积极锻炼更能防下背痛！美国运动员瑜珈教练教你做

不论你是长时间坐在办公桌前的上班族，还是活跃于球场的大联盟球员，你都可能因为下背痛而影响工作表现。这是最常见的病假原因之一，而根据《美国医学会期刊内科学》（JAMA Internal Medicine）近期刊出的报导，超过八成的人一生中至少会有一次急性下背痛的经验。许多人在出现下背痛的第一年常会反复疼痛。
不过，还是有许多的方法可以减轻和预防背痛问题，而且根据研究，预防下背痛（特别是复发）可能比以前想像的更容易。在一项研究评论中，有超过3万位参与者接受治疗。研究的作者发现积极的锻炼，比起一般消极的处理（例如支撑带、矫正器和休息），降低下背痛机率的幅度更大。
美国各大运动联盟的瑜珈教练Dana Santas 认为，想要预防运动伤害或帮助复原，用积极治疗的方式在体育界更受欢迎。许多团队教练、训练员和医师都认为，长时间休息或手术是的治疗手段，因为这些方式不切实际且花费昂贵。相反地，帮助运动员积极恢复、克服病痛，才是能让他们更快回到运动场上的好方法。专业人士也认为，在运动员的整体力量和训练计划中，若能加入背部照护的练习，不但能减少旧伤复发，也能事先预防伤害发生。
Dana Santas也针对背部设计了一些锻炼动作，能借由几个简单的机能性动作，增进脊椎稳定性和活动性。
椅子桥式

1. 躺在地上，脚跟放在椅子上，并让膝盖位于臀部上方。
2. 将一块瑜珈砖或枕头放在两腿中间。
3. 下背部不用力，利用深层核心肌肉和和臀部肌肉将骨盆抬起。
4. 在维持桥式动作时，鼻子吸气使整个肺部充满空气。这时应该感到下肋骨向外扩展，而不是仅有上胸腔充满空气。
5. 吐气，用核心肌群帮助下肋骨向内收，放松胸廓并排出气体。
6. 吸气、吐气、休息时分别数到5、7、3，维持姿势的呼吸三轮，放松休息后再重复。
改良船式

1. 坐在地上，身体蜷起成球状，脚掌着地。
2. 保持膝盖和脚并拢，使臀部保持稳定。
3. 吸气时双臂向外展开，手掌向上，避免肩膀提高。
4. 吐气时双手向内、向前收起。
5. 将膝盖往两边放下，伸展臀部。总共练习四次。
单边伸展英雄式

1. 右脚往后拉成弓箭步，脚跟着地，脚趾微微朝外。
2. 左膝弯曲保持在脚踝上方，后腿保持直线。
3. 左手放在屁股上，也可以扶着墙壁或其他支撑物以保持平衡。
4. 吸气时，右手臂高举过头往左伸展，避免下背部弯曲。数个呼吸后换边进行。

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