减肥外食轻松吃　早餐这样挑吃出好身材

老实说，我觉得台湾实在是美食宝岛，不只午餐或晚餐种类丰富，连早餐的选择也相当多。几年前曾去香港出差，发现他们食物的选择实在很贫乏，早餐多半是港式那种很油腻的茶餐厅早餐，或鱼蛋面等典型香港的食物，想找三明治店这类餐厅还找了半天，很多地方还看不到。

台湾早餐种类丰富，店家之多，几乎一条街就可找到很多家卖吃的，从包子煎包类、蚵仔面线类的小店，到油饭炒米粉、广东粥、饭团类的摊贩，到复合式三明治早餐店等，种类多得实在没话说，讲到吃，还是台湾好。

但也因为早餐的选择种类实在太多了，所以无法在一篇文章里将这些台湾常见早餐介绍完毕，故会分几次来写早餐的食物选择。，在这么多早餐店里，要介绍的就是在台湾最常见的早餐连锁店的早餐。

早餐店食物知多少（菜色介绍）

在台湾，复合式早餐店可并非只卖土司和三明治等简单的东西呢，基本上，只要是铁板能制作出来的食物，在早餐店都可看得到。从现成的三明治类，现烤的三明治或厚片土司，汉堡类到各种口味的蛋饼，甚至铁板面，煎饺和萝卜糕等中式早餐，几乎都可以找得到。下面是这类早餐店最常见的食物

常见早餐店的食物

主食类

1.现成三明治类（四片吐司夹馅，对切成三角形供应）。

2.现作烤xx吐司（两片烤吐司夹肉松蛋或鲔鱼蛋）。

3.厚片土司（厚片土司涂上奶油／巧克力／花生／草莓等各式果酱）。

4.汉堡（汉堡面包夹上汉堡肉和蔬菜等馅料）。

5.各式蛋饼（口味众多，几乎吐司或汉堡常夹的馅料都可添加在蛋饼中，例如玉米蛋饼/火腿蛋饼/鲔鱼蛋饼等）。

6.萝卜糕、煎饺等。

7.铁板面

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饮料／汤类

常见饮料包括奶茶、红茶、咖啡、牛奶、豆浆、果汁等。最常见的汤则是玉米浓汤。

吃出窈窕与身材　食物选择与热量计算

这类早餐店的最大特色就是它的「大煎盘」，几乎所有的食物都经过大煎盘的「油煎」处理，也因为这个动作，让食物的含油量剧增，大大添增了它的发胖率。而另一个特色则是以三明治、汉堡等主食类食物为主角。

其优点则是因为可加在三明治与汉堡内的食材相当丰富，较容易做到均衡营养的原则。常见的夹馅包括了属于肉类的汉堡肉、蛋、培根、火腿、起司、鲔鱼、肉松；蔬菜类的番茄、美生菜、洋葱等；以及诸如果酱、玉米、蕃茄酱等其他材料。

基本上，除肉松及起司外，大部份的肉类都需要经过「油」的调理，蔬菜类则较好，多半是直接放上去，没有用油调理。这类食物的热量高主要是来自大量油脂的使用，包括煎煮用的烹调用油，以及将夹吐司时所涂抹的奶油或沙拉酱，如果能减少这两大类的油脂用量，就可轻松减去50~150大卡的热量。

★ 食物选择／减卡技巧

1.减少油脂的用量

油脂主要来源有二煎肉类食物（汉堡肉，火腿和蛋等）所用的油和面包涂酱，故可点现做的烤三明治，请老板不要用油去煎，且让老板不要涂上美乃滋等油脂涂料（根据我的经验，只要跟老板说怕胖少放一点油，基本上老板都蛮乐意配合的）。若不好意思的话，也可挑整块肉排的肉来取代油脂较高的汉堡肉，或选择夹起司和肉松等馅料的三明治（因为这类材料不需要再用油去煎）。

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若想吃萝卜糕等需要煎的食物，也是秉持这个原则请店家不要用油或用较少的油来煎你的食物。（小提醒记得一汤匙油就有半碗饭热量，只要你出个口就可达到少吃半碗饭的效果，何乐而不为呢）

2.减少附餐的热量

简单地说就是单点，不要再喝饮料或浓汤，而以白开水来当饮料。若真得想喝有味道饮料的话，建议可到便利商店买无糖的茶、无糖豆浆，或低脂／脱脂奶等来搭配。这样下来较容易将热量控制在300大卡以内。

小提醒记得一般饮料约含10%左右的糖，这意谓着一杯500cc 的饮料约有50公克的糖，也就是200大卡左右的热量。每天少喝这样一杯饮料，一个月可多减快一公斤的体重。

3.若想将热量控制在200~300大卡间

可选择半边的三明治类产品（因为量较少相对热量也较低），或是现烤两片土司　夹火腿蛋或肉松蛋（少油特制），如果请老板顺便去吐司边的话，热量也可控制在250~350大卡间。

◎常见早餐卡路里表（参考值）

备注份量计算方式蛋和起司一个一份肉类，火腿约半份肉类（一份肉类为75大卡）；汉堡肉或里肌肉片用手指量大小估算，一般约1~2份肉类之间。一般早餐店吐司较薄，一片（去边）约一份主食（70大卡），汉堡面包则是一套三份主食。

本文出自营养师Stella的减肥&营养博客

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