立即上手！２１日无痛减糖术
「戒」糖太痛苦，专家们说，设置太遥不可及的目标，成功机率低，，「减」糖就好。什么方法可以在3周内无痛减糖？营养专家公开私房秘诀。
＠吃一碗红烧牛肉面，竟然相当于吃下4颗方糖！意想不到的含糖食物一次告诉你>>
是人，总有遇到难以抵抗诱惑的时候。
荣新诊所营养师李婉萍大学时代每天1杯珍珠奶茶，前两年读研究所时，又迷上奶茶，体重达到人生巅峰；台湾营养基金会首席执行官吴映蓉也曾经对甜食来者不拒，体脂一路向上飙。如何在21天内养成减糖习惯？亲身实践过减糖的美女营养专家，为《康健》规划出21日无痛减糖术。
高雄医学大学心理系助理教授蔡宇哲表示，养成一个新习惯需要2～3周时间，以戒除糖瘾为例，牵涉心理及生理层面。
在心理上，除了习惯新的饮食方式，还需自我控制；在生理上，则要克服没吃甜食就全身不对劲的生理反应，「习惯甜食的人，时间一到，身体会自动分泌胰岛素，如果没吃到甜的，就会不舒服，」严重者会有类似毒瘾的戒断症状。
办公室减糖大挑战
《康健》也召募3位戒不掉含糖食物的同仁，进行一场为期21天的办公室减糖大挑战。期间与敦仁诊所合作，进行健检前测及后测，院长萧敦仁解读报告、评估成效，并由营养师李姿仪以LINE群组指导减糖撇步。准备好心灵与生理，无痛减糖之旅，咱们一起出发吧！
减糖切记三大原则
一、要有伴，相互支持
二、寻找替代品，纾解身心渴望
三、学会分享，控制分量
准备好减糖，找回健康窈窕、弹嫩肌了吗？
先做下列4项预备工作
1.设置目标，才有动力
找一条穿不上的牛仔裤！为了挤进那条牛仔裤，一定要成功！
2.相互支持、砥砺，有助达成目标
找伴减糖，彼此鼓励支持！若身边有猪队友唱衰或相害，更需要坚定的伙伴支持，吴映蓉建议。
3.承认弱点，以降低频率面对
从最无法招架的甜点开始！别设置遥不可及的目标，若一下子完全戒除甜食、饮料，反而会更渴望，建议先从降低频率开始，李婉萍提醒。
4.每天观察体重变化并记录饮食及分量
定时量体重、记录饮食！很快会发现，糖少吃了，体重也跟着掉，逐渐轻盈的身体会带来坚持的毅力。
注以60公斤成人，慢跑30分钟（时速8公里/小时），可消耗246卡热量计算。
◎有糖混无糖，混出名堂
有糖、无糖饮料以12比例稀释，渐渐减少有糖饮料的比例，吴映蓉建议。
(图片来源康健杂志)
◎准备替代品，来杯气泡水、无糖柠檬茶
气泡的刺激，同样能创造满足感，加片水果、甜菊叶、薄荷或柠檬冰块也不赖；或是来杯香草茶如洋甘菊、玫瑰草、菊花茶等，能带来味觉及嗅觉满足。
◎朋友请客，点杯无糖奶茶吧
当朋友要请客、盛情难却时，李婉萍会点无糖珍珠鲜奶茶或无糖奶茶，但珍珠不会吃完，领了人情又不至于摄取过多糖分。
◎自备开水，温的更好
喝温开水可促进新陈代谢，透过排除尿液、汗，以及粪便清除体内废物，每天至少1500cc白开水，记得分次慢慢喝。
◎实在想喝含糖饮料时，去刷牙
口腔清洁了，就不想再吃东西了。
◎绕条路走，避开手摇饮料店
李婉萍记得以前等公车的站牌后方就是手摇饮料店，「一边等车，一边挣扎着要不要转身买一杯，」为避免陷入纠结，多走点路、换一站等车吧。
◎减少频率，摆脱控制
若习惯每天1杯含糖饮料，先改成一周3杯，逐步递减到两周3杯、一个月2杯。
(图片来源康健杂志)
◎备个扩香石，压力大时吸一下
