控制血压新选择　得舒饮食

文  为恭纪念医院 营养师 周家伶

■　得舒饮食的缘起
得舒（DASH）饮食 是美国一个大型临床研究的简称，研究原名是Dietary Approaches to Stop Hypertension－DASH，得舒饮食的成果非常显著，证实了一套全方位的饮食方式，不但可以降血压，降血脂肪，减低心血管疾病风险，更可以有利于骨质的健康。

■　得舒饮食的特色
得舒饮食特色包含高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、降低饱和脂肪酸和胆固醇。

董氏基金会将其归纳成「台湾版得舒饮食5原则」

主食选择全谷根茎类。天天5+5蔬果。多喝低脂乳。红肉改白肉。吃坚果用好油。

聪明DIY
得舒饮食与国人常见的饮食习惯相较，需吃更多的蔬果及低脂乳，也要补充原本不在东方人饮食习惯内的坚果类，怎么运用于生活中？

■　选择全谷根茎类

主食尽量2/3以上选用全谷根茎类。全谷根茎类如糙米、紫米、燕麦、荞麦、麦片、薏仁、红绿花豆、地瓜、芋头、马铃薯、莲藕、栗子、莲子、菱角、荸荠、山药等。

■　蔬果入菜，每日蔬果5+5

每天摄取超过5份蔬菜（蔬菜一份＝熟重100公克）、5份水果（水果一份＝1个拳头大小）。建议多选含钾丰富的苋菜、韭菜、菠菜、空心菜、金针菇、绿芦笋、竹笋、芭乐、哈密瓜、桃子、香瓜、奇异果、椪柑、香蕉等。蔬果入饭。如彩蔬毛豆拌饭、三色腰果拌饭、芒果咖喱、凤梨木耳。搭配不同口感蔬菜。如瓜类滑脆、菇蕈类柔软多汁、根茎类Q软、笋类有嚼劲。饮用不加糖蔬果汁（不过滤渣）。每天不超过240CC。可用天然果干代替水果。如未加糖葡萄干。

■　低脂奶入菜，高钙好选择

每天摄取2份（牛奶一份＝240㏄）低脂或脱脂乳品。低脂奶加入麦片成牛奶麦片，或与燕麦一起煮成粥。将低脂奶加入汤、菜中烹调，如奶香玉米浓汤、烤奶香白菜。低脂起司覆盖在蔬菜上焗烤。点心选用低脂优酪乳加水果。现榨果汁加脱脂奶（粉）。

■　多白肉，少红肉
以豆制品、及白肉（鱼、去皮的鸡鸭鹅肉）为主，少吃红肉（猪、牛、羊肉）内脏。

■　吃坚果用好油

选用各式好油，如橄榄油、芥花油、沙拉油、葵花油等，取代奶油、猪油、棕榈油。每天吃1汤匙核果。如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。将核果加在菜肴、沙拉或洒在饭上。选择含核果种子类的馒头、土司，如核桃馒头、坚果面包。芝麻粉、花生粉拌入牛奶。少吃油炸、油煎的薯条、炸鸡、三层肉。

 小叮咛 有糖尿病及肾脏疾病患者以营养师建议的份数与食物种类为主。

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