伏地挺身也有女孩版　教练神示范

谁说女生没力气做伏地挺身？只要用对方法、循序渐进，伏地挺身不是男人的专利！网络盛传，女生臂力太小，不适合做这种训练。健身教练表示，女生可以从倾斜的平面开始练习，或者使用哑铃之类的用具辅助，就能克服肌力不足的问题。以下由专业教练亲自示范，想要拥有紧实线条的女孩们，赶快继续往下看！

专业健身教练李哲宇，特地为女生们示范怎么轻松做伏地挺身，练出美丽的肌肉线条！（摄影／江旻骏）

伏地挺身好man　锻炼上半身肌肉

一般来讲，女孩天生的肌力不如男生，做某些锻炼时，就会感觉比较辛苦。尤其是伏地挺身，刻板印象中就是男生的运动，如果能做得又快又好，看起来就很man！健身教练李哲宇指出，伏地挺身可以锻炼上半身的肌肉，包含三头肌、胸肌、三角肌，让肌肉线条更紧实好看。

先从桌子开始练　专业用具辅助

现在也有很多女生喜欢健身，想要练出紧致身材，那像伏地挺身这么man的运动，女孩们又该怎么做？李哲宇教练表示，力气不够的女生，不必一开始就撑在地板上做，而是应该选择桌子、椅子之类，有点高度的坚固家具，或是其他倾斜的平面，不然就是巧用哑铃或专用的「伏地挺身器」(后面将介绍)，分担手臂所需的力气。

做伏地挺身之前，别忘了先暖身！建议可以做开合跳、跳绳、慢跑等至稍微出汗的程度，让体温上升，增加肌肉延展度，预防运动拉伤。女孩做伏地挺身时，建议一次做15至20下，休息30秒至90秒，可以连续做3至4组。准备好了吗？接下来，就请李哲宇教练示范给我们看啰！

伏地挺身也有女孩版　教练神示范

示范一／利用长椅做伏地挺身

肌力不够的女生，可以找一张桌子或椅子，双手撑在上方，准备好后身体往下压，就像做普通的伏地挺身一样。往下压的时间约2秒，下去后停留约1秒，起身一样费时约2秒，按照这样的速率，就不会对女孩造成太大的负担。

利用长椅做伏地挺身─正面姿势。（摄影／江旻骏）

稳定姿势的技巧是，膝盖固定，脚踝保持平稳，臀部、腹部和背部的肌群都要出力，才能保持躯干稳定。

利用长椅做伏地挺身─侧面姿势。（摄影／江旻骏）

起身的时候，别忘了单脚往前跨一步再起身，才不会重心不稳而受伤。

利用长椅做伏地挺身─正确起身姿势。（摄影／江旻骏）

示范二／利用辅具做伏地挺身

如果家中没有适用的长椅或桌子，也可以选择哑铃或者「伏地挺身器」(体育用品店就可买到)来帮忙！使用的时候，双手握紧辅具，身体下压时要收紧腹部和臀部，以免腰椎受伤。身体下压时吸气，起身时吐气，伏地挺身过程中勿憋气，避免头晕不适。

利用辅具做伏地挺身─侧面姿势。（摄影／江旻骏）

下压时手臂与地板平行，勿耸肩，肩膀和腋下呈45度，以免关节肌肉负担太大。

利用辅具做伏地挺身─正面姿势。（摄影／江旻骏）

起身的时候，一样先用单脚往前跨，以保持重心平衡。

利用辅具做伏地挺身─正确起身姿势。（摄影／江旻骏）

示范三／收操动作<1>

做完伏地挺身，别忘了收操。李哲宇教练在此教女孩们两个收操动作，都很简单。第一个动作是将单手向后贴住颈部下方，另一只手稍微抓住手肘处，放松肩膀。左右手轮流做，一次持续20秒，单边各做3次。

（摄影／江旻骏）">（摄影／江旻骏）">收操动作<1>（摄影／江旻骏）

示范四／收操动作<2>

第二个动作也很轻松，只要找一面墙壁，将一只手臂平贴墙面，使手肘处呈90度，接着再将同侧肩胛骨往前推出(如图中蓝色箭头所示)。同样是左右边轮流做，一次持续20秒，单边各做3次。

（摄影／江旻骏）">（摄影／江旻骏）">收操动作<2>（摄影／江旻骏）

只要按照李哲宇教练的做法，从暖身、实做、收操都完整实行，女孩做伏地挺身就能轻松又安全！提醒，如果手腕、手肘、肩膀等关节处受伤，就暂时不能做伏地挺身，这点要特别注意喔！

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