速食业者竞相降价，怎样吃才能保健康？
一、多吃叶菜、少喝果汁：
美国杜兰大学与哈佛公共卫生学院费时18年，长期追踪7万1千多名女性的饮食习惯，发现食物种类，攸关血糖升降速度。因此，如果想预防糖尿病，这份研究建议：
(一)多吃叶菜类，比方菠菜、甘蓝、莴苣等，可以降低约9%的风险。
(二)水果，尽量将可食部份都吞到肚子里，比方苹果不削皮、柳丁连纤维都吃，这样可以减少18%的糖尿病风险。
(三)要少喝果汁，每天喝一份240CC的果汁，罹患糖尿病风险增加18%。
若不想错过果汁里面丰富的维生素和抗氧化成分，建议用新鲜水果打汁不要过滤，应该连渣滓一并喝下肚。
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另外，大型的研究已发现，固定做「饮食纪录」的人，吃得较健康。
为自己吃进的食物做笔记，可以了解每餐食物的内容、份量、热量和营养素。而糖尿病人的饮食纪录，更可帮助医师或者营养师掌握饮食控制的状况，而适度调整药物或者饮食计划。
二、以较少热量获得饱足感：
食物的热量密度指的是，一定量的食物中所含的卡路里。高脂食物的热量密度通常也高，也就是相对小量的食物就含有大量卡路里。相反的，水分及纤维质含量高的食物，就算量大，也只有些微的热量密度。这些食物就属低热量密度。但并非所有高热量密度的食物脂肪含量都高。例如，糖就属高热量密度。此外，并非所有高纤食物，都属低热量密度。
想像一下，四分之一杯量杯的葡萄干，及2杯满满的新鲜葡萄，两份所含的纤维质量相同，热量同样约100卡，但新鲜葡萄的份量是葡萄干的8倍。
你可能觉得奇怪，葡萄干只是脱水的葡萄，怎么会差别这么大。因为葡萄晒干后，会失去水分。而水分能在不增加卡路里的情况下，增加食物的分量。因此虽然热量相同，但食物的分量却多很多。所以，饮食时尽可能多摄取各种低热量密度的食物。---摘自《Mayo Clinic on Healthy Weight─健康瘦身》
三、为自己准备「健康食物」：
记住几个小技巧，让自己吃的更健康：
(一)烹调前，先去除肉中看得到的脂肪，煮后再沥干所有油汁。等汤、炖菜、调味酱及肉汁冷却后，舀掉上面的浮油，以去除脂肪。
(二)利用低脂烹调方法。选择需要烘烤、烧烤、炭烤、蒸、煨、煮或炒的食谱。以酒、水或高汤代替奶油炒蔬菜及肉。
(三)少用油。选择橄榄油、花生油及芥花油等饱和脂肪最低的油。
(四)使用不沾锅具，减少用油的量。
(五)利用喷雾式烹调用蔬菜油取代油或奶油。
(六)增加风味的新方式：发挥你的创意，可以利用香草、香料及低脂调味品来增加食物的味道。例如，以低脂高汤、酒及新鲜香草煮鱼。在烤鸡胸肉上淋些新鲜的沙拉酱。又如低脂腌酱、香草及香料——如：月桂叶、黑胡椒、辣椒粉、干芥末、大蒜、姜、青椒、鼠尾草、墨角兰、洋葱、俄力冈叶及百里香等，都可以增添肉类的风味。---摘自《Mayo Clinic on Healthy Weight─健康瘦身》
四、选择简单易行能持续的运动
运动不只有助于减掉脂肪，还可增加心肺功能、促进细胞利用胰岛素。
美国知名的艾蒙利大学医学院、家庭与预防医学副教授卡恩的研究发现，女性持续健走，至少一个星期4个小时，或是每天至少走半小时，腰围尺寸变大的可能性减少16%。
另一个哈佛大学公共卫生学院的研究也指出，每天轻快走路一个小时，女性得糖尿病的风险可降低一半。
不同于走路、打球等等增加体适能的有氧运动，一些阻力运动，如举重，可增加身体肌肉组织，减少脂肪堆积，促进代谢、增加热量消耗。
不过，阻力运动并非人人都可做，也需要有器材才可。
梅约医学中心的医师群建议糖尿病人可在家做一些简易的伸展运动或者强化肌肉运动，例如重复的站与蹲，或者伏地挺身。
不管选择哪一类的运动，与其一下子改变太多，容易放弃，倒不如从简单易行或是自己喜好的运动开始实行。
糖尿病患者也应先与医师或者卫教师讨论运动的计划，不要骤然做剧烈的运动，以避免运动伤害、心肺负担突增、血糖过低危及生命。
「改变饮食」、「规律运动」的确可预防或延缓糖尿病的发生，速食业者拼命降价，民众千万不要拼命吃，小心省了荷包却坏了健康！
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