芳疗是透过嗅觉感官刺激并满足大脑的方式。在办公室或随身包包里备一个扩香石、闻香棒或薰香，选择喜欢的精油，压力大时吸一下。
◎万事起头难，先从「分享」起
一块蛋糕2、3个人分享，用小叉子慢慢吃，实际分量不多，但送进口中次数多，也能满足欲望。
◎正餐吃饱，降低甜食欲望
正餐要吃饱，避免身体处于低血糖状态，就不会渴望甜食，李婉萍提醒。
◎以健康点心取代零食点心
以椰枣、坚果、花生酥、麦芽糖等较健康的点心，代替起司蛋糕等精致甜食。真忍不住了，就尝一点吧！透过细嚼慢咽，将愉悦感传达至脑部。
◎学看食品标示，找出隐藏糖
最好少碰加工食品，真的想买时，看看内容成分有没有糖，营养标示中的糖含量有多少，便能趋吉避凶。
◎来杯香蕉牛奶冰沙解解瘾
夏日炎炎，想来盘剉冰解暑，其实可以自制水果冰沙，综合水果或莓果加冰块打成冰沙，不加糖也清凉解渴。
◎少走进面包店、蛋糕店
高油高糖的面包是减糖的强大克星，请远离容易令人堕落的环境。
◎以运动纾解减糖压力
当减糖成为心理压力，就运动解压吧。「有时甜食带来的是心理满足，那我就用运动去纾解不能吃甜食产生的压力，」李婉萍说。
◎正念练习10分钟，转移对甜食的注意力
正念练习的是专注力，转移对甜食的关注，或禅修、静坐等活动也有助面对减糖压力或嗜甜冲动。
李婉萍即使加班也不委屈肚子
常加班的人请在办公室准备水果或无糖豆浆，别让自己饿肚子，「过时不吃心里会郁卒，觉得自己很辛苦、可怜，应该要来一杯含糖饮料慰劳自己，」荣新诊所营养师李婉萍直言，没有委屈，自然不产生欲望，况且这种感觉是心理作用，并非身体真有需求。
(图片来源康健杂志)
◎以天然食材甜取代加工糖
利用红枣、枸杞、桂圆、凤梨、柳橙等适合入菜的天然食材提供甜味。
比如卤肉以洋葱取代冰糖；煮浓汤时，先炒洋葱取其甜味；糖醋排骨改为橙汁或凤梨排骨；烤肉时，以葱、姜、蒜或金桔、柠檬汁、洋葱取代烤肉酱；生菜沙拉佐葡萄干、蔓越莓干或无糖优格，以取代沙拉酱；想吃甜点时，自制香蕉松饼也比戚风蛋糕要好。
◎酱料灵活替换
日式料理常用味醂，可选择无糖味醂，或选用较有甜味的酱油，就不必放味醂。
◎越南菜优于泰式料理
喜欢东南亚料理的人，可选择较多清炖料理的越南菜；而泰式酸酸辣辣的菜色虽然开胃下饭，但却藏了许多糖。
◎从自助餐找回食物选择权
在自助餐店最能拿回食物选择权，避开炸的、红烧、糖醋菜色，选择清炒、无勾芡料理。
◎改变用餐顺序菜→肉→饭→水果
日本研究发现，先吃蔬菜再吃饭，对血糖波动影响较低，尤其对第2型糖尿病患者的血糖控制也较稳定，吴映蓉说。
◎小心！低脂的代价是高糖
勿迷信低脂食品，低脂产品通常是高糖陷阱。少了脂肪，就得用糖填补味道，否则不好吃，李婉萍建议，若食物中含的是好脂肪，就不一定非得选低脂的。
(图片来源康健杂志)
高糖分的水果，切记勿过量
高糖分水果凤梨、芒果、荔枝、释迦、葡萄
建议水果芭乐、小番茄、奇异果
吴映蓉妈妈的购物习惯决定全家人的健康
身负家中采购责任的人，是全家人的健康守护神。妈妈买什么放冰箱，孩子就吃什么。台湾营养基金会首席执行官吴映蓉家中从不准备含糖饮料，在儿子发育阶段，她准备的是无糖豆浆或原味优格，今年上大学的儿子183公分、体重65公斤，是健康的小帅哥。
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