当铁人 如何避免运动伤害？
疯路跑、飙单车、迷三铁，运动是生活方式，更是风尚。但不论为健康、为时尚运动，受伤了，就得不偿失。
「大家最怕足底筋膜炎，」永杰生物科技经理庞炳忠说。穿着西装与背心的他看来一派斯文，想像不出他练习铁人三项，已经有七年的历史。
足底筋膜炎一开始是感觉足弓微微抽搐，接着是脚底板僵硬疼痛、不能跑步，甚至可能因为韧带过度紧绷，阿基里斯腱断裂。
他说，一发生足底筋膜炎，就只能休息，也意味着半年、一年都不能运动。
会造成运动伤害，有三大主要原因。
首先，许多人一开始就少了对运动的正确认知。
例如，跑步不只是腿部动作，更是全身运动，包括心肺功能、腹部背部等各处肌肉，都要训练到。而初学者常在心肺功能还不够强时，就跑得太喘、太累。
一、锻炼核心肌群与心肺
台安医院新起点运动中心运动管理师黄庆旻建议，第一天跑可以只跑二十到三十分钟，速度以自己最快速度的一半去跑就好。
第二天，则可以先热身慢跑十分钟，接下来以三十秒的快跑与三十秒的慢走，间歇十到十二次，最后再做十分钟的缓和跑。
他指出，这样间歇的练习，能增加最大摄氧量、消耗的热量也较多，且在速度提升的过程中，能训练较多的肌肉。
单车也不只是腿的活动。
黄庆旻指出，许多单车族会下背痛，是因为核心肌群缺少训练，所以腹部没力，而长期依赖背部。
如果遇到上坡等困难路段，背部承受的压力更大。长期累积，就造成下背疼痛。
多训练肌肉，就能减少运动伤害。黄庆旻就发现，跑步初学者想调整脚步为前脚落地时，常因为肌力不够或脚踝柔软度不好，反而受伤。
他建议初学者可以踮脚尖，或以五到十步的短距离，用脚跟或脚尖走路，增加小腿的活动与训练。
第二个容易忽略的，是不正确的姿势。
以骑单车来说，已有十六年铁人三项经验，「疯三铁工作室」教练赖晓春举例，踩踏高度不当是最容易受伤的原因之一。
他说，骑单车使用最多的，是大腿与后腿，但若坐垫太低，受力最多的是膝盖，容易造成膝盖受伤。
但如果坐垫太高，单车容易失去平衡、左右摇晃，不仅骑不久，还可能影响四周的人。
二、高矮、姿势要正确
赖晓春指出，单车最适切的高度，应以前脚掌踩踏，且一只脚伸直时，要能刚好落在脚踏上。
还有人骑车会内八或外八，对肌肉的韧带也是伤害。赖晓春建议垂直下踩，膝盖、脚踝和脚尖，朝向同一方向。
类似的问题也出现在跑步。
黄庆旻观察到，许多有三、五年跑步经验的人，在想要跑更远时却出现障碍，主因都是姿势不良，久了成伤害。
例如，有人因为大腿内外侧肌力不平衡，跑步脚开开，造成关节磨损疼痛；也有人背部肌肉训练不足，跑时身子后仰，脚步沈重，压迫到腰椎。
三、事前暖身、事后缓和
最后，没有做完善的和缓运动，更是发生运动伤害的致命关卡。
黄庆旻说，过度使用肌肉会造成发炎。不适当抒解，许多伤害就由此累积而来。例如，许多人的足底筋膜炎，就是因为训练过量，又没有适当缓和。
跑完步时，可以脚踏弓箭步、手推墙，持续十五到二十秒，做两到三组，伸展腿后肌。
伸展腿前侧的肌肉，则可以勾起脚，往下微蹲，臀部往前推，把肌肉拉开。
暖身很重要。以跑步来说，很重要的是跑前活动髋关节，因为髋关节是承受重量的主要位置。他建议做内、外、前、后的绕髋运动。
另一种方式，是不弯腰，手往前伸，一边往前踢腿一边往前走，为髋部以及大腿后侧热身。
一般人会转脚踝来暖身，黄庆旻建议，改用往上踮脚或脚掌翻开，因为其实转脚踝能动到的角度有限，暖身意义不大。
最后，因为运动赛事愈来愈盛行，许多伤害也会发生在赛事中。
例如铁人三项的游泳项目，许多人一起跳下水，很容易互相碰撞，甚至被踢到打到。若没办法一开始就超越，或有自信抗衡撞击，就宁愿退到后面，避免伤害。
该文章《当铁人 如何避免运动伤害？》由网友『罪恶深处.』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!