全国高血压日：您的血压您做主？

       10月8日是我国的第22个全国高血压日，为了提高广大群众对高血压的认识，动员全社会人民来参与高血压的预防和控制工作，自1998年起，每年的10月8日被定为全国高血压日。

高血压是最常见的慢性病之一，也是心脑肾疾病的主要危险因素。高血压可防可控，基层医疗卫生机构是高血压管理的“主战场”。然而，目前我国对普通民众及高血压患者的科普宣教仍然非常不够。在医生的日常工作中，怎么做好高血压防控的宣教，让民众不盲目相信小广告或伪科学宣传，依然是一项艰巨的任务。

下面让我们一起来学习高血压健康教育的五大处方，即低盐膳食、限酒、运动、戒烟、心理平衡的要点吧。让您的血压真正您做主！

一、高血压的预防

1、面对公众，发展政策、创建支持性环境、改变不良行为和生活习惯，针对高血压及其危险因素开展健康教育，防止高血压发生。倡导人人知晓自己的血压。

2、面对易发生高血压的易患人群，实施高血压危险因素控制，定期监测血压，以做到高血压的早期发现、早期诊断和早期治疗。高血压是可以预防的，对血压130~139/85~89 mmHg、超重/肥胖、长期高盐饮食、过量饮酒者进行重点干预，积极控制相关危险因素，预防高血压的发生。

3、面对高血压患者，定期随访和测量血压。长期甚至终生治疗高血压（药物与非药物治疗并举），努力使血压达标，并控制并存的其他心血管病危险因素，如吸烟、高胆固醇血症、糖尿病等。减缓靶器官损害，预防心脑肾并发症的发生，降低致残率及死亡率。

 二、高血压的健康教育处方

（一）低盐膳食

膳食营养因素在高血压的发病中有重要的作用，如饮食偏咸。轻度高血压患者通过合理饮食，就有可能使血压下降；即使较严重的、已经在服药的高血压患者，也可通过饮食疗法降低血压，减少用药剂量和预防并发症。高血压患者膳食盐的摄入量应该控制在6 g/d之内。具体措施如下。

1、改变烹饪方法，减少用盐量。利用酸、甜、辣、麻等其他佐料来调味。烹饪时后放食盐，增加咸味感，但不增加盐用量。

2、少用含盐高的佐料。膳食结构中除了烹调中的食盐以外，更多地来自含盐高的添加佐料，如酱油、黄酱、辣酱、豆瓣酱、咸菜等，这些调料中的含盐量比较高。

3、尽量少吃或不吃含盐多的食品。减少咸肉、腊肉、咸鱼、咸菜和罐头等传统腌制品。

4、在加用食盐时，最好使用有计量单位的容器，如盐勺，做到心中有数。

5、食用包装食品时，要注意食物标签，了解含盐量。

6、在外就餐时，要告知服务人员，制作食品时，尽量少加盐，不要口味太重。

 7、多食用新鲜蔬菜。目前市场的新鲜蔬菜四季均有，不受时令限制，应尽可能多食用。

（二）限酒

中度以上饮酒量与血压水平呈显著正相关，饮酒可抵抗药物的降压作用。目前认为喝酒所致的高血压是可逆的，只需戒酒或减饮酒量就可使血压降低或恢复正常，目标是戒酒。具体措施如下。

1. 认识饮酒的危害。

2. 树立一定要戒酒的观念。

3. 如饮酒，建议每日饮酒量应为少量，男性饮酒者，葡萄酒小于100 ml（相当于2两），或啤酒小于250 ml（半斤），或白酒小于50 ml（1两）；女性则减半量，孕妇不饮酒。

4. 不饮高度烈性酒。

5. 酒瘾严重者，可借助药物戒酒。

（三）运动

运动是预防心血管病的重要手段，包括高血压在内，因而高血压患者不仅可以运动，而且要坚持运动。高血压患者适宜进行有氧运动。有氧运动是指中低强度、有节奏、可持续时间较长的运动形式，比高强度运动在降血压方面更有效、更安全。常见的有氧运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯等。运动的目标要从运动的时间、运动的频度和运动的强度来考量。

 

1. 运动的强度为中等，以下表现为运动强度中等。①主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；②客观表现：运动中呼吸频率加快、微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌；③步行速度：每分钟120步左右；④运动中的心率（次/分）=170-年龄；⑤休息后约10分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常。

