吃粽不放纵！黑米、红藜、姜黄三宝不增重

端午佳节吃粽不增重！1颗传统的台式粽子，馅料包括糯米、五花肉、花生在内，猜猜看，吃下肚的热量有多少？营养师表示，一颗1颗传统粽子至少有400至500大卡，相当于体重50公斤成年女性一餐的需要量。想要健康吃粽，推荐以黑米、红藜、姜黄等健康食材入粽，让您可以吃粽不放纵、轻松无负担！

全榖黑米取代白糯米　低升糖无负担

营养师杨斯涵表示，传统粽子均以精制糯米制成，研究指出蒸熟后的糯米，升糖指数(GI；glycemic index)达83，属高升糖指数食物，会使血糖快速上升，并容易累积脂肪。

如果以黑米粽替代传统粽子，则是使用黑糙米，保有麸皮层，有更多的纤维质和特有的花青素．研究更发现，黑米(萃取物)与改善葡萄糖不耐与降低体脂肪有关，是优质的食材。

添加姜黄素　增代谢、助燃脂

，姜黄也是不错的健康食材，姜黄在日本又称作郁金，为咖喱中常使用的辛香料，最早用于印度阿育吠陀，及中国的传统中草药中，是当红的养生食材。市面上的姜黄分为秋姜黄、红姜黄、春姜黄及紫姜黄，其中以红姜黄的姜黄素(Curcumin)浓度最高。

最近的研究更指出，姜黄素可帮助瘦身！根据营养学权威期刊Nutrition Reviews与The Journal of Nutritional Biochemistry，姜黄素可增加身体基础代谢率、调节脂肪细胞的代谢、减少保存能量的白色脂肪细胞、增加产热的棕色脂肪，以达到燃脂瘦身的效果。

吃粽不放纵！黑米、红藜、姜黄三宝不增重

营养师杨斯涵特别推荐以下「黑米野姜花粽」、「姜黄红藜野姜花粽」，大家不妨动手DIY

《黑米野姜花粽》高纤、抗氧化

黑糙米混合入白糯米，多了纤维质及抗氧化物花青素，粽子的内馅也做出变化，增加当令的蔬菜: 竹笋，清脆的口感中富含膳食纤维=. 另以鸡腿肉取代五花肉，减少饱和脂肪。

黑米野姜花粽

材料(1颗)黑糙米20克、长糯米30克、鸡腿肉15克、干香菇3克、竹笋15克、虾米3克、红葱头5克、干鱿鱼5克、红姜黄粉0.5克、卤包1包、八角少许。

作法

1.预泡黑糙米、长糯米。

2.竹笋切丁、红葱头切末、浸泡干香菇及鱿鱼、清洗虾米。

3.鸡腿肉以红姜黄粉、盐、胡椒粉腌入味。

4.将鱿鱼切成条后与竹笋、香菇与卤包、八角一起卤成内馅。

5.加入少许油，小火爆香虾米和红葱头，再加入黑糙米及长糯米。

6.取两片粽叶叠合，将黑糙米、长糯米及馅料包成粽子。

7.放入蒸笼内蒸约30分钟至熟即可。

《姜黄红藜野姜花粽》提高代谢率、帮助燃脂

以姜黄素含量最高的红姜黄将粽身渲染金黄色泽，并添加富含蛋白质及纤维的红藜，如红宝石点缀其间．一般野姜花粽会添加野姜花粉增添香气，杨斯涵营养师设计以红姜黄粉取代野姜花粉，同样能衬托野姜花叶的香气，但更为健康。

姜黄红藜野姜花粽

材料(1颗)红藜10克、长糯米50克、鸡腿肉15克、干香菇3克、竹笋15克、虾米3克、红葱头5克、干鱿鱼5克、红姜黄粉1克、卤包1包、八角少许。

作法

1.预泡长糯米。

2.竹笋切丁、红葱头切末、浸泡干香菇及鱿鱼、清洗虾米。

3.将鱿鱼切成条后与竹笋、香菇与卤包、八角一起卤成内馅。

4.加入少许油，小火爆香虾米和红葱头，再加入长糯米。

5.红姜黄粉加水拌匀后加入长糯米中拌炒。

6.取两片粽叶叠合，将长糯米及馅料包成粽子。

7.放入蒸笼内蒸约30分钟至熟即可。

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