「摄食产热效应」，原来吃对方法真能让人瘦更快！
「老天一定故意跟人作对，否则，为什么我们喜欢一直吃，老天爷就惩罚我们变胖。我也觉得很奇怪，为什么不能一直吃却又可以瘦瘦的！」（文本截录自侯文咏—「天作不合」）
虽然台湾近年来景气不佳，减肥市场却像永不日落的帝国，依附人们的食色本性继续发光发热。，营养是永不终止的圣战，为了民众最高健康原则而高举仗旗，愈败愈战，不屈不挠。其中，减重界的轶闻密技— 「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」，传说习得真传后可让瘦身功力大增，更能一刀二断与肥胖的锁链魂结！
什么是「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」？课本上的内容，约莫就是指「吃饭后的用来消化吸收、贮藏及代谢后， 体内增加消耗的能量值称之」。平均来说，摄取普通的平常餐点，像是一个市售便当，产生的摄食产热效应约占总热量的10%。
「百分之十」，一个微不足道的数字，似乎在我们的生活中轻如鸿毛。俗话说，「滴水成河、粒米成箩」，小小的热量变化，也能对长期的体重及体组成有显著影响。举例来说，一天增加／减少10-20大卡，也可以拥有每年0.5-1公斤的体重改变哦！既然有这种积沙成塔的威力，就让我们在穷幽极微的境界中，探讨如何在瘦身的固方旧圆里，展开何种新气象。
下面开始营养师教您如何用「吃」消耗更多热量！
摄食产热效应密技1.「高蛋白饮食」
研究指出，无论是采用高糖或是高脂饮食，对于摄食产热效应的影响上，「没有差异」，而是「高蛋白饮食」夺标胜出。以单一营养素的学理来说，蛋白质类约占热量30%，碳水化合物则为6～8%，脂肪更只消耗4%，所以在没有特殊疾病（如慢性肾脏病）的状况之下，提高蛋白质的饮食占比，的确对于减重有不错的辅助效果！
摄食产热效应密技2. 「中链三酸甘油酯 VS. 一般长链脂肪酸」
若是高糖或高脂饮食的产热效应上没有差异，选择不同的油脂类型，是否就能看见不一样的曙光？有的，还记得前市售一支获得健康食品认证的油品吗？其中的保健成份就是「中链三酸甘油酯」—一种不需经由胆汁就可消化吸收的油脂种类。
网传食用「中链三酸甘油酯」可以辅助瘦身减脂，不过人体试验的答案可就让人失望了，小型的人体实验结果发现，食用一般的长链脂肪酸（像是一般炒菜用油），与中链三酸甘油酯相比， 「长链脂肪酸」的生热耗能较多。所以啰！别再花钱在什么特殊油脂减肥法，生活型态调整才是上上之道。
摄食产热效应密技3.「多元不饱和脂肪酸＞单元不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸」
既然说到炒菜用油，市售的油品琳瑯满目，从「饱和脂肪酸」多的猪油、牛油，到「不饱和脂肪酸」代表的花生油、橄榄油、苦茶油等。选择不同的油品，是否也能为消耗热量加加油？实验发现，增加热量消耗脂肪种类排名为「多元不饱和脂肪酸＞单元不饱和脂肪酸」，才是「饱和脂肪酸」。所以，想平常煮饭时来个心机小减重吗？选择「多元不饱和脂肪酸」含量较多的油品（如苦茶油、花生油等），就是增加耗能的好选择！
下面还有更多让身体消耗热量的好方法喔！
摄食产热效应密技4.「多纤多瘦身」
民国100年时，台湾卫生福利部大幅度修改国民饮食指南，最著名的便是将旧有的「五谷根茎类」大笔一挥成了「 『全』谷根茎类」，除了增加纤维摄取外，更重要的是可以「增加能量消耗」。研究发现，在相同的食物份量下，只要将白面包改成「多谷面包」，就能大大提升体内的耗能产热效应。所以，为了身材，你今天吃全谷类了吗？
摄食产热效应密技5.「少量多餐 VS. 规律正餐」
减重著名方法之一—「少量多餐」，号称可以帮助维持体重。就以产热效应而言，结果将会巅覆你我的传统思维。实验发现，在相同的热量摄取下， 比起4-6次的少量多餐，2-3顿的正餐摄取更能够产热耗能。不过，减重者选择只吃正餐也要注意，因为实验的前题是「总热量限制」，若是每顿正餐都大吃大喝，仍然会跟赘肉命运再相逢。
摄食产热效应密技6.「细嚼慢咽 VS. 狼吞虎咽」
只要细嚼慢咽，不但可以养生促消化，更有助于减重！研究发现，即使食用相同餐点，只要吃饭时细嚼慢咽，自然地就能消耗更多能量。现代人工作压力大，吃饭常是如同风卷残云、狼吞虎咽，除了容易造成消化不良，影响工作效率外，对于体重负担更是雪上加霜。
还是要强调，身体拥有的摄食产热效应再高，仍是原先吃进肚里的热量所延伸，千万别在暴饮暴食时自我安慰，终究体内的产能再高，加加减减后终究有七成以上的热量伴随着赘肉黏着你。
引用文献
Quatela, Angelica, et al. "The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions." Nutrients 8.11 (2016): 670.
