神气活现！银发族一日饮食全攻略
台湾迈入高龄化社会，照护老年人的健康刻不容缓，首要之务就是饮食。银发族常因消化和咀嚼功能退化、营养不均衡、活力渐失导致病痛连连，甚至会提高罹癌的风险，，营养师考量老年人的营养需求和牙口功能，设计出色香味俱全的一日活力饮食，让老年人吃得开心又健康。
客家汤萝卜糕减少传统油煎萝卜糕所产生的高热量，且搭配高纤的当季蔬菜，健康又营养。（图片提供／陈若蓁营养师）
每个人都知道均衡且足够的饮食有助于保健身体、增强活力，但许多人总是为家中长辈的三餐烦恼，不知该如何烹调或变换菜色。大千综合医院营养室营养师陈若蓁，在六大类食物中巧妙搭配营养食材和蔬菜，帮老年人的活力打气。
【早餐客家汤萝卜糕】1人份量
材料萝卜糕150克、香菇丝10克、芹菜末5克、茼蒿70克、香菜末5克、猪肉丝25克、虾米5 克、虾子10 克、沙拉油10 克、盐少许。
作法
所有食材洗净，萝卜糕切条，干香菇用水泡软后切丝，猪肉切丝，芹菜切末，香菜切小段，虾子去壳。
将沙拉油倒入锅中烧热，放入干香菇丝、猪肉丝及虾米拌炒爆香。
将水倒入锅中煮开，放入萝卜糕条，中火煮2分钟，再放虾子及茼蒿中火煮约1分钟。
起锅前加入少量盐调味，撒上芹菜末及香菜即完成。
特色茼蒿为当季蔬菜。虾子属低脂肉类，为优质蛋白质来源。以萝卜糕煮汤取代油煎萝卜糕，可降低油脂摄取，可减少沾酱的使用；汤萝卜糕又可加入青菜与猪肉一起烹煮，能提高早餐纤维素与蛋白质的摄取量，使饮食更均衡且健康。
营养素分析蛋白质17克、脂肪16克、糖类50、热量412大卡。
神气活现！银发族一日饮食全攻略
蜜香鲜奶的主要食材包括鲜奶、香蕉、核桃、柠檬和蜂蜜。（图片提供／陈若蓁营养师）
【早上点心蜜香鲜奶】1人份量
材料低脂鲜奶240克、香蕉140克、柠檬20克、蜂蜜3克、核桃7克。
作法
香蕉剥皮切块，柠檬洗净后去皮切块。
将香蕉、柠檬、鲜奶、蜂蜜及核桃放入果汁机搅打均匀即完成。
特色
鲜奶富含维生素D、钙，可强化骨骼及稳固牙齿。
核桃含单元不饱和脂肪酸，可降血胆固醇与抗心血管疾病，且其为益脑食物，可强化思考及记忆，并能帮助睡眠。
香蕉含有寡糖，可帮助肠道益菌生长且增进肠道健康。香蕉和鲜奶混合后，可促进鲜奶中钙质的吸收。
营养分析蛋白质8克、脂肪9克、糖类47克、热量301大卡。
【午餐主食五谷饭】1人份量
材料胚芽米20克、紫米10克、小米10克、荞麦10克、大薏仁10克。
作法
紫米、胚芽米、大薏仁、荞麦洗净，泡水4小时。小米洗净备用。
将五谷米放入电锅，加水略盖过米面约0.5公分，外锅加1米杯水，煮至开关跳起即完成。
特色荞麦能强化微血管，并有抗氧化的作用；薏仁可帮助体内新陈代谢；小米含蛋白质、钙、磷及维生素B1、维生素B2。
营养分析蛋白质6克、脂肪0、糖类38克、热量176大卡。
【午餐配菜1小鱼苋菜】1人份量
材料苋菜100克、吻仔鱼5克、沙拉油5克、蒜蓉和姜丝、盐少许。
作法
蒜头切末，姜切丝；苋菜洗净切段，放入滚水汆烫至软，捞起备用。
吻仔鱼放入滚水汆烫后，捞起备用。
热油锅，先将蒜末、姜切爆香。
加入苋菜、吻仔鱼，再用少许盐调味，以太白粉水勾芡，即完成。
