胖到84kg、体脂破50％！她靠黄金7招甩43kg「瘦了半个自己」
健康知识 2023-05-28 18:15健康知识www.tangniaobingw.cn
我这么变瘦了！介绍成功减43kg的心路历程。
虽然体重并不会一直一直保持着一定的下降速度，但只要留意自己的饮食，体质就会有所改变，而且不会复胖！
是胖子的时候：体重84kg
性格灰暗，思想负面
健康检查结果全部是「Ｄ」
对时尚没有兴趣，穿着总是千篇一律
一直过着厌恶自己的封闭人生
▼ 肥胖时的饮食
最爱吃油炸食品加咖喱饭，每餐都配可乐。
蔬菜就只吃小份沙拉，饭后还会追加两个，最爱吃的便利商店甜点。
靠自己减肥11kg：刚开始是用自己的方式减肥。最初体重顺利下降，但很快就遇到瓶颈，于是造访塑身机构RIZAP。
瘦身期八个月减22kg：加入会员后实行严格的饮食控管，并养成了习惯，之后看到成果开心不已，便积极实践。
体型雕塑期：体重几乎不再变化，但因为肌肉增加了，所以体脂率下降了。
瘦了之后皮肤变松了，于是慢慢开始摄取糖类，并持续进行塑身训练。
再瘦身期：八个月减10kg
▼ 减肥中的饮食
刻意摄取大量的蛋白质和蔬菜。 大份量的沙拉搭配丰盛的牛肉就不会有饥饿感。 吃自己做的低糖甜点，也可大饱口腹之欲。
减肥成功后：体重41kg
性格变开朗，朋友也变多了
健康检查结果全都是「Ａ」
出门变得喜欢打扮自己
变得喜欢自己，也有了梦想和目标！
针对减肥时期的饮食方法，第二页有完整说明！跟着吃出纤瘦身材，大家一起瘦下来！
我将在塑身机构所学到的瘦身饮食以浅显易懂的方式加以说明。
在此介绍的是所谓「瘦身期」，也就是特别针对减肥时期的饮食方法。
如果是「只想减少一些体重」、「已经达到目标体重」的人，标准放宽一些也是可以的。
1. 彻底减少糖类摄取！
为了抑制血糖急速上升，让脂肪不易囤积体内，并提高脂肪燃烧的效果，糖类的摄取量必须加以控管。除了甜食或米饭等碳水化合物之外，像根茎类蔬菜以及水果等含糖量略多的食材都要多加留意，味醂等糖类较多的调味料也要注意用量。
一天的糖类摄取量要控制在50g左右。不过如果已经达到目标体重，糖类的摄取量就要慢慢地增加。
2. 早餐、午餐吃得好晚餐吃得少！
减肥的基本原则就是三餐一定要照常吃。空腹容易让血糖值起伏变动，所以一天三餐外加点心来补充热量才是正确的做法！减少空腹的时间还可以防止暴饮暴食。
最理想的饮食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：点心1。晚餐除了减少糖类的摄取量之外，如果也能减少脂肪的摄取量，减肥效果会更好。
3. 肉类、鱼类充份摄取！
肌肉一旦减少，基础代谢率也会下降，所以即使是减肥中也要摄取足够的蛋白质。蛋白质除了肉类、鱼类之外，也可以从蛋类或是大豆制品取得。蛋白质的摄取量虽说视体重而定，不过成人女性的理想份量大约是80~120g 左右（蛋白质含量大约是20g）。男性或是体重较重、肌肉量较多的人就再多些※。
※ 就蛋白质一天的理想摄取量而言，女性大约是体重（kg）x 1~1.5（g），男性大约是体重（kg）x 1.5~2（g）。例如体重50kg 的女性一天的蛋白质摄取量应为50~75g。
4. 多吃蔬菜、菇类海藻等膳食纤维！
碳水化合物是「膳食纤维＋糖类」，所以一旦少了碳水化合物，膳食纤维的摄取量很容易会不足。膳食纤维可以抑制血糖上升，让脂肪不易囤积，还可以预防便秘，是减肥中不可缺少的必要营养素！在每餐进食的时候一定要尽量刻意多吃。
水溶性膳食纤维（海藻、蒟蒻）与不溶性膳食纤维（蔬菜、菇类），都要均衡摄取。从这些蔬菜、菇类和海藻类摄取到的维生素和矿物质也具有调整体质的功效，所以一定要留意是否摄取充足！
5. 摄取优质的脂肪
控制糖类的过程中要注意脂肪的摄取量是否足够。如果不摄取脂肪，体脂肪就无法燃烧。关键就是摄取像EPA、DHA等OMEGA-3 之类的「优质」脂肪。像是坚果或酪梨、鲭鱼或秋刀鱼等背部发青的鱼类，以及橄榄油（或是亚麻仁油也可以）都是推荐的脂肪来源。
