【如何吃好油】顾健康要少吃油？误会大了！

一直以来，我们总对「油脂」抱持敬畏之心小心翼翼地挑掉鸡皮、烫青菜不能淋肉燥，无论鲜奶、优格、沙拉酱，只要「低脂」准没错；用猪油炒菜、奶油煎牛排真是大逆不道，换成植物油，心里踏实一点。

不过一连串最新研究指出，这个「常识」很可能值得商榷。2017年，一项发表在《刺胳针（Lancet）》医学期刊的大型流行病学研究声明，吃较多脂肪并不会增加死亡风险；但吃较多糖类如面粉、米饭，反而会增加死亡风险。

横跨18个国家、追踪7年、高达13万5千多人的研究发现，饮食中摄取脂肪稍微超标，和心脏病、中风并没有明显关联，甚至脂肪占饮食总热量达35％的人，整体死亡率反而较低。但如果你糖类吃得比较多，如面包、米饭摄取量占总热量77％，和吃比较少的人（占46％）相比，死亡率高出28％，心血管疾病风险也增高。

这个结论同样能套用在奶油、猪油这类饱和脂肪上。摄取比较高饱和脂肪的人（占总热量10～13％），死亡风险和中风风险比只摄取3％还低。

研究主持人、加拿大麦马士德大学人类健康研究中心研究员德甘（Mahshid Dehghan）进一步提出，对于富有国家的人，健康专家们与其把注意力放在脂肪上，倒不如劝人们少吃淀粉。这18个国家的饮食内容，平均说来是61％来自淀粉、23％脂肪、15％的蛋白质，尤其亚、非国家，淀粉比例更高达63～67％，他们吃很多马铃薯、米饭、面包等。

关于脂肪的论战，可以告一段落了吧？

1970年代，大家把注意力放在心脏病是吃太多油腻食物造成的，医生们力劝人们饮食少油脂、少红肉、少奶类、不吃蛋与油炸物。食品工业界就减少放油在加工品里，为了弥补口感差的遗憾，业者就添加淀粉糖类。

40年过去，科学家才明白如果摄取太多淀粉反而比吃油还不健康，因为碳水化合物很容易以葡萄糖的形式保存在身体里，使血糖值升高，造成肥胖与糖尿病，这两个毛病都不利于心血管。

当年的研究主要是在北美洲与欧洲做的，是全世界吃最多脂肪的地区。现在来看，不同地区不同人口，应该给予不同的建议，比如对吃过量油脂的西方国家或其他富有国家，就该劝人们少吃油，也不要多吃碳水化合物，以免伤害心血管；但对其他以淀粉为主食的较穷苦国家，劝人们少吃淀粉比劝他们少吃油更有道理。

其实，低脂饮食已不像过去那么热门了，连美国膳食指南委员会都建议把油脂的建议摄取量放宽。重点就是希望民众重视脂肪酸的比例，选择吃好油。别忘了可以抗发炎、长寿、护心、防失智的地中海饮食。2018年由《美国新闻与世界报导（U.S. News & World Report）》选出的最佳饮食方案中，地中海饮食仍旧高踞第一名，除了摄取丰富的蔬果，油脂摄取比例也不低，约占每日热量的33％，只是他们的油脂来源多为单元不饱和脂肪酸，例如每日必吃的橄榄油、坚果，而多元不饱和脂肪酸中的Omega3，他们每周至少吃两次鱼贝海鲜来补充。

别以为身在台湾要实践地中海饮食很难。辅仁大学营养科学系主任骆菲莉提到，像台湾的苦茶油就与地中海常用的橄榄油成分类别相似，甚至单元不饱和脂肪酸含量比橄榄油还高（苦茶油82.5％，橄榄油74.1％）；台湾的鲭鱼、秋刀鱼、虱目鱼也含有丰富的Omega3（鲭鱼每百克含8.10克、秋刀鱼每百克含5.03克），有助抗发炎。

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