原文出自 Simple nutri-health 营养一二三 健康好简单
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「老天一定故意跟人作对，否则，为什么我们喜欢一直吃，老天爷就惩罚我们变胖。我也觉得很奇怪，为什么不能一直吃却又可以瘦瘦的！」（文本截录自侯文咏—「天作不合」）
虽然台湾近年来景气不佳，减肥市场却像永不日落的帝国，依附人们的食色本性继续发光发热。，营养是永不终止的圣战，为了民众最高健康原则而高举仗旗，愈败愈战，不屈不挠。其中，减重界的轶闻密技— 「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」，传说习得真传后可让瘦身功力大增，更能一刀二断与肥胖的锁链魂结！
什么是「摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis）」？课本上的内容，约莫就是指「吃饭后的用来消化吸收、贮藏及代谢后， 体内增加消耗的能量值称之」。平均来说，摄取普通的平常餐点，像是一个市售便当，产生的摄食产热效应约占总热量的10%。
「百分之十」，一个微不足道的数字，似乎在我们的生活中轻如鸿毛。俗话说，「滴水成河、粒米成箩」，小小的热量变化，也能对长期的体重及体组成有显著影响。举例来说，一天增加／减少10-20大卡，也可以拥有每年0.5-1公斤的体重改变哦！既然有这种积沙成塔的威力，就让我们在穷幽极微的境界中，探讨如何在瘦身的固方旧圆里，展开何种新气象。
下面开始营养师教您如何用「吃」消耗更多热量！
善用摄食产热效应，营养师教你7个密技越吃越瘦！
摄食产热效应密技1.「高蛋白饮食」
研究指出，无论是采用高糖或是高脂饮食，对于摄食产热效应的影响上，「没有差异」，而是「高蛋白饮食」夺标胜出。以单一营养素的学理来说，蛋白质类约占热量30%，碳水化合物则为6～8%，脂肪更只消耗4%，所以在没有特殊疾病（如慢性肾脏病）的状况之下，提高蛋白质的饮食占比，的确对于减重有不错的辅助效果！
摄食产热效应密技2. 「中链三酸甘油酯 VS. 一般长链脂肪酸」
若是高糖或高脂饮食的产热效应上没有差异，选择不同的油脂类型，是否就能看见不一样的曙光？有的，还记得前市售一支获得健康食品认证的油品吗？其中的保健成份就是「中链三酸甘油酯」—一种不需经由胆汁就可消化吸收的油脂种类。
网传食用「中链三酸甘油酯」可以辅助瘦身减脂，不过人体试验的答案可就让人失望了，小型的人体实验结果发现，食用一般的长链脂肪酸（像是一般炒菜用油），与中链三酸甘油酯相比， 「长链脂肪酸」的生热耗能较多。所以啰！别再花钱在什么特殊油脂减肥法，生活型态调整才是上上之道。
摄食产热效应密技3.「多元不饱和脂肪酸＞单元不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸」
既然说到炒菜用油，市售的油品琳瑯满目，从「饱和脂肪酸」多的猪油、牛油，到「不饱和脂肪酸」代表的花生油、橄榄油、苦茶油等。选择不同的油品，是否也能为消耗热量加加油？实验发现，增加热量消耗脂肪种类排名为「多元不饱和脂肪酸＞单元不饱和脂肪酸」，才是「饱和脂肪酸」。所以，想平常煮饭时来个心机小减重吗？选择「多元不饱和脂肪酸」含量较多的油品（如苦茶油、花生油等），就是增加耗能的好选择！
下面还有更多让身体消耗热量的好方法喔！
摄食产热效应密技4.「多纤多瘦身」
民国100年时，台湾卫生福利部大幅度修改国民饮食指南，最著名的便是将旧有的「五谷根茎类」大笔一挥成了「 『全』谷根茎类」，除了增加纤维摄取外，更重要的是可以「增加能量消耗」。研究发现，在相同的食物份量下，只要将白面包改成「多谷面包」，就能大大提升体内的耗能产热效应。所以，为了身材，你今天吃全谷类了吗？
摄食产热效应密技5.「少量多餐 VS. 规律正餐」
减重著名方法之一—「少量多餐」，号称可以帮助维持体重。就以产热效应而言，结果将会巅覆你我的传统思维。实验发现，在相同的热量摄取下， 比起4-6次的少量多餐，2-3顿的正餐摄取更能够产热耗能。不过，减重者选择只吃正餐也要注意，因为实验的前题是「总热量限制」，若是每顿正餐都大吃大喝，仍然会跟赘肉命运再相逢。
摄食产热效应密技6.「细嚼慢咽 VS. 狼吞虎咽」
只要细嚼慢咽，不但可以养生促消化，更有助于减重！研究发现，即使食用相同餐点，只要吃饭时细嚼慢咽，自然地就能消耗更多能量。现代人工作压力大，吃饭常是如同风卷残云、狼吞虎咽，除了容易造成消化不良，影响工作效率外，对于体重负担更是雪上加霜。
还是要强调，身体拥有的摄食产热效应再高，仍是原先吃进肚里的热量所延伸，千万别在暴饮暴食时自我安慰，终究体内的产能再高，加加减减后终究有七成以上的热量伴随着赘肉黏着你。
引用文献
Quatela, Angelica, et al. "The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions." Nutrients 8.11 (2016): 670.
原文出自 Simple nutri-health 营养一二三 健康好简单
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