帮免疫细胞升级！营养师开菜单，教你非常时期正确「择食」吃出好
因应全球武汉肺炎持续延烧，不只人心惶惶，更有许多民众想问，有没有什么方法能够有效帮自己和家人的免疫细胞升级、杜绝病菌危害呢？有鉴于网友的需求，营养师特别分享给大家非常时期如何正确「择食」、吃出好免疫力的饮食方法；并提供简易的「鱼片豆浆锅」食谱，提供给网友们作为料理参考！
打造健全的免疫功能？第一步补充优质蛋白质，豆蛋鱼肉类挑对更加分
想要打造健全的免疫功能，吃对食物、补对营养很重要！不过，民众到底该怎么吃才对呢？赵函颖营养师表示，首先第一件要做的事，就是补充适量的优质蛋白质，蛋白质是人体免疫球蛋白构成的主要元素。其中豆类、蛋类，以及低脂的海鲜都是良好的蛋白质获取来源。另外，虽然肉类食物也富含蛋白质，但考量多数人年节期间多已吃下不少的香肠、猪脚、腊肉等油脂含量偏高的肉类，故推荐民众多以白肉取代红肉。
●优质蛋白质—豆鱼蛋肉类
豆类：黄豆、豆浆、豆腐、黑豆、黑豆浆（花青素）、毛豆。
海鲜类：蛤蜊、蚵仔、鱼片。
蛋类：水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶碗蒸。
肉类：鸡肉、鸭肉、鹅肉等白肉。
帮免疫细胞升级！营养师开菜单，教你非常时期正确「择食」吃出好免疫力！
赵函颖营养师特别分享给大家非常时期如何正确「择食」、吃出好免疫力的饮食方法。（图片／赵函颖营养师提供）
维持免疫力的重要营养素，不让矿物质锌缺乏，荤食、素食者这样吃
第二则是补充矿物质锌，赵函颖营养师指出，微量元素锌，是促进人体蛋白质合成、细胞复制，以及参与免疫过程运作和保护黏膜细胞的重要物质，缺乏时会影响人体的生长发育和免疫机能。可是，偏偏锌是人体最易缺乏的矿物质之一，因此，学会如何正确补充非常重要。
●矿物质锌—蚌壳类海鲜、坚果种子类
矿物质锌，可从蚵仔、蛤蜊等蚌壳类海鲜中摄取。至于不能吃海鲜、茹素的朋友，则建议可在日常饮食中适度食用无烘焙、无调味的腰果、核桃、开心果等坚果种子类食物，一天吃一小把，大概8公克左右，也是有助补充矿物质锌的好选择。
落实蔬果579原则 补充植化素、维生素C、多糖体纤维，免疫力自然好
第三则是摄取多元的蔬菜水果，小孩每天应摄取5份蔬果（一份相当于一个拳头大小），女性每天应摄取7份蔬果，男性每天9份蔬果；更重要的是，蔬菜一定要比水果多，水果一日控制在1～2个拳头大小为佳。
●多糖体纤维—各式蕈菇类
适度摄取多糖体纤维，有助调节人体免疫与生理功能、启动身体保护机制的作用。举凡，木耳、香菇、杏鲍菇、鸿禧菇、雪白菇、金针菇等菇类，都是良好的饮食获取来源。
●维生素C—蔬菜水果类
维生素C缺乏、不足时，容易影响人体免疫系统的正常运作，使对抗外来病原菌或病毒感染的能力降低，因此建议民众于日常生活中应适量补充。譬如，红椒、黄椒等各式彩椒，以及奇异果、葡萄等水果维生素C含量都相当高。
●植化素—蔬菜水果类及全谷根茎类
植化素又被称为「21世纪的维生素」、「第7大营养素」，具有清除自由基、活化免疫机能、调节人体免疫力的好处，在蔬菜水果及全谷根茎类食物里都找得到植化素的存在。像是，番茄就富含茄红素，葡萄、蓝莓等莓果类有丰富的花青素，而地瓜、南瓜、玉米等根茎类则含有大量的玉米黄素、叶黄素及β-胡萝卜素。
「鱼片豆浆锅」的材料有，无糖豆浆500毫升、南瓜50公克、鸿禧菇50公克、娃娃菜（约2株）65公克、玉米笋（约4枝）40公克、鲷鱼片100公克、文蛤5个、青江菜（约2株）40公克、海盐适量、白胡椒粉适量。（图片／赵函颖营养师提供）
营养师教你动手做，「鱼片豆浆锅」帮你补足满满营养和体力
除了教大家怎么聪明吃对、吃够营养外，赵函颖营养师也特别推荐一道，在其著作《营养师的减糖生活提案》一书中收录的「鱼片豆浆锅」料理给大家。以高蛋白、零胆固醇无糖豆浆为锅底，加入多糖体纤维的鸿禧菇和多种高纤食材，以及富含Omega-3的鲷鱼片搭配文蛤来补充好的油脂、蛋白质跟锌，有助民众补充满满的体力，非常适合爱吃锅物的朋友当晚餐食用：
★鱼片豆浆锅
材料：无糖豆浆500毫升、南瓜50公克、鸿禧菇50公克、娃娃菜（约2株）65公克、玉米笋（约4枝）40公克、鲷鱼片100公克、文蛤5个、青江菜（约2株）40公克、海盐适量、白胡椒粉适量。
作法：
1.先将豆浆加热，煮滚后，依序放入南瓜、鸿禧菇、娃娃菜、玉米笋和鱼片。
2.等豆浆锅再一次煮滚后，接着放文蛤和青江菜，再撒上盐和白胡椒粉调味，即可上桌。
注意事项：烹调过程中不盖盖子，以免噗锅。材料中所有的蔬菜和菇类，都可以替换成自己喜欢的蔬菜。
【专家小叮咛】：
最后，赵函颖营养师也提醒，想要维持好免疫力，除了从吃进去的食物下功夫，做好均衡饮食、补充身体必须的营养。学会放轻松、不熬夜，维持良好的睡眠品质也一样重要，如果总是忧心忡忡、胡思乱想、睡不着，反而会让免疫力更下降。
建议大家非常时期若不敢去户外趴趴走，不妨可试着在家里做些简单的开合跳、伸展运动，适量运动也能促使脑部分泌血清素，减少忧郁、焦虑的发生。如果买不到酒精、口罩，也不用心慌，日常生活勤洗手，善用茶树、薰衣草、乳香精油也有一定的消毒、杀菌作用。
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