每天呼吸2万次都做错？7步骤专注深呼吸，帮助燃脂、提升免疫力
「感受如同云一般在空中随风来去。有意识的呼吸就像锚一样，让我感到安定。」──释一行
虽然我们每天呼吸两万次，但我们可能压根没想过呼吸这件事。大脑会根据身体的需要，自动调节呼吸。爬楼梯或跑步时，我们根本不用刻意去想：「我现在要用力深呼吸，让氧气进入肌肉。」呼吸节奏就会自然加深、加快了。
大脑、血管、肌肉跟肺里的传感器，会根据身体状况来替我们调节呼吸，不过只要我们想要，随时都能拿回主导权。我们能够放慢呼吸的速度，变换呼吸的位置（胸腔或腹部），甚至能决定呼吸的深浅。
当我们被思绪搞得烦乱、压力过大时，第一个征兆就是呼吸节奏的改变。感到焦虑、忧郁、匆忙或愤怒时，我们的呼吸会变快，甚至喘不过气。当代的生活方式和工作型态，都让人难以正确、深沉地呼吸。
贝瑞曾在《正念的宁静》（Peace of Mindfulness）一书中提到：
很可惜，我们几乎整天坐着，没什么需要深呼吸的机会。祖先为了狩猎、采集食物、农耕或从事其他体力活，常常需要深呼吸。我们因为长时间坐在桌前， 或是窝在沙发上看电视，早已习惯用短促、浅层的方式来呼吸。
赶时间或匆忙时，我们的呼吸节奏会加快，变得较为急促。压力大、感到焦虑或忙着解决问题时，我们的身体会感到紧绷，整个人向前倾，呈现头部朝下、双手抱胸、肌肉紧绷的状态。
这些姿势都把呼吸给限制住了。我们被压力与忧虑笼罩时，那些移动胸腔、调节吸气与肌肉紧绷程度的肌群仿佛变成一把钳子，把呼吸道捏住，让人难以呼气，突然之间，我们就忘了要呼吸。
你或许很少留意自己的呼吸与姿势，不过，只要对呼吸更有意识，就能让身心达到更冷静平和的状态。
从现在开始注意呼吸，有意识地感受自己每天如何吸气与吐气。
每天呼吸2万次都做错？7步骤专注深呼吸，帮助燃脂、提升免疫力
练习专注深呼吸时，请谨记以下四点：
1.在家时，避免一直坐在桌子前方或窝在沙发上，站起身，让肺有更多空间可吸入氧气。试着去感觉身体有哪些部位感到紧绷，用心想像这些部位正在「吸气」；呼吸时，感受这些部位逐渐放松。
2.避免用嘴巴呼吸，而是用鼻子呼吸。鼻子具有防卫机制，能避免不干净
的物质或太过冰冷的空气进入体内。此外，鼻子也能侦测可能对身体有害的有毒气体。用嘴巴呼吸，反而可能让细菌与病毒进入体内，所以还是用鼻子呼吸吧。
3.吸气时，轻柔地将腹部向外扩张，边吸气边想像用气体填满肚子。呼气时，慢慢将气吐出，腹部回归原来的位置。
4.用心感受浅层呼吸（呼吸只停在胸腔）与腹式呼吸的差别（腹式呼吸也称横膈膜呼吸法）。后者能让气体进入肺叶下半部，让氧气交换更完全。借由横隔膜的活动，腹部呼吸也能按摩腹部区域的器官。
要摆脱负面思绪、提升对精神的掌控，其中一种方法，就是缓慢、深沉规律的呼吸。专注呼吸能刺激副交感神经系统，降低心跳速度，放松肌肉，让头脑冷静下来，使大脑恢复正常运作。
深呼吸能让你感觉自己跟身体紧密链接，让精神不再聚焦于担忧上，并且让
脑中的内在独白安静下来。这种伴随深呼吸而来的生理变化，就是「放松反应」。
放松反应一词是由贺伯? 班森（Herbert Benson）博士所提出，他身兼教授、作家、心脏病专科医生，也是哈佛身心医学研究所的创办人。他在著作《放松反应》（The Relaxation Response）中，分享多种放松技巧（其中包含横隔膜呼吸法）， 用以治疗各种与压力相关的病症。
班森提到：「放松反应是一种深层休息的状态，能改变生理与情绪对压力的反应……相反的状态，则是战斗或逃跑反应。」
除了推广放松反应，研究也证实深呼吸对健康有许多益处。以下是用鼻子深呼吸的几大益处：
●提升体内的一氧化氮含量，用鼻子呼吸时，鼻窦会产生一氧化氮分子，能够大幅提升免疫力。
●能去除血液中的毒素、提升氧化作用，借以改善血液品质。
●提升胃与消化系统的效率，协助消化与吸收。
●促进氧化作用，改善健康、提升神经系统的功能。
●加速循环，改善腹部器官与心脏功能。
●让肺变得强壮有力，避免呼吸相关病症。
●减低心脏的工作量，也让心脏变得更有效率、更强健，进而让血压下降， 降低罹患心脏疾病的机率。
●多余的氧气能有效燃烧过剩脂肪，协助控制体重。
只要每天花几分钟练习腹式呼吸，就能养成一辈子的好习惯，清除杂乱的思绪、降低压力，让精神状态与身体都放松下来。以上都是多年研究与试验归纳出来的结论。
贝瑞每天会深呼吸好几次，例如趁工作休息的空档练习，或是在就寝前深呼吸，让身心准备好进入睡眠状态。我们在任何时刻都能练习专注呼吸，尤其是在思考过度、压力大或焦虑时，良好的呼吸方式更是不可或缺。就算一天只有专注呼吸短短几分钟，都能促进健康，让内心更平静。
不过，最好还是能安排特定的时间，规律练习专注呼吸。专注呼吸是冥想的基础，我们马上就会在下一章介绍冥想。如果能培养五到十分钟的专注呼吸习惯，就能轻松地将这个习惯当作冥想练习的基础与起点。
透过以下七步骤，进行每日深呼吸练习：
1.决定练习深呼吸的时间，最好排在每天固定会做的某件事之后，例如刷牙。早晨是练习深呼吸的理想时间，毕竟一日之计在于晨。不过，如果上班很忙碌，不妨找几个空档做深呼吸，当作休息。睡前也很适合练习深呼吸，能让你提前进入休息状态。
2.安排一个练习深呼吸的安静空间，避免自己分心或受到打扰。关掉手机、电脑或其他可能扰人的设备。
3.将计时器设置在十分钟。
4.将坐垫摆在地上，坐在上面，摆出冥想的姿势，例如莲花坐。也可以挺直脊椎坐在椅子上，双脚平放于地面，双手轻放大腿上。
5.用鼻子慢慢吸气，直到肺部充盈空气为止，在吸气过程中将腹部往外推。
6.吸气结束后，停顿，数到二。
7.缓慢、轻柔地将气体完全呼出，让腹部回到自然状态。呼气结束后停顿两秒。
刚开始别一口气吸太饱，吸气时数四秒，停顿两秒，然后再吐气四秒。如果发现自己换气过度，吸气时请不要吸得太深。不断练习后，肺活量自然会增加， 吸入更多空气。
接下来介绍下一个正念练习，这个练习也需要配合专注呼吸，能够让你更平静、心智更清明，提升内在的宁静。
本文摘自远流出版《人生减压的思绪清理术：清理造成负担的杂乱思绪，找到真正属于自己的核心价值和目标》一书
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