特色苋菜及吻仔鱼含丰富钙质，可强化骨骼，预防骨质疏松。
营养分析蛋白质5克、脂肪7克、糖类5克、热量103大卡。
营养丰富的午餐，包括五谷饭、小鱼苋菜、香菇镶肉和百合芦笋烩虾球。（图片提供／陈若蓁营养师）
【午餐配菜2香菇镶肉】1人份量
材料鲜香菇40克、板豆腐20克、鸡蛋 10克、猪绞肉50克。调味料（姜末、蒜末、香油、盐、味醂、白胡椒粉、太白粉和糖）少许。
作法
鲜香菇洗净去蒂，将少许太白粉撒在菇伞内侧备用。
板豆腐切碎，姜、蒜头切末，碗中加入猪绞肉、碎豆腐、姜蒜末均匀混合。
倒入鸡蛋、香油、盐、糖、味醂与少许白胡椒粉，加入太白粉搅拌均匀，拌至绞肉呈现黏性，静置20分钟。
将步骤3.完成的肉馅取适量轻压在菇伞内侧，成圆球状。
放入电锅中，外锅加入2米杯水，按下蒸煮开关，待开关跳起即完成。
特色
香菇含有多糖体和膳食纤维；菇类蛋白质含量高，且多为必需胺基酸，更易被身体吸收利用，富有维生素B群，助于体内新谢代谢。
豆腐的植物性蛋白丰富。
鸡蛋含优质蛋白质，易消化吸收，且含多量铁质与维生素E，可造血及强化肌肉，增加体力。
营养分析蛋白质13克、脂肪14克、糖类2克、热量186大卡。
【午餐配菜3百合芦笋烩虾球】1人份量
材料新鲜百合20克、芦笋40克、红椒丝10克、黄椒丝10克、虾仁15克、配料和调味料（青葱、姜末、沙拉油、太白粉、盐）少许。
作法
百合清洗后，放入热水汆烫，捞起沥干备用。红黄椒切2公分菱形块状备用，虾仁去肠泥，葱及姜切末。
芦笋洗净刨去茎部较粗的皮，斜切成约3公分小段，放入热水汆烫后捞起备用。
沙拉油倒入锅中烧热，先爆葱末，再加入适量的水煮开。
放入百合及芦笋煨煮2.5分钟后，加入红黄椒与虾仁，煮2分钟。
用太白粉水勾芡，即完成。
特色百合含维生素B1及维生素B；甜椒含丰富的维生素C；芦笋可促进新陈代谢；富有叶酸，可预防贫血。
营养分析蛋白质4克、脂肪7克、糖类4克、热量95大卡。
红豆紫米粥具有补血、益气的滋补作用。（图片提供／陈若蓁营养师）
【午餐汤品青木瓜排骨汤】1人份量
材料青木瓜40克、白木耳20克、猪小排骨5克、盐少许。
作法
食材洗净。青木瓜去皮切块备用。白木耳浸水泡软，用剪刀将深色帝头部位去除，再分切成小朵备用。
猪小排骨放入滚水汆烫后，捞起备用。
青木瓜块、白木耳与排骨一起放入锅中。
加入500 c.c.水，盖上锅盖以小火煲煮约1小时。
加入少许盐调味，即完成。
特色白木耳有滋阴润肺、益气生津的作用；青木瓜含维生素C与β-胡萝卜素，可抗氧化。，木瓜蛋白酶可帮助消化，可改善腹胀、消化不良的情形。
营养分析蛋白质2克、脂肪1克、糖类3克、热量29大卡。
【下午点心红豆紫米粥】1人份量
材料红豆20克、紫米25克、桂圆肉10克、黄砂糖5克。
作法
红豆、紫米洗净，泡水静置约1天。
将红豆、紫米、桂圆肉放入电锅中，内、外锅各倒入约3杯米杯的水，按下开关蒸煮。
待开关跳起后，加入适量黄砂糖调味即完成。
特色红豆富有铁质与钾离子；紫米补血、暖身益气；桂圆有纾压、滋补气血的作用。
营养分析糖类46克、热量184大卡。
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