不出门懒人照样瘦！2招苹果操消灭脂肪

寒流报到，全台冷飕飕！虽然知道运动对健康的重要性，但却懒得出门。专业有氧运动教练表示，其实想要有效运动、健身不一定非要出门不可。只要善用居家容易取得苹果、网球等小道具辅助运动，一样能轻松锻炼全身肌群、成功甩肉燃脂。

1颗苹果动全身！居家做瑜珈「趴地人体天桥」轻松锻炼

对于忙碌的现代人来说，在时间、空间难搭配下，想要天天准时至健身房报到，真是难上加难。而在运动训练断断续续、无法持久的情况下，自然也会使预期的塑身、锻炼成效大打折扣。

，专业有氧运动教练暨舞蹈老师杨昕谕（小霓老师），在其著作《5分钟深层肌肉锻炼术1天减掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最强减脂苹果操」！》一书中，就特别针对忙碌现代人设计了一套利用苹果这样居家小道具，且不受时间、空间限制，在家轻易进行的「居家苹果操」，提供作为自我锻炼参考

【居家苹果操——趴地人体天桥】

苹果大小中型1颗。

练习次数30秒×5回，每回中间休息10秒。

★动作1／趴躺，手肘撑起上身，双手拿苹果盯着

趴躺地垫，双肘弯曲放在肩膀下方撑起上身；双手合握1颗苹果，双眼保持看着苹果。双脚打开与肩同宽，脚尖撑地撑起小腿，深吸气。

Point手肘弯曲呈90度，放在肩膀正下方，不要特意耸肩。

不出门懒人照样瘦！2招苹果操消灭脂肪

臀部夹紧，头眼保持盯着苹果、勿垂头或仰头。接着腹部用力、不要驼背，并让身体与地面呈直角三角形。（图片／苹果屋出版社提供）

★动作2／撑起全身呈一线

吐气，双手用力撑起全身呈「天桥式」，脊椎呈一线。双臂、腰腹、臀部、双腿出力，维持动作30秒，保持呼吸顺畅。吸气慢慢降回位，再重复动作。熟练后，可加长时间。

Point臀部夹紧，头眼保持盯着苹果、勿垂头或仰头。接着腹部用力、不要驼背，并让身体与地面呈直角三角形。

作用「趴地人体天桥」动作，可谓传动瑜珈「桥式」的变形，由于可扎实的运用到全身的肌肉，可谓懒人相当适用的瘦身操。而透过苹果的辅助，更有利保持脊椎于动作过程中不弯斜，让动作更到位。

想让健身效果更加分？3大NG事项别做错！

小霓老师也提醒，虽然类似瑜伽「桥式」趴地版本的「趴地人体天桥」动作，确实有助于动到全身肌肉、辅助消除脂肪。但值得注意的是，如果动作、姿势不确实，锻炼效果也会跟着大打折扣。，叮咛民众在进行此动作时，有3大NG事项要特别注意

一旦屁股翘起，动作便只有拉伸后腿肌的效果。建议初学者可以于动作时自我检查，双臂是否和地面垂直、臀部夹紧，来确保姿势和施力正确。（图片／苹果屋出版社提供）

NG事项1／不可翘屁股！

肌力还不够的人，容易因为力气不够而无法撑起全身，所以会不自觉的将屁股翘起，借此让身体重量被分散掉。可是一旦屁股翘起，动作便只有拉伸后腿肌的效果。建议初学者可以于动作时自我检查，双臂是否和地面垂直、臀部夹紧，来确保姿势和施力正确。

动作时，如果只撑起双脚，腹部却没有抬起来，还是和地面紧贴着，这样等于是完全没有运动到。（图片／苹果屋出版社提供）

NG事项2／腹部不可贴地！

动作时，如果只撑起双脚，腹部却没有抬起来，还是和地面紧贴着，这样等于是完全没有运动到。所以动作时，切记留意肚子应该离地，可以试着对照镜子检查身体和地面间有没有呈一个「直角三角形」；如果操作时感觉很轻松、肌肉不需要用力，就要注意很有可能是做错了。

如果在预备动作就做错了，手臂没有和地面垂直，那么向上撑起身体时，就容易向前倾，而会给双手带来过多的负担，既无法撑久，锻炼全身的效果也不佳。（图片／苹果屋出版社提供）

NG事项3／手臂没有和地面垂直！

如果在预备动作就做错了，手臂没有和地面垂直，那么向上撑起身体时，就容易向前倾，而会给双手带来过多的负担，既无法撑久，锻炼全身的效果也不佳。建议动作时，要留意双眼是否能向下直视苹果，或是只有双臂感到特别酸痛，来检查这个问题。只要善用苹果这个小道具，就能帮妳轻松检查动作细节，让锻炼效果更到位。

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