大杯全糖珍奶热量直逼油鸡便当！营养师教你手摇饮料如何健康喝

身为营养师我可以告诉各位，喝饮料本身并没有错，也有许多相关研究指出，茶叶对于人体有一定程度的好处，但饮料中也潜藏慢性疾病的杀手──过量的糖分。换句话说，只要懂得控制糖分摄取、选择优良的糖类来源，喝饮料似乎也不再那么可怕了。

糖分摄取不得超过每日总热量的1成

世界卫生组织强烈建议，每日糖摄取量应占总热量的10％以下，以男性成人每日摄取热量2,000大卡为例，由于每公克糖有4大卡，换算下来一天不得吃超过50公克的糖（一般市售方糖每颗大约5公克，约10颗方糖的量），这也是目前台湾卫福部建议的上限。

如果想让身体更健康，世界卫生组织建议，将每日糖分摄取量减半至总热量的5％以下更理想，即不超过25公克（约5颗方糖）。

要注意的是，世界卫生组织建议的糖摄取量，并不包含天然食品中的碳水化合物，而是指额外摄取的糖分，各位可依据食品上的营养标示，计算每日的糖量摄取，着手进行减糖计划。若一下子就从全糖变无糖很难适应，不妨采用酌量减少的方式，从少糖、半糖、微糖到无糖，渐进式的降低一天摄取的精制糖量。

（图片来源大是文化提供）

大杯半糖的饮料，糖量照样爆表

请大家先看图表5-1，这是我根据某连锁饮料店提供的数据，换算出的方糖颗数。手摇饮料店的大杯全糖饮料（700 毫升），含有近15颗方糖；早餐店一杯350毫升的饮料，有约5~6颗方糖。

若以每天摄取热量2,000大卡、一天不得吃超过10颗方糖为标准，点一杯半糖的大杯手摇茶（约含6颗方糖），一天的精制糖摄取量就已濒临超标。

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各位大概很难想像，就算喝半糖饮料，一天的糖分摄取量也可能爆表，但以上说的只是「纯茶饮」部分，还没计算「加料」后的热量及糖分。一般常见的饮料配料如珍珠、布丁、椰果、养乐多等，热量和糖分都很高，大杯的无糖珍珠奶茶，尽管各家饮料店的用料与分量不尽相同，但平均下来还是有约350大卡的热量。

如果你点的是全糖大杯珍珠奶茶，等于吃了约60公克的糖，与4茶匙的沙拉油，这是因为奶茶含有奶精，而奶精属于油脂类，如此一来，热量至少有420大卡；如果再加入珍珠或是波霸等配料，热量更会来到530~630大卡，直逼一个油鸡便当（见图表 5-2）。假设各位午餐吃了一个便当，饭后又搭配一杯全糖大杯珍奶，热量便会直接突破 1,000大卡，肥胖与赘肉就是这样累积出来的。

如果真的非喝奶茶不可，建议改点中杯无糖珍珠鲜奶茶（珍珠＋低脂鲜奶＋无糖绿茶或红茶等），热量大约只有 170大卡，不仅可借由新鲜牛奶（而非奶精）补充钙质，还可减少油脂的摄取。

（图片来源大是文化提供）

本文节录自《不断糖、降三高的七七七饮食法》，由 大是文化 出版。

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