补钙学问大！莫忘2不2要「钙」念

奇怪！我明明每天都喝牛奶、摄取钙质含量丰富的食物，怎么还是有缺钙问题？营养师提醒，钙质补充学问大！若不当补充，例如，饭后习惯马上来一杯浓茶去油解腻的行为，不仅无法达到帮助消化的效果，更会减缓钙质吸收，使吃下肚的钙无法被人体充分利用、功亏一篑。

奇怪！我明明每天都喝牛奶、摄取钙质含量丰富的食物，怎么还是有缺钙问题？

台湾营养基金会首席执行官、营养学博士吴映蓉表示，根据国民健康署「国人膳食营养素参考摄取量」建议，成人每日钙质摄取量应维持在1000毫克左右。不过，现代人常因营养摄取失衡、不良的饮食习惯，而降低人体对食物中钙质的吸收率，或是加速钙质流失，使得缺钙问题日渐严重。

补钙做对了吗？营养师公开「2不2要」原则

想要有效补钙究竟该怎么做才对呢？吴映蓉首席执行官提到，除了在日常生活中适度选择含钙量丰富的牛奶、优酪乳、起士等乳制品；含钙量丰富的苋菜、九层塔、芥兰菜、油菜，以及黄豆、黑芝麻、小鱼干等食物外；如何改善日常生活中错误补钙习惯，将吃下肚的钙质充分吸收，活用于人体骨骼，巩固骨本更是重要。

对此，吴映蓉首席执行官建议有补钙需求的朋友，应谨记「2不2要」的饮食生活原则，排除影响钙质吸收的潜在风险，将钙质成功留下吸收，才能真正达到补钙、巩固骨本的目的。

补钙学问大！莫忘2不2要「钙」念

建议饭后30分钟内，应尽可能避免饮用浓茶、咖啡等饮品，以免干扰钙质的吸收。

【补钙有诀窍！2不2要留住钙质】

1不饭后不喝浓茶、咖啡

咖啡以及茶叶中含有丰富的单宁酸和草酸，当吃下肚的钙质遇到植物酸时，很容易与其发生反应，而被吸附排出体外，影响人体吸收。，建议饭后30分钟内，应尽可能避免饮用浓茶、咖啡等饮品，以免干扰钙质的吸收。

2不吃饭不搭碳酸饮料

各式香甜可口的汽水，可谓大小朋友的最爱！但以营养学角度来看，汽水不仅有含糖量过高的疑虑，碳酸饮料含磷也相当高，恐妨碍钙质吸收，或增加钙质的流失。

1要适度晒太阳住维生素D合成

事实上，钙质进入人体后并非马上被利用，必须透过维生素D的帮忙，才能被肠道有效的吸收保存。维生素D在人体钙质吸收过程中，扮演非常重要的关键角色，甚至更有「钙质搬运工」的称号！

不过，想要补充维生素D成分，让钙质充分被吸收利用，究竟该怎么做呢？吴映蓉首席执行官表示，其实只要通过适度的日晒，人体本身就会自行合成维生素D。，建议有补钙需求的朋友不妨可于每日早上6到7点，或下午4点到5点，紫外线指数较不强烈的时间，出门晒个10到15分钟的太阳，就是不错的保健方式。

除了透过日晒补充维生素D外，想要成功补钙、巩固骨本，绝不能忘记维生素K的重要性！

2要多吃绿色蔬菜补维生素K

除了透过日晒补充维生素D外，想要成功补钙、巩固骨本，绝不能忘记维生素K的重要性！维生素K不仅对于人体骨骼的形成与修复有重要性，更是合成骨蛋白的重要物质；而骨蛋白能透过「羊夋（ㄙㄨㄛ）」化作用，让骨蛋白将钙质牢牢抓住，使其附著于骨头上，形成骨钙质。

虽然人体肠道中的好菌有助合成制造维他命K，但若肠道机能不佳、好菌不足时，其生成量就可能不足人体所需。，日常饮食中适度食用含有丰富维生素K的绿色蔬菜、苜蓿、动物肝脏、海藻等食材加以补充非常重要。

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