享「瘦」烤肉！营养师教私房3酱1腌料
中秋烤肉庆团圆，当心别把身材也愈吃愈「圆」！适逢中秋佳节与三五好友聚会一同烤肉、话家常再美好不过。但却又担心摄取过多烧烤类食物，易对人体健康产生负担？想要轻松享「瘦」烤肉乐趣，吃的健康无负担，不妨跟着营养师一起来自制健康、美味的「3酱1腌料」，搭配清甜「综合蔬果汁」最对味！
一家烤肉万家香，如今每逢中秋佳节，烤肉已成为家家户户必备的行程。
中秋假期即将来临，除了传统吃月饼、柚子、赏月外，近几年来，中秋烤肉更成了秋节家人亲友联系感情的最佳活动。但台北市立联合医院中兴院区林咏霈营养师表示，烤肉暗藏的玄机不少，若食材挑选及烹调、料理方式错误，恐将大量的油脂、钠、糖份，甚至于将多环碳氢化合物等致癌物质吃下肚。
轻松享「瘦」烤肉乐趣！营养师私房「3酱1腌料」大公开
为了让大家能够轻松享受烤肉乐趣，兼顾健康与美味，林咏霈营养师特别针对中秋节的烤肉行程，提出3点注意事项，并公开自身独门的饮食小秘诀与大家分享。
注意事项1／减少调味料的使用
中秋节烤肉，大多会先腌制肉品或刷烤肉酱，但腌制后的肉品或烤肉酱常含有过多糖、钠及油脂，对健康是一种负担，也易造成盐分摄取超标。，也建议若购买的是已腌制的肉品，为避免钠含量摄取过度，勿再涂烤肉酱；至于未腌制过的食材，烤肉酱则建议涂一层即可；或选择将烤肉酱加水稀释后使用。
享「瘦」烤肉！营养师教私房3酱1腌料
将烤肉酱搭配适量新鲜蔬果拌匀，不仅能降低市售烤肉酱的使用量、提升食材风味，更有助于增加膳食纤维的摄取。
【1腌料】
材料芹菜、胡萝卜、洋葱、凤梨、木瓜、苹果适量。
作法将（芹菜、胡萝卜、洋葱、凤梨、木瓜、苹果）蔬果洗净去皮之后，先将其搅打成泥，接着将里肌肉排处理干净、吸去多余水分，接着放入果泥腌料，腌制时间约60分钟左右。
好处此做法有助软化肉质、增加肉品风味，更能可以减少盐、糖、酱油及嫩精使用。
注意事项2／减少加工制品的摄取
烤肉常用的培根、香肠等加工制品，油脂含量极高，含盐量亦高，摄取应适量。在食材的选择上，可选择瘦肉、去皮鸡肉，或海鲜类等脂肪含量较低的食材。，也可选择豆干等豆制品，以减少肉类食物摄取。或时于食用时，选择不要沾额外酱料，而是改为淋上少许柠檬汁，也是相当不错的健康美味吃法。
若烤肉时还是习惯搭配沾酱食用，则不妨可参考林咏霈营养师独门设计的3款蔬果烤肉酱，于肉品烤熟后，适量沾取食用，不仅有助于提升食材风味，更能减少肉品的油腻感，并增加膳食纤维的摄取。
★水果烤肉酱
材料烤肉酱2大匙、味醂2大匙、柳橙果肉1／2颗、凤梨150公克、苹果1／2颗。
作法将所有水果洗净去皮，并切成小丁混和搅打即可。
烤肉时加入青椒、香菇、筊白笋一起食用，不但能让烤肉更富有变化及健康，更可增加纤维质及饱足感。
★蔬菜烤肉酱
材料烤肉酱2大匙、味醂1大匙、蒜末2茶匙、蕃茄50公克、洋葱50公克、芹菜50公克、葱25公克、香菜25公克、胡萝卜20公克。
作法将所有食材洗净去皮，并切成小丁混和搅打即可。
★柚子和风沙拉酱
材料新鲜柚子汁100ml、橄榄油100ml、柚子果肉50公克，蜂蜜、盐、黑胡椒适量。
作法先将柚子汁及橄榄油放入果汁机混和搅打，接着依个人喜好加入适量的蜂蜜、盐、黑胡椒拌匀，将100公克柚子果肉切小丁加入即可。
吃法搭配生菜沙拉或是当成烤蔬菜的沾酱都是不错的选择。至于食材上也可以将当季柚子换成其他水果，如香吉士丶柠檬等。
注意事项3／多摄取新鲜蔬果
除了肉类摄取外，加入蔬菜一起食用，可让烤肉更富有变化及健康，例如，青椒、香菇、筊白笋、生菜沙拉；或以生菜包肉等方式一起食用，可增加纤维质及饱足感。而针对不爱直接吃蔬果的民众，林咏霈营养师也特别设计了美味营养的「综合蔬果汁」，加入10种不同新鲜蔬果，提供对人体有益的纤维质、维生素等多种营养素。
不爱直接吃蔬果的人，不妨可尝试营养师推荐的「综合蔬果汁」，来获取对人体有益的纤维质，维生素等多种营养素。
【综合蔬果汁】
份量7人份。
材料甜菜根80公克、西芹150公克、大黄瓜150公克、牛番茄150公克、胡萝卜150公克、苹果150公克、甜橙150公克、凤梨150公克、柠檬1／4 片、葡萄干56公克。
作法先将所有食材洗净后削皮，接着将其切成小块，放入果汁机中搅打成果泥，接着加入常温开水，定量到约2400ml，在将其拌打均匀即可。
【营养师小叮咛】
林咏霈营养师也强调，除了上述注意事项外，记得烤肉一定要确保食材都有烤熟再食用。且生、熟食所用的碗盘、筷子等器具必须分开，以免导致细菌交互污染而吃坏肚子。，也提醒中秋假期千万不要沦为「沙发马铃薯」，而应搭配运适度动，并谨记「动多少吃多少、吃多少动多少」的生活原则，才能轻盈过中秋，体重不失控。
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