不生酮、不低糖，效果一样好！营养师推荐温和的减糖饮食
嚷嚷好久的减脂计划，终于开跑了。距离上一次积极减脂（28到24%）已经一年多了，这一年多来虽然体重、体脂偶有上下浮动，但因健康的饮食模式早已深植我心、也算是规律运动，所以大致上都维持的不错。
（图片／孙语霙营养师提供）
严格来说，我的身体算是非常健康，BMI正常、体脂肪、血脂肪、各项生化数值都正常，可说是健康满分，但对于身材仍然有不切实际的憧憬，如果我的腹部有马甲线、如果我的腿可以再细一点，或许我可以驾驭更多漂亮的衣服，或是穿着比基尼在沙滩上奔跑。（对不起！我真的很肤浅XD）
这一年多来，有几次严格控制热量，也就是所谓的低热量均衡饮食，体重掉了一些，但体脂仍然不动如山，我想想，或许我的体组成已达到平衡，也就默默作罢。
为什么我要减糖？
这几年生酮、低糖饮食大为盛行，我对于各种饮食模式有强大的好奇与兴趣，虽然目前极端的低糖高脂，并没有绝对安全的保证，效果更因人而异，但不可否认的，以短期减脂、减重来说，许多研究都证实，生酮、低糖饮食的效果总是大胜其他饮食法。
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不生酮、不低糖，效果一样好！营养师推荐温和的减糖饮食
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但撇除科学证据，对于超高油脂的生酮饮食，我内心是非常抗拒的，因为我是一个很讨厌吃肥肉的人，从小到大，只要五花、三层、梅花…等肉类出现在我的餐盘中，我一律挑掉不吃；香喷喷的炸鸡，我倒是挺爱的，但每次吃完的隔天我总是会爆出一颗痘痘或粉刺，屡试不爽！
相较于生酮饮食，低糖饮食的弹性相对较大，可以吃少量碳水化合物（米饭、面食、水果…等），油脂的比例也不用拉到如此高，是比较人性化的饮食模式。
坦白来说，我是一个不折不扣的淀粉控，禁吃淀粉真的会要了我的小命，从小我就热爱吃面条、面包和各种面粉制品，而肉类食物却我来说反而就没那么大吸引力，怪不得从我开始对自己的身材胖瘦有了意识以来，一直是个泡芙人，也需要靠着努力控制饮食来维持身材。
承认自己的喜好厌恶并不羞耻，因为唯有了解自己，才能找到最适合自己的减脂方法，所以说，我这次帮自己安排的不是非常严格的低糖饮食，而是改良版的中度低糖饮食（减糖饮食），稍微降低碳水化合物的比例，主要的目的是希望自己有意识的控制糖的摄取量，戒除对淀粉类食物的狂爱，并且提高豆鱼蛋肉的比例，观察自己在减脂的过程是否可以更顺畅。
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什么是中度低糖饮食？为什么对身体好？
低糖饮食依照限糖的严格程度，分为极低糖饮食、低糖饮食中度低糖饮食。
极低糖饮食（very low-carbohydrate ketogenic diet，VLCKD）：糖20-50 gm/天 或＜10%总热量
低糖饮食（low-carbohydrate diet）：糖130 gm/天 或＜26%总热量
中度低糖饮食（moderate-carbohydrate diet）：糖26-45%总热量
加工、精致的碳水化合物是造成肥胖的主因，摄取过量的精致淀粉，容易造成胰岛素大量分泌，导致葡萄糖保存进入脂肪细胞，造成体脂肪增加，且精致碳水化合物往往也伴随着高油（这样才好吃呀XD），像是蛋糕、松饼、马卡龙…，这些食物只要吃一点点，热量就高得不得了，饱足感却非常低，也容易造成写大幅波动和成瘾，吃完一下子就饿了，还会越吃越想吃，因此戒除精致糖绝对是减脂期间必要的！
除此之外，已经有越来越多证据指出，过多的糖会损害身体的健康，因此有意识的减糖对身体是有许多好处的！像是:
1.预防皮肤老化
过多的精致糖会造成糖化（Glycation）反应，以就是糖类食物与身体不同器官的蛋白质、脂质结合而成的过程。在糖化的影响下，蛋白质会被破坏及影响正常功能，使胶原蛋白受损，导致皮肤衰老失去弹性，干燥、皱纹、松弛逐一出现。
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2.远离慢性疾病
精致糖容易增加体内脂肪（尤其是内脏脂肪）的合成。而内脏脂肪与高血压、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的发生率都有正相关。研究指出，长期饮用含糖饮料者，血糖与血脂肪指数 （三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL）均较高。
3.维持大脑专注力、学习力
摄取过多精致糖会损害大脑记忆、使学习力变差。研究显示，含糖饮料会让大脑负责调节学习与记忆的「海马回」 出现发炎现象，影响记忆力与专注力，甚至会产生过动症。
精制淀粉的坏处很多，但适当的优质淀粉却是减脂期间必要的！
完全禁吃碳水化物反而会阻碍脂肪的代谢、加速肌肉的耗损、影响情绪及专注力，加上运行上的困难，很容易遇到停滞期或大反弹，长期下来，很有可能变的虚弱又虚胖。也有许多研究指出，长期的生酮或极低糖饮食，会增加血中胆固醇及体内发炎反应，而且和其他饮食法比起来，效果未必比较好（可能伤身又无效），因此，对于碳水化合物的摄取，采取适量减糖和提升品质才是必要的！
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如何运行减糖饮食？
减糖饮食（中度低糖）不同于极低糖或生酮饮食那般的严格，日常饮食照样可以吃饭、吃面、吃水果，但因为总糖量需要控制，所以正餐之外也没有什么扣打吃甜点、喝饮料（真的很渴望的，就吃一小口吧）；加上品质需要控管，所以尽量也是挑原型态或高纤食物来吃，像是全榖、燕麦、地瓜、玉米…。
中度低糖及正常饮食以上热量以1500kcal推算。（图片／孙语霙营养师提供）
总热量40%的碳水化合物该怎么吃？像我这样的成年女子，大约每餐以不超过1/2碗的饭、水果整天不超过2份为原则，大致上不会太难运行，我不是小鸟胃，食量正常、食欲也正常，当饭量调低时，需要把豆鱼蛋肉类和油脂的份量提高，避免肚子饿，不过这正是我刻意减糖的用意，毕竟我常常吃太多淀粉，以至于蛋白质吃不够。
运行了一周左右，虽然偶有失误，但大致上觉得一点也不痛苦，可能是因为很专注于食物的挑选和分量控制，体重降了0.5kg，虽然目前体脂肪没有多大的变化，但饮食模式的改变不能只看短期，我依然维持每周3次以上的运动频率，重训方面也开始求助教练指导，希望数据会有正向的改变。
内容出自营养师爱碎念-孙语霙营养师博客
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