蛋白质增肌减脂！搭配B群更给力

运动减重风气盛行，许多健身教练和专家达人都鼓励民众多吃高蛋白食物来「增肌减脂」，，在摄取同样的蛋白质食物下，如何让自己的肌肉变得更强大，进而提升减重的效果？营养师提醒，维生素B群是一大关键！

肌肉量越大！运动减重效果越好

大千综合医院营养师黄世男表示，随着年龄增长，人体基础代谢率会开始下降，大约每10年约下降5％至10％，身材也会开始逐渐走样，主要原因是肌肉组织会慢慢减少，并由脂肪细胞取代。

肌肉量越大，运动减重效果越好，而蛋白质是促进肌肉生长的重要组成！经常从事重力训练、举重、半程或全程马拉松等运动量大的人，肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都要高，需要多摄取蛋白质食物，才能修复运动时所造成肌肉损伤，并让肌肉在运动损伤和修复的循环中变得更大、更强壮，进而发挥促进减重的效果。

经常运动的人，可多补充优质蛋白质食物，增加肌肉量，提高运动瘦身的效果。

运动减脂哥俩好！完全蛋白质食物+维生素B群

选择蛋白质食物时，建议优先选择生物价值较高的「完全蛋白质」食物，例如黄豆制品、鱼类、肉类、蛋与乳品等。蛋白质生物价值越高，所含的8种人体必须胺基酸成分，均衡性越高。

蛋白质增肌减脂！搭配B群更给力

花椰菜含有丰富的维生素B6，可帮助分解体内酵素，促进胺基酸的代谢和利用，进而帮助减重。

虽然补充蛋白质食物有助增肌减脂，如何让减重效果更快、更好？黄世男营养师表示，蛋白质在体内的消化吸收需要多种分解酵素的作用，而这些酵素需要维生素的辅助，其中以维生素B群尤为重要。举例来说，维生素B6作为酵素辅酶，可使多种酵素有正常的作用，进而参与和促进胺基酸的代谢和利用。

动物性食品是维生素B6的良好饮食来源。而在植物性食物中，五谷根茎类、豆类及坚果类；蔬菜中的菠菜、青花菜、白花椰菜、蒜头；水果中的香蕉、芒果、奇异果、小番茄等，也都含有丰富的维生素B6。

蛋白质摄取刚刚好！健康甩肉没烦恼

需注意的是，蛋白质并非补越多就越好，若摄取过量的蛋白质，不但热量、脂肪可能摄取过量，更会造成肝脏及肾脏的代谢负担。，正常成年人的每日蛋白质摄取量公式为「每公斤体重 × 1公克蛋白质」，也就是说体重60公斤的人，每日蛋白质建议摄取60公克。

而经常从事肌耐力训练的人，对蛋白质的需求较高，建议每日摄取公式改为「每公斤体重× 1.5至2公克蛋白质」，平均于三餐中补充。，每次运动30至40分钟，也不要忘记补充20公克蛋白质，帮助补充能量和修复受损的组织。

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