享「瘦」年菜五要诀

年节将至，家家户户开始忙着除旧布新，开春迎接好兆头的「开运年菜」是家庭主妇们的厨艺大考验。过年期间吃多了大鱼大肉、零食饮料，过年后可能就肥肉上身啰！根据国民健康局100年1月16日至19日对全国22县市进行的「国人于春节期间体重控制调查」（18岁以上有效样本数1,077人），结果发现近4成1的民众表示过年期间体重会增加，平均约增加1.7公斤。为了让国民有个健康年节，国民健康局建议过年期间仍要hold住「聪明吃、快乐动、天天量体重」，并提出五项健康守则。

●选购食材有计划，多蔬、多果、多纤维

准备年节的家庭主妇常为了让家人吃的丰盛，鸡鸭鱼肉样样买，往往忘了考虑到营养是否均衡。建议民众应该有计划的购买食材。
(一) 详列清单将菜单详细列出，依家中人数份量进行采购、选择在地食材、多蔬多果、少加工食品，避免一到量贩店或市场就被他人影响购买过多的食材。

(二) 健康采购菜单需详细规划，审慎挑选使用的食材。年菜常摄取过多肉类及油脂类，建议多增添蔬菜料理。
1.以黄豆及蒟蒻取代部分肉类肉类的选择减少肥肉、内脏及卵黄等高油高胆固醇食物，可将部分肉类及海鲜换成豆类及蒟蒻类材料，增加纤维、减少负担。
2.蔬菜量需足够，以半荤素取代全荤选择多样青菜当配菜，例如鸡肉可以香菇、洋菇、萝卜、木耳、茄子进行炖煮，猪肉以甜椒、笋片、葱段拌炒并以青江菜盘饰，增加蔬菜入菜。
3.以新鲜食材取代加工食品过年围炉火锅总是虾饺、鱼饺、蛋饺摆满锅，但饺类都是用绞肉或鱼浆做的，且含较多的肥肉及过度加工，建议可选购新鲜瘦肉及鱼片取代。并且多加买一些蔬菜如香菇、金针菇、玉米笋、胡瓜、花椰菜、高丽菜、茼蒿加入，而主食类的玉米、南瓜、山药、芋头则可适量摄取。

(三) 外带健康年菜许多家庭主妇选择购买外带年菜，购买前也须谨慎选择，除了口味，均衡营养更是不能少。
1.选购时避免成套购买菜色的选择尽量选择蒸、煮、烤的佳肴，避免油炸、糖醋、烩的菜色，例如以清蒸鱼取代糖醋鱼、绍兴醉鸡取代脆皮炸鸡，海参鲜菇取代红烧蹄膀。

2.额外增添青菜入菜外带年菜蔬菜选择性常较少，各菜色中也较少蔬菜等配菜，也建议可额外购买蔬菜加入，不但可增添蔬菜量，增加纤维，也可让年夜菜吃的更爽口。

●健康烹调有技巧，多蒸、多煮、少油炸

购买后的食材，烹调过程常常会是热量多寡的关键，少油的烹调方法可就相当重要，菜要如何煮少油呢？最重要的是要避免油炸，可多用清蒸、卤、烫、烤、凉拌等较没有油的煮法。提供几个少油小撇步

(一)去除食材多余油脂烹煮前将过油的肥肉、鸡皮、过多的油脂去除后再进行烹调。
(二)善用电锅、闷烧锅例如竹笙仙草鸡汤，待竹笙、鸡汤滚后捞掉浮油，加入仙草置于闷烧锅里闷煮，不但少油更兼具食材入味、软嫩好入口、节能省碳等好处。
(三)利用烤箱料理增添变化烤箱除了烤鸡、烤香肠、烤鱼等简单料理，更可利用锡箔附盖烤盒增加料理变化，例如蒜味洋葱杏鲍菇、香草柠檬丝瓜蛤蛎、将食材置入烤盘或锡箔盒，加入蒜、黑胡椒、少量橄榄油、或其他香料调味后复上锡箔纸后放入烤箱闷烤1520分钟后，低油味美的料理就可以上桌啰。
(四)去除料理后过多的油脂放凉后的汤品料理常可见一层白色油脂凝固于表面，所以家庭主妇们准备年菜时亦可在前一天先将汤品炖煮完成并置于冰箱冷藏，加热前先将油脂去除。

●丰盛年菜聪明吃，营养均衡热量低

(一)吃的适量为了谨慎的估算自己所食入的份量，我们可以为自己准备一个盘子，将每道菜挑出适宜的份量，只吃自己盘内的食物，并且先喝清汤或由蔬菜开始吃，以增添饱足感。份量较大的食物，如猪肋排、鸡腿与他人分食，不宜整份食入。用餐结束后不宜持续坐在餐桌前聊天，避免因为在餐桌前待的时间长不知不觉就吃下过多的食物。
(二)吃的健康食物入口前把油炸的外衣、油脂过高的肥肉、鸡皮等部位去除。别喝芶芡或浓稠的菜汁，也可选择放弃部分高油高盐的料理，不需每道菜都要吃。用餐时细嚼慢咽，适量就好避免过饱。

●多动多走多健康，相邀走春好过年

岁末迎春，全家动手大扫除、相偕购买年货、逛街增添新衣迎接新年，让身体动起来。春节期间，至庙里祈福，走春拜年、户外踏青，一则拉近亲友间的关系，一则增进健康体能，又能健康过新年。在家期间，可以动态游戏、唱歌跳舞、竞技游戏取代看电视、玩电脑等静态活动，增添春节活力。年节多动多健康，利用各种时机将运动生活化，让年节更能轻松享瘦。

●天按时量体重，规律生活好作息

年节期间，也不忘天天量体重，随时提醒自己维持健康的体重。规律生活，作息睡眠正常，不致因贺尔蒙控制混乱而影响新陈代谢和增加肥胖的危险。如此一来才不会过了年，马上面临衣服穿不下的窘境，变成真正的「大腹翁」、「小腹婆」。

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