中秋烤肉不卡油　自制聪明酱汁

许多人中秋烤肉都不免要沾酱汁，偏偏酱汁热量至少15大卡，所以如何兼顾美味又不让热量上身，台北市立联合医院林森中医院区营养师周千钦提供一套健康BBQ菜单教战守则，让大家中秋烤肉不卡油！

台北市立联合医院林森中医院区营养师周千钦示范健康BBQ菜单。（图片提供／市立联医）

【选用低油盐食材】

从辨别食物种类开始，金针菇、香菇、杏鲍菇、丝瓜、青椒、甜彩椒、茭白笋、四季豆、洋葱、青葱、绿豆芽、美生菜等，则是能放心选用的低卡高纤蔬菜类。

【蔬肉各半减卡少负担】

了解食物分类后，再来就是组合分配，可以用美生菜或萝蔓卷入刚烤好的肉片及杏鲍菇片，或用肉片卷入青葱、洋葱或豆芽菜一起烤。鸡肉或豆干则可和香菇、筊白笋、甜彩椒切块串起来烤。蛤蜊搭配丝瓜或金针菇用铝箔纸包着烤等，都能在享受美味烤肉之余，把蔬菜通通一起吃下去。

【避免烤焦 少酱烤 多健康】

若怕把食物烤焦，不妨使用铝箔纸将食物和炭火隔开，避免于明火上直接烘烤，并勤于翻面。真的不慎烤焦，尽可能把烤焦部位去除或舍弃不吃，免得把致癌物质通通吃下肚。除了选购仔细挑选烤肉食材外，市售烤肉酱热量及含盐份普遍较高，除了加水稀释减少使用量外，今年也不妨动动手制作新鲜酱汁。

【葱蒜腌肉酱】

材料酱油、白开水、洋葱、蒜仁。

作法

洋葱切丝、蒜仁稍微拍打后备用。

酱油与白开水以11.5～2的比例调开，再拌入洋葱及蒜碎即可。

【莎莎酱】

材料红蕃茄2个、洋葱1个、青辣椒6支、芫荽3株、蒜仁5粒、1颗柠檬汁、橄榄油1大匙、盐1小匙、俄力刚叶（奥勒刚叶）适量。

作法

将红蕃茄、洋葱、青辣椒、芫荽、蒜仁等洗净切碎丁。

将上述食材放入碗中，再拌入适量橄榄油、盐、俄力刚叶调味拌匀，放入冰箱静置30分钟备用。

过节期间别忘了掌握均衡饮食的原则，适量摄取全谷根茎类、减少豆鱼肉蛋模拟例、增加高纤蔬果的摄取，才是掌握健康的不二法门。

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