吃对食物，启动身体防御力！这2种常见乳制品，好处超乎你想象
肠胃不舒服或便秘时，大家会想起优格；而起司也是大家司空见惯的食物，常出现在三明治、意大利面、焗烤饭中。但你们知道吗？优格和起司是很优秀的乳制品，含有对人体有益的益生菌，适量吃可降低心脏疾病风险、对抗胃肠炎、糖尿病、肥胖等疾病。
起司
当谈到微生物体，起司对你的肠道很好。起司由牛奶、一种称为凝乳酶（rennet）的酵素及发酵菌元（starter culture）所制成。酵种（starter）是根据要制作的起司种类而由不同的细菌类型组成。这些细菌会产生乳酸（lactic acid），并且与酵素一同将牛奶转变为凝乳（curds）和乳清（whey），接着再经过多种步骤，才会形成拥有独特风味和质地的传统及商业起司。
每种起司都具有自己的微生物体，这是发酵菌元与起司的制造地区和成熟环境（如：起司地窖）三者加乘的结果。在起司熟成的数周、数月，甚至是数年之间，许多生物，从细菌、霉菌到酵母菌都会定居并大批地进入起司，造就了它的风味及它本身的「起司微生物体。」当我们吃起司时，我们正咽下活菌以及细菌制造的产物，两者皆对我们的健康有益。
帕玛森干酪（Parmigiano-Reggiano）是一种源于意大利帕玛的美味传统硬质起司，制成巨型圆盘形状，在贩售和食用前需要熟成一到两年。尽管在制作的头几个月，起司中会存在多种细菌，但随着起司成熟，酸度也跟着改变，当起司可以贩售时，许多细菌已经消失。活着的细菌为干酪乳杆菌（Lactobacillus casei）和鼠李糖乳杆菌。两者皆被观察到有对抗胃肠炎、糖尿病、癌症、肥胖，甚至是产后忧郁症的有益活性。帕玛森干酪是一种益生菌的天然来源。
吃对食物，启动身体防御力！这2种常见乳制品，好处超乎你想象
由牛奶制成的高达起司是另一种益生菌特性已经被研究的起司。回忆一下第六章，高达起司含有维生素K2（甲萘类），具有抗血管新生的活性。它也具有超过二○个品种的多样微生物体，包括胚芽乳酸杆菌和干酪乳杆菌，随着起司成熟，细菌居民也跟着改变。在欧洲，高达是由生乳（raw milk）制造，但是在美国却是一种经过巴氏杀菌的产品。
比利时根特大学（Ghent University）及农业和渔业研究所（Institute for Agriculture and Fisheries）的研究显示相较于巴氏杀菌过的起司，使用生乳制成的高达起司含有更多样化的细菌，这是一种有益的特性。虽然使用生乳制成的起司在其原产国受到重视，但是美国的食品药品监督管理局却明令所有乳制品的最终形式皆必须经过巴氏杀菌。这项针对食品安全的联邦保护出现于一九四九年，那时候的美国经历过一次与食用生乳起司有关的疾病爆发，而在一九八七年，FDA开始禁止所有生乳产品的贩售。尽管几种熟成须超过六十天的起司不在这项规定内，但是这就意味着，在美国买到的起司，不具欧洲相同类型起司所具备的完整微生物体组合。
回忆第三章提过关于卡蒙贝尔起司对健康肠道微生物体的贡献。卡蒙贝尔起司也具有益生菌的效用，它可以影响肠道中不属于起司发酵菌元的细菌含量。法国国家农业研究院（French National Institute for Agricultural Research）的临床研究显示食用卡蒙贝尔起司的人，其肠道中称作屎肠球菌（Enterococcus faecium）的细菌数量会增加。这种细菌不存在于起司中，但是起司的益生菌效用刺激了天然肠道细菌的生长。
所以我们可以视起司为一种食物，既含有自己的微生物体，又能够经由益生原和益生菌的效果去影响人类肠道的微生物体。起司细菌可以在消化酵素中存活。它们用自己的方式通过整个消化系统，而且可以在食用起司的人的粪便中找到。除了起司对人类微生物体的健康影响外，请牢记有关其盐分及饱和脂肪含量的警告。
优格
优格由牛奶制成，牛奶经过加热、冷却，然后与细菌混合进行发酵。它是一种古代的食物，可以回溯到至少五千年前，而且它的健康益处在古希腊的著作中就有所描述。优格的出现是因为牛奶意外被细菌污染，而产生的产物被古人发现可以食用。但是乳杆菌的实际出现是直到一位保加利亚的医学生研究当地优格的微生物时才被发现。之后，诺贝尔获奖者埃黎耶．梅契尼可夫观察保加利亚小农的长寿，并将其归因为他们食用优格，这是他们其中一种主食。今天，单纯形式的优格（不添加甜味剂）被视为一种健康的食物，而它的益处可能是来自其益生菌效用。
俄亥俄州的杨斯镇州立大学（Youngstown State University）的研究人员们进行了一个小型的研究，他们要求六位健康的志愿者每天食用一杯优格，一杯大约相当于爱好优格的欧洲人与澳洲人经常食用的份量，连续食用四十二天。六个星期的研究期间，研究人员每三到四天会提供受试者一次优格。这些优格含有将近一兆个细菌。受试者每七天会被要求提供一次粪便样本，所以针对每位受试者，研究人员一共会搜集到七份样本。研究人员发现摄取优格后，不同的健康促进乳杆菌品种在数量上会增加。每位受试者的细菌改变都相当不一样（另一篇研究甚至显示微生物体对优格的反应在男性和女性身上有所不同）。不过杨斯镇州立大学的研究的确侦测到受试者体内罗伊氏乳酸杆菌、干酪乳杆菌和鼠李糖乳杆菌数量上的增长，这些菌种皆常见于市售的益生菌内，证实食用优格可以影响我们的肠道微生物体。
西班牙进行了一次更大型的优格研究， 这是地中海饮食PREDIMED（Prevención con Dieta Mediterránea）研究的一部分。研究人员们研究七千一百六十八名参与者并且检验他们优格及木酚素的摄取。木酚素是一种植物多酚，会被肠道细菌代谢为生物活性物质－肠内酯与肠内二酯，两者可以降低心脏疾病的风险。这些参与者的木酚素来源大部分是来自橄榄油、小麦制品、番茄、红酒和芦笋。PREDIMED 的研究人员想知道食用木酚素和优格是否能够喂养优格中存在的细菌，造就更大的健康益处。
研究显示那些木酚素摄取最多的人有较低的血糖浓度，而摄取高木酚素及优格的参与者有较低的总胆固醇，包括有害LDL胆固醇的减少。优格中的乳酸菌属可以提高身体胆固醇的排除，所以研究人员推测木酚素具有益生原的效果，因此可以喂养肠道细菌。同时，优格具有益生菌的效用，因此食用优格搭配富含木酚素以植物为本的饮食可以提供预防心血管疾病的保护性益处和更佳血糖控制的作用。
本文来自采实文化《逆转疾病的科学食疗圣经：美国权威名医的创新食疗法，教你吃对食物、启动身体防御力，摆脱癌症与慢性病》一书
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