动动更健康！　银发族该怎么动起来？

每天生活中有许多日常活动，增加些小技巧，可以提升身体功能及生活乐趣，还能强化身体的平衡力、肌力、柔软度或心肺耐力等。国民健康署首度出版长者「动动生活」手册，由国民健康署、高雄医学大学职能治疗学系蔡宜蓉助理教授，及台湾职能治疗学会张玲慧副教授团队共同编制，教导长者可以透过平时身体活动，预防或减缓随年龄增长导致体力和身体功能衰退。

「影音」运动手册　贴近长辈的生活

国民健康署王英伟署长表示，手册中的29个动作如伸展、坐姿伸展、吃饭、晒衣服、提物、站姿、从高处拿物品、园艺浇花；外出购物、走路、爬楼梯、等公车等，除了以图标增加民众了解外，民众只要扫描图片旁的QR code，即可看到影片示范动作；制作各15分钟之国、台语影片，免费提供民众下载使用。

「动动生活」手册内容包括自我健康的查看、活动强度与注意事项，以及操作安全。鼓励长者从日常生活多多活动及注意安全，使能维持及提升其独立自主的生活能力。台湾职能治疗协会张玲慧理事长及蔡宜蓉老师提醒民众，每天坐着看电视4小时，比坐着2小时得到心血管疾病多80%的机率；身体活动不足，罹患心血管疾病、乳癌、大肠癌、高血压、呼吸系统问题等疾病机率都会增高。

5简单动作做好　长者智能更健康

平时轻度(如洗碗、烫衣服、用洗衣机洗衣服、浇花等)和中度费力(如煮饭、拖地、购物提东西、散步等)的日常家事，最好都要自己做。操作时一定要注意环境安全，如光线明亮、通风、地面平稳、干燥、防滑，加强训练时要穿合脚的平底鞋等，并适当补充水分。

1.看电视时将遥控器放在高处，要使用遥控器就会起身动一动，并举手伸展，训练身体与手臂柔软度与肌肉力量。

2.可一边看电视做「微蹲」，蹲越久越好。也可以轮流将一只脚伸直，维持伸直的姿势越久越好，训练双脚柔软度与肌肉力量。

3.吃饭的时候，你可以将菜放在比手伸直再远一点的距离，或手向前伸直夹菜，维持动作10~30秒，菜越远、拿久一点，这个动作可以训练身体柔软度，训练身体与手臂肌肉力量。

4.外出至社区超市购物时带购物袋，可锻炼手肌肉和核心肌群的肌耐力。

5.在等待公车的时候，双脚可并拢，身体挺直，尽量保持平衡、不要左右晃动，接下来，踮脚尖、或翘脚尖站立。训练站立平衡、核心肌群。

「我的健康赞」平台　更多健康促进活动

国内外研究发现，融入生活中的健康功能促进活动，长者可以透过规律的身体活动、均衡饮食和预防保健维持健康。国健署鼓励长者，可依自己身体状况和体力先自我评估，先从「基础版」动作开始，长者透过日常活动来训练平衡力、肌力等获得改善时，则可以「高端版」动作逐项增加活动强度和时间，并将每日活动做纪录，维持每次至少10分钟以上，累积每周做150分钟中强度之运动量，促进健康，增加参与社区活动，维持健康的老年生活。

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