减肥吃馄饨面均衡又清爽？营养师：避开3地雷行为，健康吃面摊不N
相信不少上班族每次进到面店，看着菜单上的选项，脑袋常会浮现这样的小剧场，「阳春面、担仔面没什么料好单调，但干面、麻酱面、杂酱面又太油……啊，那点馄饨面好了，有面、有肉，感觉比较划算又均衡……」，但真是这么一回事吗？就让我们听听专业营养师建议有减肥需求的朋友，在面摊该怎么吃才均衡、健康吧！
馄饨面比汤面、干面均衡？营养师解析馄饨营养成分
孙语霙营养师表示，价格平易近人的面摊、小吃店，常是忙碌上班族工作后，填饱肚子最爱的选择。但站在营养师角度仔细观察上述面类选项却会发现，如果民众到面店只吃面类主食，没有适度选择其他小菜，其实很容易有营养不均的问题。
就以汤面、担仔面来说，虽然它们有水煮、油脂含量低的优点；但缺点却是蔬菜量很少，通常只有几片叶子和豆芽菜、豆鱼蛋肉（蛋白质）也相对不足。至于干面、麻酱面、杂酱面等拌面类，除了蔬菜和豆鱼蛋肉类与汤面一样不足外，在酱汁上更常会拌入大量的油脂及各式调味料，不仅热量比汤面高出许多；一碗吃下肚往往也吃下大量的钠，容易造成身体代谢负担。
而馄饨面这一选项，虽然相比之下均衡度较汤面及干面来的高，但一般市售馄饨为加强口感，其馅料通常是选用肥肉制作，所以事实上馄饨的热量、油脂含量一点都不低。
减肥吃馄饨面均衡又清爽？营养师：避开3地雷行为，健康吃面摊不NG
馄饨面这一选项，虽然相比之下均衡度较汤面及干面来的高，但一般市售馄饨为加强口感，其馅料通常是选用肥肉制作，所以事实上馄饨的热量、油脂含量一点都不低。
孙语霙营养师指出，根据食药署台湾食品成分数据库数据显示，每100公克的菜肉馄饨热量为236 kcal、脂肪16.3公克，约占总热量的62%；猪肉馄饨热量则是227 kcal、脂肪10.1公克，约占总热量的40％；而冬菜虾仁馄饨，热量仅有191 kcal、脂肪为6.3公克，约占总热量的30%。因此，综合以上数值，如果民众真的想点馄饨面来吃，虾仁馄饨会是比较理想的选项。
虾仁馄饨、猪肉馄饨、菜肉馄饨营养成分比较图。（数据提供／孙语霙营养师；制图／洪毓琪）
且值得注意的是，馄饨除了油脂较高的问题，由面粉制作而成的馄饨皮也属于主食类的一员，根据台湾食品成分数据库数据显示，每100公克的馄饨皮热量为271kcal。若以6张馄饨皮计算，相当于70kcal左右，再加上有些小吃摊给的面量也不少，一口气吃下一大碗馄饨面，很容易就有淀粉摄取过多的问题，减肥族不宜食用过量。
营养师教你避开3地雷、选对组合 小吃摊这样吃健康不NG
既然如此，那么正值减肥期间的朋友，到底到面摊该怎么吃才相对均衡、健康呢？孙语霙营养师指出，其实以面食为主的小吃摊并非真的这么不健康，只要根据主食＋蛋白质＋蔬菜的基本饮食原则，慎选搭配组合，并留意食用时的注意事项、避开3大地雷行为，一样可以吃的均衡、营养又无负担。
孙语霙营养师推荐的面摊搭配组合。（数据提供／孙语霙营养师；制图／洪毓琪）
地雷行为1／汤别喝完：
很多人点汤面时，常会把汤面的汤喝完，但以营养师角度来看，除非是蔬菜熬煮的清汤，否则建议大家适量就好。尤其是，红烧牛肉面的汤，一碗钠含量就高达1600～3000毫克，如果整碗喝完一下子就超过WHO建议的成人每日钠摄取量2400毫克的上限，恐增加身体代谢负担，提高罹患高血压、心血管疾病的发生风险。
有不少热爱重口味的朋友，每次吃面摊时常会加入大量的辣油、辣椒酱、酱油膏来增添风味。但辣油、酱油膏、豆瓣酱等调味料，容易增加油脂和钠的摄取。
地雷行为2／慎选面条种类：
要特别注意的是鸡丝面、锅烧意面及油面，因制程中会经过事先油炸，或拌入油脂加工，因此在热量上偏高，光是一碗面条就有450～500kcal；而面线因制作时常会加入大量的食盐，钠含量也偏高。故建议有瘦身需求、容易水肿的朋友，点餐时尽可能避免食用上述面品。
至于阳春面、冬粉、米粉、意面部分，以同样一碗的体积来看，热量无太大的差异，大约都是140kcal左右，所以减肥族适量食用并无大碍。但孙语霙营养师仍建议，由于冬粉、米粉的蛋白质含量较其它主食为低，因此如果是饮食需限制蛋白质的朋友，例如，患有急性／慢性肾衰竭、肾功能不全等疾病者，则可多选择此两项面种食用。
地雷行为3／减少加工酱料：
另外，有不少热爱重口味的朋友，每次吃面摊时常会加入大量的辣油、辣椒酱、酱油膏来增添风味。但辣油、酱油膏、豆瓣酱等调味料，容易增加油脂和钠的摄取；建议有减肥、健康需求，但又喜欢重口味的朋友，不妨可以试着将上述酱料，改成添加蒜泥、生辣椒片、葱花、香菜、姜丝等辛香料，除了热量低之外，也含有丰富抗氧化物质，会是比较好的选择。
其实以面食为主的小吃摊并非真的这么不健康，只要根据主食＋蛋白质＋蔬菜的基本饮食原则，慎选搭配组合一样可以吃的均衡、营养又无负担。
【营养师小叮咛】：
除了上述「择食」技巧外，孙语霙营养师也分享，网友想要减肥成功，不妨可以试着每天量体重、从纪录吃下肚的食物开始。多留意自己的饮食哪里有问题，多吃接近食物原态的食物、减少过多加工食物摄取，就是帮助减少过量油脂、热量摄取，改变过去累积下来不当饮食习惯的好方法。
如果进行上述方法一段时间后，体态仍未见改善也别慌着，民众也可以考虑寻求专业营养师协助，进一步厘清原因，针对个人体质、生活习惯设计合适的瘦身处方笺，就是帮助找回健康、窈窕体态的好选择。
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