同是脂肪的沙拉油若是量少就不成问题，但如果大量摄取油炸类食物就会造成肥胖，所以要多加留意。此外，含反式脂肪较多的油品也要尽量避免摄取。
6. 各种食材均衡摄取
所谓的「某某饮食」就是持续摄取单一食材的瘦身法，但这种方法往往容易造成营养不足。请均衡地摄取各种食物，打造健康又不易复胖的体质吧！蛋白质的来源不只有肉类，还有鱼类、大豆制品以及蛋类等等，蔬菜也是种类繁多，丰富多样的饮食内容一样可以达到减肥的效果。
7. 注意不要摄取过多热量
控制糖类的饮食往住容易让人产生误解，其实饮食的基本原则就是热量的收支要平衡。一旦摄取的热量大于消耗的热量，就算再怎么控制糖类摄取也瘦不下来。此外，一餐摄取过多的热量也不行。
不过，如果摄取的热量还不到基础代谢的量，那么身体便会处于饥饿状态，并进而囤积热量。总量控制在基础代谢量与消耗量之间，把摄取量平均分配在一天的三餐再加上点心时间里，才是最好的饮食方式。
下面有最受欢迎的超级减糖食谱分享喔！
最受欢迎的超级减糖食谱：起司辣炒鸡
（一人份）324kcal／含糖量3g／蛋白质24.6g／脂肪21.8ｇ／膳食纤维1.1g
Point：去掉鸡皮热量更低
烹饪教室学生们赞不绝口的香辣料理。泡菜是发酵食物，对瘦身和健康都有助益！
材料（2人份）
鸡胸肉1片（250g） 泡菜50g （Ａ）番茄酱、味噌各2小匙 罗汉果代糖1小匙 芝麻油1/2小匙 披萨用起司20g
作法
将鸡肉切成一口大小。 在耐热容器内放入步骤1、泡菜以及A，充份混合均匀。用保鲜膜约略包覆后放入微波炉（600W）加热三分钟。之后取出将全部充份混合，包上保鲜膜后再放入微波炉加热三分钟。 加入起司混合均匀。
本文摘自《我瘦了43公斤，7日减糖瘦身菜单》／铃木沙织（料理研究家）／幸福文化
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虽然体重并不会一直一直保持着一定的下降速度，但只要留意自己的饮食，体质就会有所改变，而且不会复胖！
是胖子的时候：体重84kg
性格灰暗，思想负面
健康检查结果全部是「Ｄ」
对时尚没有兴趣，穿着总是千篇一律
一直过着厌恶自己的封闭人生
▼ 肥胖时的饮食
最爱吃油炸食品加咖喱饭，每餐都配可乐。
蔬菜就只吃小份沙拉，饭后还会追加两个，最爱吃的便利商店甜点。
靠自己减肥11kg：刚开始是用自己的方式减肥。最初体重顺利下降，但很快就遇到瓶颈，于是造访塑身机构RIZAP。
瘦身期八个月减22kg：加入会员后实行严格的饮食控管，并养成了习惯，之后看到成果开心不已，便积极实践。
体型雕塑期：体重几乎不再变化，但因为肌肉增加了，所以体脂率下降了。
瘦了之后皮肤变松了，于是慢慢开始摄取糖类，并持续进行塑身训练。
再瘦身期：八个月减10kg
▼ 减肥中的饮食
刻意摄取大量的蛋白质和蔬菜。 大份量的沙拉搭配丰盛的牛肉就不会有饥饿感。 吃自己做的低糖甜点，也可大饱口腹之欲。
减肥成功后：体重41kg
性格变开朗，朋友也变多了
健康检查结果全都是「Ａ」
出门变得喜欢打扮自己
变得喜欢自己，也有了梦想和目标！
针对减肥时期的饮食方法，第二页有完整说明！跟着吃出纤瘦身材，大家一起瘦下来！
胖到84kg、体脂破50％！她靠黄金7招甩43kg「瘦了半个自己」
我也这么做！瘦身饮食原则
我将在塑身机构所学到的瘦身饮食以浅显易懂的方式加以说明。
在此介绍的是所谓「瘦身期」，也就是特别针对减肥时期的饮食方法。
如果是「只想减少一些体重」、「已经达到目标体重」的人，标准放宽一些也是可以的。
1. 彻底减少糖类摄取！
为了抑制血糖急速上升，让脂肪不易囤积体内，并提高脂肪燃烧的效果，糖类的摄取量必须加以控管。除了甜食或米饭等碳水化合物之外，像根茎类蔬菜以及水果等含糖量略多的食材都要多加留意，味醂等糖类较多的调味料也要注意用量。
一天的糖类摄取量要控制在50g左右。不过如果已经达到目标体重，糖类的摄取量就要慢慢地增加。
2. 早餐、午餐吃得好晚餐吃得少！
