10分钟全身燃脂运动　教练带你甩脂肪

【核心提示】运动是减肥最健康有效的方法。教练冯君健结合有氧运动和重量训练，设计了一套全身减肥运动动作，大家跟着教练一起动起来吧！

运动是能解百病的「灵药」，也是雕塑身材的健康方法。随着肥胖问题愈加严重，人们开始重视运动，正逐步成为人们生活的一部分。

你无法拒绝运动的5大理由

1.运动能够塑造好身材

运动是Keep Fit的途径，尤其是有氧运动，需要燃烧脂肪提供能量，有减脂的效果。，重量训练能锻炼肌肉，增强代谢能力，避免热量囤积形成脂肪，还可以让肌肉有线条感，让人变得健美、阳光。

2.运动能防止心血管疾病

人在安静时，心率比较低，运动时心率会提高，经常运动的人，安静时的心率和运动心率相差较远，这样能有效锻炼心脏，提高其泵血量。运动还能让血管变得有弹性，能预防心血管疾病。

3.运动让你远离糖尿病

葡萄糖是运动能量来源，透过运动消耗葡萄糖，能够降低血糖，预防糖尿病，而糖尿病患者透过运动控制血脂，有利于治疗。

10分钟全身燃脂运动　教练带你甩脂肪

4.运动能改善肺呼吸功能

运动可以增加呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于燃烧多余的脂肪。

5.运动有助益智，增强记忆力

人们经常用「四肢发达，头脑简单」形容爱运动健身的人，但其实，爱运动的人头脑一点都不简单。运动不仅能增强人的体质，而且能促进大脑发育，提高大脑机能，有助于智力开发。运动过程中，人们透过记忆运动的动作、要领，增强人的记忆力。

运动的好处很多，最让肥胖人群「着迷」的当数其减肥效果。运动方式很多，不同运动效果有所差异。有氧运动燃脂效果显著，重量训练减脂还能锻炼肌肉，增强代谢能力，将两者结合，则能将运动的减肥功效发挥到极致。

冯君健教练为大家设计了一套全身性的循环训练。动作一共包括6个动作，每个动作做20~30秒。全部动作做完为一组，做完一组后，休息30秒~60秒再重复下一组。对于健身初学者，建议先做1~2组，在运动能力增强后，再增加循环次数。而具备一定运动基础的人可以根据自身的条件来安排循环次数。

动作一蹲跳

作用蹲跳是在深蹲的基础上加上跳跃的动作，比深蹲更有冲击力，能带给腿部和臀部肌肉的更强烈的刺激。

具体动作

Step1两脚张开站立与肩同宽或比肩部稍宽，脚尖稍微朝外，膝盖朝向脚尖方向。

Step2挺胸收腹，肩向后缩下沉，两手抱拳，臀部向后坐，膝盖不可超过脚尖太多。

Step3蹲下后，腿部用力使身体向上跃起，落地时，前脚掌先着地。

错误动作两腿张开距离过窄，导致膝盖受力过重；落地时，全脚掌着地或脚跟先着地，容易导致脚踝受伤。

动作二箭步蹲跳

作用箭步蹲跳是在箭步蹲的基础上加上跳跃动作，能锻炼臀大肌，有显著提臀的效果。

具体动作

Step1左腿向前跨一步，右脚置于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。

Step2两手抱拳蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖，右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。

Step3蹲下后，跳起，然后左右腿交换，做箭步蹲动作。

错误动作左右腿在同一直在线，会让重心不稳；蹲下时，如果后面的腿没有蹲下去，这样锻炼的作用会不明显。

动作三立俯撑

作用立俯撑结合了俯卧撑和跳跃动作，组合了有氧运动和无氧运动，燃脂效果明显。

具体动作

Step1先做俯卧撑姿势，两手支撑地面，两腿张开约与肩同宽，身体挺直，不塌腰，且臀部不能拱起。手肘弯曲，做一个标准俯卧撑姿势。

Step2两腿向前缩，恢复站姿，向上跳跃，再做卧撑姿势，继续做俯卧撑，重复动作。

错误动作做俯卧撑时，如果腰部下榻，容易导致腰椎受伤。

动作四抬腿转腰

作用小碎步加转体动作，能够锻炼到腰部和腹外斜肌。

具体动作

Step1挺胸瘦腹，快速做小碎步动作，两臂曲肘在腰间做小幅度摆动。

Step2利用腰腹部力量向左右方向交换转体，转体时，肩部尽量保持稳定。

错误动作转体时，肩部摆动幅度过大，整个身体向左向右摆动，无法锻炼到腰腹部位。

动作五三段俯卧撑

作用三段俯卧撑包括宽距俯卧撑、标准俯卧撑和窄距俯卧撑。宽距俯卧撑能够锻炼上胸肌和胸部外侧；标准俯卧撑能够刺激到整个胸肌；窄距俯卧撑主要能锻炼肱三头肌和肩部。三种俯卧撑结合能够给胸部和肩部很好的锻炼。

具体动作

Step1宽距俯卧撑，两手支撑地面，两手之间距离比肩部要宽，两腿张开约与肩膀同宽。身体平直，手肘弯曲，身体向下，然后手肘伸直，撑起身体。

Step2调整两手距离至与肩膀同宽，做一个标准的俯卧撑。

Step3再调整两手距离，使两手距离比肩窄，其他按照标准俯卧撑动作标准。

错误动作腰部下榻易导致腰椎受伤；两手距离不作调整，或调整距离不当，胸部和肩部难以充分锻炼。

动作六蹲举哑铃

作用深蹲加上哑铃推举，能够带动全身多个部位锻炼。深蹲动作能够锻炼到腿部和臀部，而推举动作能够锻炼到肩部和臂部。

具体动作

Step1挺胸收腹，两腿张开与肩同宽或比肩部稍宽，脚尖稍稍向外打开。臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖，两手各拿一个哑铃提起，与肩部呈90°。

Step2起身，两手向上推举，手臂稍稍弯曲。

错误动作深蹲时膝盖过于超过脚尖，容易导致膝盖受伤；推举时，两臂要稍稍弯曲而非伸直。

运动注意事项

1.运动前要做好热身运动

运动前做热身运动，能够提高中枢神经的兴奋性，克服人体的生理惰性，增强肌肉的弹性，让身体进入运动状态。，热身运动还能增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。，在正式开始运动前，要先做5~10分钟的热身运动，感觉身体开始热起来，就可以开始正式运动了。

2.运动不要只追求量

这套动作中包含一些难度较高的动作。如果不具备一定的运动基础，要循序渐进，先做一组或两组，千万不要以为循环次数越多，效果越好，这样有可能会让关节受伤、肌肉疲惫。

3.过于肥胖的人不宜做弹跳过多的运动

这套动作中包括有较多的跳跃动作和深蹲动作，膝盖受力较多，并不适宜过于肥胖的人尝试，建议严重超重的人，可以做一些对关节负担小的运动，如游泳、快走等。

4.运动减肥要结合饮食

运动和饮食是减肥两个重要管道，必须双管齐下才能获得理想的减肥效果。运动消耗较多能量，在运动后人容易感觉饥饿，对高热量、高油脂食物的欲望更加强烈，如果没能控制热量摄取，运动也就徒劳无功了。

数据源39健康网www.39.net

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