想快速瘦身，先做有氧运动，还是先锻炼肌力？
「少吃多动」可谓成功瘦身的4字箴言！不过，少少的4个字，真正运行起来却藏有大学问。在《华人健康网》调用医师5914服务中，就有网友提问「想提升瘦身效率，先做有氧运动，还是先锻炼肌力？」、「两者间的营养补充又相同吗？」究竟该怎么做，才能充分发挥运动效益？就请专业营养师来为大家解答！
想成功瘦身，运动要先肌力还有氧？营养师这样建议
梁家玮营养师表示，在讨论想成功瘦身究竟要先做有氧，还是肌力之前，要提醒的是，没有运动习惯的朋友，在着手运动训练时，一定要谨记循序渐进的原则、逐步提升强度及种类为佳。且若情况许可，最好能寻求专业教练协助，在其监督下进行，更有助于避免过度运动与姿势不正确潜藏的运动伤害；并订定务实的运动目标，才能让运动在日常生活中更持之以恒。
至于，先进行有氧运动，先锻炼肌力哪个好？梁家玮营养师指出，，人体在运动过程中主要能量的消耗顺序为「肌肉中的肝糖→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝糖 →血液中的中性脂肪（三酸甘油脂）」。，有研究者提倡先进行肌力运动，将肝糖消耗完，再进行有氧运动，以缩短进入消耗脂肪的时间。不过，梁家玮营养师提醒，有瘦身需求者在运动型态类别的比例调配上，仍建议寻求专业教练评估，依照个人运动习惯与目标来做调整为佳。
补对营养瘦身更有效！充足热量＋蛋白质补给是关键
至于，有氧运动和肌力运动，两者间的营养补充是否相同？梁家玮营养师指出，虽然，因属于强度较高的肌力运动，持久性不如有氧运动持久，所以有运动专家提倡，运动过程可先进行「肌力运动」消耗糖类，再进行「有氧运动」。
不过，以营养师角度来看，仍希望民众在营养补给上，应整体消耗的热量来看整体能量平衡，依据理想之减重公斤数来订定热量规划与饮食菜单。具体来说，有瘦身需求者，在有充分运动下，每公斤体重应摄取35～40大卡，以维持生理机能症状运作。且民众若将运动目标设置为「增肌」，除了肌力运动外，蛋白质摄取量也应提高至1.5公克～2.0公克／公斤体重，以提供肌肉形成所需的原料。
想快速瘦身，先做有氧运动，还是先锻炼肌力？
，建议民众于运动后30～60分钟内，补充适量的碳水化合物与蛋白质。
运动前后怎么吃不NG 营养专家报你知
除了提醒瘦身期间要补充足够热量、蛋白质，切勿任意节食外，梁家玮营养师也提到，运动前后的营养补充更是协助民众拥有良好运动品质、促进肌肉有效合成的关键。，建议大家最好能在运动前3～4小时前，食用完1份正餐，训练1～2小时前可以食用一份能提供丰富碳水化合物与适量蛋白质的点心。
不过，其也强调，由于每位运动者的肠胃功能会稍有不同，运动前的进食时间，需由运动者在运行期间，观察自己的生理状态与适应性。譬如，运动前一小时吃点心会不让自己在运动过程感到肠道负担，想跑厕所？如果会，则需再提早一点进食的时间。
至于运动后的营养补充，则建议最好在运动后30～60分钟内，补充适量的碳水化合物与蛋白质。两者相互补充，有助于肝脏与肌肉中肝糖的合成，并加速运动者体力的恢复；，还有提升肌肉组织修复力、增加体力与耐力的好处。
动手做运动料理 营养师推荐2食谱，营养美味一次满足
但值得注意的是，民众虽然了解运动前后营养补充的重要性，但日常生活该怎么落实，对一般人却是一大难题。有鉴于此，梁家玮营养师特别从著作《运动这样吃就对了营养师专为各式运动训练、比赛、恢复期设计的饮食计划》一书中，挑出2道兼顾营养、美味，有助提升运动者运动表现的正餐、点心食谱，提供给民众参考
「简易果干可可能量棒」的材料有腰果85公克、杏仁片20公克、葡萄干120公克、椰枣干110公克、可可巧克力豆60公克。
★日式酱烧鸡肉饭
这道食谱，主要能够提供适量蛋白质的鸡胸肉，以及米饭为主食能提供大量的碳水化合物，酱烧的口感较强烈，能刺激正处于压力状态下运动员的食欲，提供营养，为比赛取得佳绩前，先满足其味蕾。
材料（6份量）饭6碗、些许洋葱、日式酱油2-3大匙、蜂蜜2-3大匙、太白粉少许、姜3-4片、葱花少许、鸡胸肉450公克橄榄油30毫升、白芝麻粒6公克。
制作步骤
1.将洋葱切丝与姜片，一起置入以橄榄油热锅的平底锅，稍微爆香。
2.再将鸡胸肉入锅拌炒，大约在8分熟时，加入酱油与蜂蜜混合拌炒，如果口味太重可以加少许的水稀释。
3.，以太白粉水稍微勾芡，撒上葱花，盖上锅盖稍微闷热3分钟即可起锅。
4.在白饭上铺上一层日式酱烧鸡肉，再撒上拥有丰富钙质的芝麻粒。
营养成分表（每份）
热量434.2大卡、碳水化合物66.9公克、蛋白质23.8公克、脂肪7.1公克、膳食纤维0.9公克、钠413.5毫克。
★自制简易果干可可能量棒
这款能量棒的制作方式很简单，也可以依照个人口味自行在食材上稍加更换，制作方便且符合自己口味的新鲜能量棒。
材料（6份食谱）
腰果85公克、杏仁片20公克、葡萄干120公克、椰枣干110公克、可可巧克力豆60公克。
制作步骤
1.在干燥的烤盘上平铺上烘培纸。
2.将水果干（葡萄干、椰枣干）、腰果、杏仁片放入食物调理机，混合打碎，大约30～40秒。
3.将泥状材料自调理机慢慢刮下，并手工捏成椭圆球状，依序排列于烤盘上，稍微手压铺平成能量棒形状，越扎实越好。
4.将巧克力豆洒在烤盘的能量棒上，可以用手指稍加将巧克力塞进去。
5.放入烤箱 180度，10分钟即可。
6.取出后，放凉用非PVC材质的保鲜膜包覆烤盘，并放入冰箱冷藏6小时后，即可以享用自制能量棒。
营养成分表热量204.5大卡、碳水化合物30.5公克、蛋白质3.2公克、脂肪8.2公克、膳食纤维1.2公克、钠113.6毫克。
该文章《想快速瘦身，先做有氧运动，还是先锻炼肌力？》由网友『陌路繁华ヌ终成伤』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!