减肥的基本原则就是三餐一定要照常吃。空腹容易让血糖值起伏变动，所以一天三餐外加点心来补充热量才是正确的做法！减少空腹的时间还可以防止暴饮暴食。
最理想的饮食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：点心1。晚餐除了减少糖类的摄取量之外，如果也能减少脂肪的摄取量，减肥效果会更好。
3. 肉类、鱼类充份摄取！
肌肉一旦减少，基础代谢率也会下降，所以即使是减肥中也要摄取足够的蛋白质。蛋白质除了肉类、鱼类之外，也可以从蛋类或是大豆制品取得。蛋白质的摄取量虽说视体重而定，不过成人女性的理想份量大约是80~120g 左右（蛋白质含量大约是20g）。男性或是体重较重、肌肉量较多的人就再多些※。
※ 就蛋白质一天的理想摄取量而言，女性大约是体重（kg）x 1~1.5（g），男性大约是体重（kg）x 1.5~2（g）。例如体重50kg 的女性一天的蛋白质摄取量应为50~75g。
4. 多吃蔬菜、菇类海藻等膳食纤维！
碳水化合物是「膳食纤维＋糖类」，所以一旦少了碳水化合物，膳食纤维的摄取量很容易会不足。膳食纤维可以抑制血糖上升，让脂肪不易囤积，还可以预防便秘，是减肥中不可缺少的必要营养素！在每餐进食的时候一定要尽量刻意多吃。
水溶性膳食纤维（海藻、蒟蒻）与不溶性膳食纤维（蔬菜、菇类），都要均衡摄取。从这些蔬菜、菇类和海藻类摄取到的维生素和矿物质也具有调整体质的功效，所以一定要留意是否摄取充足！
5. 摄取优质的脂肪
控制糖类的过程中要注意脂肪的摄取量是否足够。如果不摄取脂肪，体脂肪就无法燃烧。关键就是摄取像EPA、DHA等OMEGA-3 之类的「优质」脂肪。像是坚果或酪梨、鲭鱼或秋刀鱼等背部发青的鱼类，以及橄榄油（或是亚麻仁油也可以）都是推荐的脂肪来源。
同是脂肪的沙拉油若是量少就不成问题，但如果大量摄取油炸类食物就会造成肥胖，所以要多加留意。此外，含反式脂肪较多的油品也要尽量避免摄取。
6. 各种食材均衡摄取
所谓的「某某饮食」就是持续摄取单一食材的瘦身法，但这种方法往往容易造成营养不足。请均衡地摄取各种食物，打造健康又不易复胖的体质吧！蛋白质的来源不只有肉类，还有鱼类、大豆制品以及蛋类等等，蔬菜也是种类繁多，丰富多样的饮食内容一样可以达到减肥的效果。
7. 注意不要摄取过多热量
控制糖类的饮食往住容易让人产生误解，其实饮食的基本原则就是热量的收支要平衡。一旦摄取的热量大于消耗的热量，就算再怎么控制糖类摄取也瘦不下来。此外，一餐摄取过多的热量也不行。
不过，如果摄取的热量还不到基础代谢的量，那么身体便会处于饥饿状态，并进而囤积热量。总量控制在基础代谢量与消耗量之间，把摄取量平均分配在一天的三餐再加上点心时间里，才是最好的饮食方式。
下面有最受欢迎的超级减糖食谱分享喔！
最受欢迎的超级减糖食谱：起司辣炒鸡
（一人份）324kcal／含糖量3g／蛋白质24.6g／脂肪21.8ｇ／膳食纤维1.1g
Point：去掉鸡皮热量更低
烹饪教室学生们赞不绝口的香辣料理。泡菜是发酵食物，对瘦身和健康都有助益！
材料（2人份）
鸡胸肉1片（250g） 泡菜50g （Ａ）番茄酱、味噌各2小匙 罗汉果代糖1小匙 芝麻油1/2小匙 披萨用起司20g
作法
将鸡肉切成一口大小。 在耐热容器内放入步骤1、泡菜以及A，充份混合均匀。用保鲜膜约略包覆后放入微波炉（600W）加热三分钟。之后取出将全部充份混合，包上保鲜膜后再放入微波炉加热三分钟。 加入起司混合均匀。
本文摘自《我瘦了43公斤，7日减糖瘦身菜单》／铃木沙织（料理研究家）／幸福文化
看了这篇文章的人，也看了…
半断糖让你1年瘦9公斤！不节食也能吃饱的关键吃法 中年「腹」女必修减糖课：体脂降10％，2年不复胖！ 该文章《胖到84kg、体脂破50％！她靠黄金7招甩43kg「瘦了半个自己」》由网友『患者无药』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!