14天瘦出马甲线！网红靠168断食消肥肚，三大地雷要避开
健康知识 2023-05-28 18:15健康知识www.tangniaobingw.cn
冬天容易发胖，现在的你可能肚子已浮了一圈油，可能你已经想自暴自弃了，别灰心，不要放弃得太早，听过「168间歇性断食法」吗？
知名YouTuber「Ann Chiu安秋」为了减去在爱尔兰「放纵」造成的肥肚肚，实行了两周168断食法。减肥期间只要控制在特定的时间进食，不用特别避忌卤肉饭等高热量食品，仍可有效瘦身，减肥成果让安秋直呼「出乎意料之外」！
安秋坦言，她是很容易饿的人，主张「要选择适合自己的减肥法，才能走得长久」的她，本来不打算采用断食法这种瘦身方式，但她去爱尔兰一个月之后体脂飙得非常的高，所以抱着尝试的心态，进行14天的间歇性断食实验。
168断食法的作法是限制一天在8个小时之内进食，其他16个时间只喝水或咖啡、茶等没有热量的饮品。安秋的进食时间控制在中午12点到下午8点之内，其他16个小时里只喝水、气泡水、茶及黑咖啡。虽然168断食法不像禁食整天或甚至数天之久的减肥法那么严苛，运行上仍需高度自律，安秋表示，刚开始断食确实满痛苦的，但在第3天之后就习惯了这样的饮食方式，也明显觉得身体负担变轻，且更有精神。
安秋在自己的YouTube频道秀出自己的身材变化，显示168断食法的成效。减肥计划的第1天，可明显看出安秋的肚子比较「肿」，如她所说的「肚子很油」、没有任何线条；但到了减肥计划的第10天，腹部的肥油已消风了不少，出现浅浅的马甲线条，只剩下腹还有一点肥肉。最后到第14天，安秋的的腹部更「干」了，马甲线条也更明显，腹部线条十分完美。14天下来，安秋说「效果出乎意料的好」。 （编辑推荐：1周瘦5公斤！8小时瘦身法，还能防糖尿病、心脏病）
168断食法的禁食时间可以随个人习惯或需求调整，安秋选择略过了早餐、在中午之后进食，是因为这是她最能接受的断食时间分配。若自身十分重视早餐，或是觉得自己不吃早餐会产生负面影响，比如工作精神不佳或发胖等，也可以把进食时间往前拉，不一定要限制在中午之后进食。
只要严格遵照自己设下的时间模式禁食，在可以吃东西的8小时内并不用刻意忌口，安秋会吃便当或高热量的卤肉饭，基本上任何她想吃的东西都照常吃。不过，卤肉饭毕竟还是高油、高热量，营养也不够均衡，不是168断食的模范生，建议平时还是少碰为妙。安秋自己也提醒，并非照着时间模式进食就可以大吃大喝、无所顾忌，如果一直吃高热量的食品，比如炸鸡、奶茶，是不会有减肥效果的。
为何仅仅改变用餐时间就有减肥功效呢？营养师Hane解释，人摄取的营养经过小肠消化后会变成身体机能运作的能量来源 ─ 葡萄糖是。葡萄糖会以「肝糖」的形式保存在肌肉、肝脏里，身体机能运作时，肝糖会变回葡萄糖，借由血液输送到各个器官供给能量。肝糖在人体中的保存量大约只有300公克左右，而人在禁食8～12小时后肝糖会消耗殆尽，这时身体会把体内脂肪转化成葡萄糖继续供给身体利用。因此，长时间的断食可以让身体燃烧油脂，达到减肥的目的。
台北原力复健科诊所的「三铁医师」侯钟堡自己也亲身实测168断食法，他表示，有研究证明168断食法能加速脂肪燃烧，也能让情绪、精神稳定，「我自己实验下来，觉得早上的精神变得比较好。」
