别怕恢复不了怀孕前身材！7招简单运动让卸货后的你也能「精瘦美
搭配运动，既助瘦又带动身体复位！
在怀孕过程里，母体的骨骼、肌肉、韧带都面临重大压力──受到迟缓素分泌的影响，骨盆、韧带变得松弛，稳定度变差，甚至可能因大腹便便而压迫到脊椎或神经。产后运动的难度不高，每位妈咪都学得会，它的重点在于针对产妇可能变胖、歪斜、松弛的部位进行锻炼，同时消耗热量达到瘦身目的；它的精神贵在坚持，请妈咪每天在固定时间运动，若有空加码再做，效果一定看得见。
产后运动，全方位调整身体不理想状态
如果孕期胖得不多，轻轻松松就瘦回孕前体重，是否就不必做产后运动呢？答案是否定的。消耗热量达到减重瘦身只是众多目的之一，我们更希望透过产后运动，帮助身体把不理想的状态调整过来，甚至比怀孕前更健康。
别在当妈之后，才开始腰酸背痛
骨盆的大小在青春期之后已大致底定，可是怀孕过程为了保护子宫里的胎儿并承载较大的重量，孕妈咪的骨盆会略为变大；为了平衡突出的肚子，妈咪的重心前倾，以致腰椎往前、胸椎往后，脊椎的弯曲幅度改变，承受很大的负担。
在怀孕中后期，身体会分泌迟缓素让骨盆逐渐松弛，以利生产时宝宝顺利通过产道，但全身骨骼也受影响，特别是脊椎和四肢韧带的稳定度变差，所以很多孕妇容易扭伤，或是腰痛、下背痛、骨盆痛。
骨盆回正，才能让身材曼妙
曾听妈咪们抱怨，即使产后肚子缩小，照镜子仍觉得腰腹好像变宽了。有人说「女人生过小孩，一看就知道！」主要关键在于骨盆。想要骨盆百分之百回到怀孕前的状态，坦白说机率不大，但仍应尽力让骨盆和全身骨骼︵尤其是脊椎︶尽量恢复，即使生过孩子，还是能有曼妙的体态，更重要是能从此远离筋骨酸痛。
别怕恢复不了怀孕前身材！7招简单运动让卸货后的你也能「精瘦美」
坐月子期间绑束腹带，不仅帮助子宫收缩和减少疼痛，它从耻骨开始缠绕，对骨盆的复位也有帮助。束腹带必须躺下来边拨边绑，效果比站着穿的塑身衣来得强。
产后妈咪该关心骨盆，不仅要「缩」，更要「正」；如果骨盆不正，整个身体会跟着歪斜，久而久之，肌肉、骨骼、代谢都会出问题。
7个动作，让妳从头到脚「精瘦美」！
本篇针对产妇迫切需要的骨盆底肌肉锻炼，以及最困扰的腰、腹、臀、腿、手臂变胖问题，介绍7项产后简易动作，每项只需3至5分钟就能完成。
1.凯格尔运动
凯格尔运动又称为「骨盆运动」，其主要动作是夹紧阴道和肛门，透过反复收缩和放松来训练骨盆底肌肉。
这是每位女性该学的运动，能预防和治疗尿失禁，对子宫脱垂、阴道松弛都有预防效果，对性生活的满意度也有助益。自然产的妈咪不妨多练习，可降低产后漏尿的机率。
动作
①平躺于床上，屈膝，腿微张，想像忽然中断排尿然后憋住的感觉，来收缩骨盆底肌肉，持续收缩10秒后，然后逐渐放松10秒。
②持续做10次为1回，每天做3回。
【备注】初期练习时请自我提醒，除了骨盆底肌肉收缩，腹部和大腿肌肉不应用力。熟练后，无论站立或坐着都能随时锻炼。
2.提肛抬臀
可帮助臀部UP、不下垂，有助于美化臀部曲线，还能锻炼肛门括约肌，预防痔疮并改善排便问题。
动作
①提肛：站立，抬头挺胸，双脚微张，双手放在身体两侧。配合呼吸，吸气时夹紧肛门，吐气时放松肛门，持续做10次。
②抬臀：扶着固定处，将左腿向后尽量抬高10秒钟，然后放下，反复做10次。再换右腿做同样动作。
③每天早晚各做1回。
【备注】做「抬臀」，向后抬腿时，注意臀部要正，不可向后侧翻转。
3.翘屁股
可改善脊椎歪斜，端正骨盆，矫正怀孕以来的不良体态，紧实臀部肌肉，让屁股变小又翘。
动作
①站立，双脚微张，挺身缩小腹，阴道夹紧、收肛，同时脚趾抓地，维持10秒钟，然后放松10秒钟。
②持续做10次为1回，每天做3回。
【备注】可随时随地做这个动作，运动时必须保持抬头挺胸，尤其不可歪斜着身体。
4. 扭腰摆臀
可消除中广身材的脂肪，兼具纤腰和瘦臀功效，让腰腹紧绷的肌肉放松。
动作
①直立，手插腰、双脚站稳，仿真摇呼拉圈的动作，顺时钟方向扭腰转2分钟。
②反向，以逆时钟方向做2分钟。
③每天早晚各做1回。
【备注】初期腰臀扭动的幅度不必太大，待熟练后再加强，以不勉强为原则。产后不宜使用呼拉圈，撞击的力道容易伤及腰椎、腹部和骨盆。
5.原地跑步
快速消耗热量，强化心肺功能，并瘦大腿。
动作
①原地跑步，速度不必快、保持平衡，膝盖尽量抬高，跑20步就停下来喘息10秒钟。
②反复运行5次为一回，每天做3回。
【备注】不论室内外都要穿慢跑鞋，先简单热身、拉筋，跑时要有跳跃、弹性的感觉。
6.双手抓星星
可伸展腰侧、运动肩膀，属全身性的运动。
动作
①原地跑步，膝盖尽量抬高，踩踏的同时，双手轮流上举尽量攀高做好像要抓星星的动作。
②持续边跑边抓3分钟，每天做3回。
【备注】一定要穿慢跑鞋，不可赤脚。
7.旋转宝特瓶
让手臂松弛的肌肉恢复紧实，修饰蝴蝶袖。
动作
①双手各握一瓶装水宝特瓶，平举与肩同高。
②手腕带动上肢旋转，做3分钟每天3回。
【备注】可坐着或站着做，关键在于手臂高度要维持平举，宝特瓶中水视个人可忍受的范围决定。
医生娘贴心说
这样按摩，避免产后白发、掉发！
产后掉发发生原因多半与贺尔蒙骤降、生产出血或压力有关。产妇可从头皮护理按摩来促进头皮血液循环，预防严重掉发、白发，以及记忆衰退。建议在早晨起床时做，效果最好。
【动作】
①将十指指腹按在发际，从额头往脑后轻轻按摩。
②将十指指腹按在头顶，从中央往两旁轻轻按摩。
③连续按摩3至5分钟，每天多回。
本文摘自苹果屋出版社《郭老师瘦孕食疗全指南：怀孕到坐月子吃对吃巧，养胎、补体、顺产、回复身材，52周养瘦不养油！》，作者：郭月英
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