在家做核心训练　增肌力保护下背部

【核心提示】核心肌群是身体使力的重要肌群。进行减脂运动还应加强核心肌群的训练。下面推荐一些简单易学的训练动作，平日宅在家也可以自己练习哦！

核心力量训练，所谓「核心」是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在周围的肌肉、肌腱及韧带系统，总共29块肌肉。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆等肌肉组成。

核心肌群具有稳定重心、传导力量的作用，是身体使力的主要环节，对上下肢的活动有承上启下的枢纽作用。要提高核心肌群的力量，自然少不了核心肌肉群的训练。核心肌肉群训练动作多样，训练要遵循从易到难，从稳定到不稳定，从躺下到站立的练习规律。

核心肌群训练动作中包含许多徒手动作，这些动作平日都可在家练习。下面推荐一些可以在家进行的动作。

动作一

1.仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度。

2.头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形。

3.腿接触地面后抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得动作太难，可以躺在床上，借助墙面来完成。

在家做核心训练　增肌力保护下背部

动作二

1.左侧卧，左臂弯曲，支撑头部。双腿并拢，伸直。

2.右腿往天花方向尽量抬高，在最高点时维持3秒，然后回到原来位置。

3.左腿重复做10次后，换右腿做10次。

动作三

1.俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，在最高点维持3秒，然后缓慢放下。

2.相同姿势，抬左腿和右臂。重复做1分钟。

动作四

1.仰卧，双手抱头。双腿并拢，微微抬起。

2.抬起左腿，膝盖弯曲，膝盖尽量向上体靠拢。上身左侧扭转，右手肘触碰左膝盖。

3.伸直左腿，换右腿弯曲。两腿交错，踩自行车一样，动作维持1分钟。

动作五

1.仰卧，双腿并拢。用腰腹力量将双腿上举，与地面垂直。

2.上体弯曲，双手伸直，双手尽力触碰脚尖。若无法触碰，则尽量接近。

3.双腿放下，回到仰卧姿势。重复做维持1分钟。

动作六

1.站立，双手抱拳。左腿向前一步，膝盖弯曲，大腿与小腿呈90度。

2.右腿在后，膝盖弯曲，接近地面但不碰到地面。

3.跳跃，双腿交叉。换右腿在前，左腿在后，以同样姿势下压。维持1分钟。

动作七

1.俯卧撑姿势开始，先做一个俯卧撑。然后双手双脚收回，跃起。

2.跃起时，双臂向上伸直。

3.双手撑地，双腿向后蹬，回到俯卧撑姿势。重复做1分钟。

数据源39健康网www.39.net

未经书面授权请勿转载

  该文章《在家做核心训练　增肌力保护下背部》由网友『逼崽子i』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!