「You are what you eat」侯钟堡医师说「人如其食」，吃东西时应该先思考，当下的饮食习惯会对自己造成什么影响？希望未来的身体状况如何，当下就得改变饮食习惯。侯钟堡以自身饮食型态为例，说他的饮食选择多以蛋白质及蔬菜为主。侯医师平时在家会开火下厨，煮橄榄油清炒菇类意大利面等较健康的食物；若是外食，通常会吃自助餐，配菜选择以蛋白质、蔬菜为主，白饭会尽量用糙米饭、十谷米等优质淀粉类来替代。
糙米饭、十谷米含有膳食纤维，不仅比较健康，也利于减肥。立达诊所的总营养师叶怡妙说，美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）曾指出，膳食纤维能增加饱足感、辅助体重控制。
侯钟堡建议想减肥的人，有3种食物不要吃：
勾芡食物：勾芡食品热量高，也不容易有饱足感，怕会愈吃愈多。 淋汤汁的饭：汤汁很下饭，容易让人吃下过多的碳水化合物。侯钟堡建议，可以的话尽量用胚芽米、糙米等替代白米，比较容易有饱足感，营养成分也比较多。 面包：面包不只不容易有饱足感，热量也很高，尤其是台式面包。侯钟堡指出，台式面包常使用过多油脂，甚至是反式脂肪，伤害身体健康。
断食法看似只靠嘴巴的减肥法，其实身体的配合也很重要。对168断食法的成效超满意的安秋就建议，禁食期间要多做运动辅助减肥，她每周都会固定做2次运动，加强减肥成效，雕塑体态更有感。
叶怡妙指出，养成运动习惯不仅减肥效果比较好，复胖机率也降低。美国国家卫生研究院（National Institutes of Health,NIH） 就曾提出建议，每周要进行150分钟的中等强度有氧活动，或75分钟的高强度有氧活动，因为养成运动习惯不仅可以燃烧多余热量，也能提升身体基础代谢率，基础代谢率增加，身体消耗较多的热量，复胖的机率自然就降低了。
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知名YouTuber「Ann Chiu安秋」为了减去在爱尔兰「放纵」造成的肥肚肚，实行了两周168断食法。减肥期间只要控制在特定的时间进食，不用特别避忌卤肉饭等高热量食品，仍可有效瘦身，减肥成果让安秋直呼「出乎意料之外」！
3天习惯断食，14天瘦出马甲线
安秋坦言，她是很容易饿的人，主张「要选择适合自己的减肥法，才能走得长久」的她，本来不打算采用断食法这种瘦身方式，但她去爱尔兰一个月之后体脂飙得非常的高，所以抱着尝试的心态，进行14天的间歇性断食实验。
168断食法的作法是限制一天在8个小时之内进食，其他16个时间只喝水或咖啡、茶等没有热量的饮品。安秋的进食时间控制在中午12点到下午8点之内，其他16个小时里只喝水、气泡水、茶及黑咖啡。虽然168断食法不像禁食整天或甚至数天之久的减肥法那么严苛，运行上仍需高度自律，安秋表示，刚开始断食确实满痛苦的，但在第3天之后就习惯了这样的饮食方式，也明显觉得身体负担变轻，且更有精神。
安秋在自己的YouTube频道秀出自己的身材变化，显示168断食法的成效。减肥计划的第1天，可明显看出安秋的肚子比较「肿」，如她所说的「肚子很油」、没有任何线条；但到了减肥计划的第10天，腹部的肥油已消风了不少，出现浅浅的马甲线条，只剩下腹还有一点肥肉。最后到第14天，安秋的的腹部更「干」了，马甲线条也更明显，腹部线条十分完美。14天下来，安秋说「效果出乎意料的好」。 （编辑推荐：1周瘦5公斤！8小时瘦身法，还能防糖尿病、心脏病）
超有弹性的减肥法，168断食法不必刻意忌口