2. 运动持续时间：高血压患者每周至少进行5~7次运动，最好坚持每天运动。高血压患者一次运动应在30分钟左右，或每日累计30分钟。

3. 具体措施如下。

（1）运动的形式需要个体化。这一方面需要根据血压水平的高低进行选择，以利于安全；另一方面，也要考虑到个人的喜好、体质，以利于维持。

（2）运动项目以节律缓慢而动作松弛的项目为最适宜，有氧、阻力、伸展及增强肌力等形式的锻炼是可以采取的手段。这种运动是指大肌群运动，如快走（4000步/小时）、游泳、骑自行车等。步行、快走、慢跑，既不需要任何体育设施，又不需要指导老师，故是应用最广的锻炼项目。

（3）对于个体而言，运动量以运动后第2天感觉精力充沛、无不适感为宜。具体形式和消耗的能量可参照下表。

（4）要循序渐进，贵在坚持。

（5）在运动中注意防止发生运动外伤。

（6）留意有任何不适要停止活动并及时就医。

（7）生活中的体力活动：适当增加生活中的体力活动有助于血压控制。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天的步行总数达到或接近1万步。

4. 注意事项如下

（1）运动的适宜时间：高血压患者清晨6~10点血压常处于比较高的水平，是心血管事件的高发时段，最好选择下午或傍晚进行锻炼。

（2）高血压患者应避免的活动：短跑、举重等短时间剧烈使用肌肉和需要屏气一蹴而就的无氧运动，这类运动会使血压瞬间剧烈上升，引发危险，应尽量避免。

（3）安静时血压未能很好控制或超过180/110 mmHg的患者，暂时禁止中度及以上的运动。

（四）戒烟

高血压患者吸烟会大幅增加心血管病风险，对每个吸烟的高血压患者都应指导戒烟。戒烟的益处大，降低心血管病风险的效果明显，且任何年龄戒烟均能获益。成功戒烟的窍门如下。

1.丢弃所有的烟草、烟灰缸、火柴、打火机，避免一见到这些就"条件反射"地想要吸烟。

2.避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。

3.烟瘾来时，坚决拒绝烟草诱惑，提醒自己：只要再吸1支就足以令之前所有努力前功尽弃。做深呼吸活动或咀嚼无糖口香糖。尽量不用零食代替烟草以免引起血糖升高，身体过胖。

4.用餐后喝水、吃水果或散步来代替饭后1支烟的习惯。

5.安排一些体育活动，如游泳、跑步、钓鱼、打球等，一方面可以缓解压力和精神紧张，另一方面还有助于把注意力从吸烟上引开。

6.请家人监督，并对戒烟的成就给予鼓励或奖励。

7.必要时在医生指导下可以选用有助于戒烟的药物，如尼古丁贴片或安非他酮。

（五）心理平衡

精神心理与睡眠状态显著影响血压，缓解心理压力和调整睡眠是高血压和心血管病防治的重要方面。

1.正视现实生活，正确对待自己和别人，大度为怀；处理好家庭和同事间的关系。

2.避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。

3.寻找适合自己的心理调适方法，旅行、运动、找朋友倾诉、养宠物等都是排遣压力的方法。

4.增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心理压力的能力。

5.心理咨询是减轻精神压力的科学方法，必要时进行心理咨询。

6.避免和干预心理危机。后者是一种严重的病态心理，一旦发生必须及时求医。

今年的全国高血压日的主题是“18岁以上知晓血压”。以促进18岁及以上成人定期自我监测血压为重点，开展高血压防治健康教育和科普宣传，控制高血压危险因素，指导群众做好自我血压管理，切实提高高血压知晓率、治疗率和控制率。

深圳市健康教育与促进中心广泛动员社会各界和广大群众积极参与，营造有利于高血压防治的社会氛围，切实提升居民健康素养水平。将“全国高血压日”活动与日常科普活动有效结合，确保宣传信息的科学性和科普性，创新宣传形式和载体，提高信息传播的可及性和群众参与度，把“每个人是自己健康的第一责任人”的理念落到实处，引导群众养成良好的健康行为和生活方式。

深圳市健康教育与促进中心为开展高血压健康教育和科普宣传，提高群众防止高血压的意识，为此发起了线上高血压问卷调查，点击链接即可参与，可获得丰厚礼品哦！

 

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备注：本次活动由深圳市健康教育与促进中心主办