每天都有吃蔬菜，膳食纤维还不够？营养师教3招聪明吃黑豆、燕麦

你今天的饮食够有「膳」吗？大家都知道足够的膳食纤维能常保肠道的健康，让排便顺畅，做好体内环保，远离肠道疾病。但是，许多人以为只要每天有吃到蔬菜，就有足够的纤维质。其实不然，营养师提醒，并非所有蔬果的纤维含量都是高的，如果要达到25~35克的纤维质目标，除了每天吃足三蔬二果外，还要选对高纤食物，像是豆类(黑豆)、全谷类(燕麦)，并且摄取未精致的全谷杂粮类，像是五谷饭或燕麦才行。

并非所有蔬果的纤维含量都是高的，如果要达到25~35克的纤维质目标，除了每天吃足三蔬二果外，还要选对高纤食物、摄取未精致的全谷杂粮类，像是五谷饭或燕麦才行。

摄取足量膳食纤维不仅能助减重，还能顾健康

张宜臻营养师表示，膳食纤维是非常重要的营养素，除了常听到有助排便顺畅以外，水溶性膳食纤维常是肠道益生菌的能量来源，能帮助调整肠道菌丛，进而影响激素分泌，也可调节胆固醇、延缓胃排空的速度，避免血糖急遽上升，或是增加饱足感，避免摄取过多的热量。因此，摄取足量膳食纤维不仅能助减重，还能顾健康。

为了了解国人摄取膳食纤维的情况，好食课根据食药署的食品营养数据库计算百名上班族三餐的膳食纤维摄取量，发现高达98%的人没有吃到卫福部建议25~35克的膳食纤维摄取量，而且平均每人一天仅摄取不到5克的膳食纤维，仅达建议量的1/6，明显严重摄取不足！

上班族未摄取足够的膳食纤维，恐增加慢性疾病的风险

对于上班久坐的族群来说，如果平时下班后的活动量又少，随着年纪增加代谢降低更快，再加上未摄取足够的膳食纤维，更会提高罹患许多慢性疾病的风险。

对于上班久坐的族群来说，如果平时下班后的活动量又少，随着年纪增加代谢降低更快，再加上未摄取足够的膳食纤维，更会提高罹患许多慢性疾病的风险。

每天都有吃蔬菜，膳食纤维还不够？营养师教3招聪明吃黑豆、燕麦等高纤食物

以每100g举例，黑豆就含有22g纤维、奇亚子有29g、黑枣有11g、即食燕麦片10.5g。

张宜臻营养师表示，虽然蔬果当中都有膳食纤维，不过也有多寡之分，以常见的高丽菜来说，每100g只含1.1g的膳食纤维，如果要达到25~35克的目标，一天需要吃下2.2-3.2公斤的高丽菜才够，其他常见蔬菜像是小白菜、青江菜、莴苣、白萝卜每100g也只含1g左右，因此如果平时常选择低纤维的蔬果，当然容易膳食纤维不足。

为了让大家能吃得足够，张宜臻营养师特别传授3个秘诀，教大家聪明补充膳食纤维：

【3招轻松补充膳食纤维】

1.吃对食物提高膳食纤维摄取量

除了蔬果外，豆类、菇蕈、海藻、未精致的全谷类也含有膳食纤维，而且有些高于部分蔬菜，以每100g举例，黑豆就含有22g纤维、奇亚子有29g、黑枣有11g、即食燕麦片10.5g、大麦片6g、五谷米5g、燕麦片5g、土芭乐5g。其他纤维含量相对高的食物还包含：花豆、红豆、毛豆、无花果、香菇、杏鲍菇、苦瓜、杏仁果、玉米笋、红萝卜、奇异果等，建议每日饮食中轮流替换这些食物，就能提高膳食纤维摄取量。

2.选择添加膳食纤维的食品

虽然均衡饮食能够吃到足量的膳食纤维，但对于忙碌且外食上班族来说，如果每天都要达到膳食纤维摄取量目标，饮食的选择会相对单调，而且常会因为聚会与应酬而破功，因此建议时常外食的族群，可以购买添加膳食纤维的食品补充，市面上已经有强化膳食纤维的商品，像是双纤优酪乳、茶、饮品或是锭剂等。对于想要兼顾健康与忙碌生活的人，不失为一个好选择。

3.照着一日纤维菜单吃吃看

为了维持肠道健康，摄取足够膳食纤维是非常重要的一件事，营养师特别为大家准备了几款高纤饮食菜单，照着上面的小诀窍搭配下面几个菜单一起健康吃进膳食纤维：

（图片提供／好食客）

（图片提供／好食客）

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