168断食法的禁食时间可以随个人习惯或需求调整，安秋选择略过了早餐、在中午之后进食，是因为这是她最能接受的断食时间分配。若自身十分重视早餐，或是觉得自己不吃早餐会产生负面影响，比如工作精神不佳或发胖等，也可以把进食时间往前拉，不一定要限制在中午之后进食。
只要严格遵照自己设下的时间模式禁食，在可以吃东西的8小时内并不用刻意忌口，安秋会吃便当或高热量的卤肉饭，基本上任何她想吃的东西都照常吃。不过，卤肉饭毕竟还是高油、高热量，营养也不够均衡，不是168断食的模范生，建议平时还是少碰为妙。安秋自己也提醒，并非照着时间模式进食就可以大吃大喝、无所顾忌，如果一直吃高热量的食品，比如炸鸡、奶茶，是不会有减肥效果的。
医师也采用168断食法效果，建议减肥期间不要吃勾芡食品
为何仅仅改变用餐时间就有减肥功效呢？营养师Hane解释，人摄取的营养经过小肠消化后会变成身体机能运作的能量来源 ─ 葡萄糖是。葡萄糖会以「肝糖」的形式保存在肌肉、肝脏里，身体机能运作时，肝糖会变回葡萄糖，借由血液输送到各个器官供给能量。肝糖在人体中的保存量大约只有300公克左右，而人在禁食8～12小时后肝糖会消耗殆尽，这时身体会把体内脂肪转化成葡萄糖继续供给身体利用。因此，长时间的断食可以让身体燃烧油脂，达到减肥的目的。
台北原力复健科诊所的「三铁医师」侯钟堡自己也亲身实测168断食法，他表示，有研究证明168断食法能加速脂肪燃烧，也能让情绪、精神稳定，「我自己实验下来，觉得早上的精神变得比较好。」
「You are what you eat」侯钟堡医师说「人如其食」，吃东西时应该先思考，当下的饮食习惯会对自己造成什么影响？希望未来的身体状况如何，当下就得改变饮食习惯。侯钟堡以自身饮食型态为例，说他的饮食选择多以蛋白质及蔬菜为主。侯医师平时在家会开火下厨，煮橄榄油清炒菇类意大利面等较健康的食物；若是外食，通常会吃自助餐，配菜选择以蛋白质、蔬菜为主，白饭会尽量用糙米饭、十谷米等优质淀粉类来替代。
糙米饭、十谷米含有膳食纤维，不仅比较健康，也利于减肥。立达诊所的总营养师叶怡妙说，美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）曾指出，膳食纤维能增加饱足感、辅助体重控制。
侯钟堡建议想减肥的人，有3种食物不要吃：
勾芡食物：勾芡食品热量高，也不容易有饱足感，怕会愈吃愈多。 淋汤汁的饭：汤汁很下饭，容易让人吃下过多的碳水化合物。侯钟堡建议，可以的话尽量用胚芽米、糙米等替代白米，比较容易有饱足感，营养成分也比较多。 面包：面包不只不容易有饱足感，热量也很高，尤其是台式面包。侯钟堡指出，台式面包常使用过多油脂，甚至是反式脂肪，伤害身体健康。
每周运动150分钟，降低复胖机率
断食法看似只靠嘴巴的减肥法，其实身体的配合也很重要。对168断食法的成效超满意的安秋就建议，禁食期间要多做运动辅助减肥，她每周都会固定做2次运动，加强减肥成效，雕塑体态更有感。
叶怡妙指出，养成运动习惯不仅减肥效果比较好，复胖机率也降低。美国国家卫生研究院（National Institutes of Health,NIH） 就曾提出建议，每周要进行150分钟的中等强度有氧活动，或75分钟的高强度有氧活动，因为养成运动习惯不仅可以燃烧多余热量，也能提升身体基础代谢率，基础代谢率增加，身体消耗较多的热量，复胖的机率自然就降低了。
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