贪吃鬼靠减糖饮食，瘦了43kg！掌握7大黄金原则，减重、减脂又减

爱吃大餐的贪吃鬼，体重肯定扶摇直上，但是，只要采取「低糖、减糖」一日三餐吃得饱的饮食调整，并找对塑身训练方法，就能减重、减脂又减腰围，享瘦不复胖！日本料理研究家特别分享自己成功减重43kg的亲身经验，并推荐减糖食谱，包括：辣炒鸡、咖喱、拉面等让人开心不已的食谱，保证吃出瘦体质。

她被医师警告：「再不减重，会危及生命」！开始立志减肥　

日本知名部落客，同时也是料理研究家铃木沙织，现年35岁，在新书《我瘦了43kg，7日减糖瘦身菜单》中，回忆自己出社会后，为了排解压力而暴饮暴食，超爱吃炸物和甜食，身高154公分，体重最高竟达84公斤，体脂肪也高于50%，甚至有一天在健康检查时被医生警告：「再不减重，会危及生命」。

于是她告诉自己：「这样下去不行，我要改变我的人生！」开始立志减肥。刚开始靠自己的减糖方法瘦了11公斤，陷入瓶颈。后来于30岁时毅然决然地加入了日本塑身机构RIZAP。其实，她原本是最讨厌运动的，尤其超爱吃炸物和甜食，对于RIZAP指导的训练和饮食控制法一开始非常怀疑。教练曾经对她说了一句话：「减肥，饮食因素占了八成！」她对于这一句话深信不疑，开始努力自己设计食谱、做饭，只需多下功夫，仍旧可以吃爱吃的拉面、大阪烧，以及最爱的甜点。

她透过饮食调整和训练　成功减重43kg

除了第一阶段瘦掉11公斤，再于塑身机构（RIZAP）透过饮食调整和训练，在瘦身期8个月减掉22kg，使她从人生最胖的阶段成功减重43kg。瘦下来不只是体重，连体脂都下降38%，腰围更是缩小48cm，实在惊人！她以过来人经验分享减糖饮食的7大黄金原则，以及减糖却能吃得饱的食谱，提供给大家体验：

日本料理研究家铃木沙织靠减糖、低糖饮食加上塑身运动，成功减重43kg。（图片提供／幸福文化）

贪吃鬼靠减糖饮食，瘦了43kg！掌握7大黄金原则，减重、减脂又减腰围

在减重阶段的食谱。（图片提供／幸福文化）

【减糖饮食7大黄金原则】

1.彻底减少糖类摄取

为了抑制血糖急速上升，让脂肪不易囤积体内，并提高脂肪燃烧的效果，糖类的摄取量必须加以控管。除了甜食或米饭等碳水化合物之外，像根茎类蔬菜以及水果等含糖量略多的食材，都要多加留意，味醂等糖类较多的调味料也要注意用量。一天的糖类摄取量要控制在50g左右。不过如果已经达到目标体重，糖类的摄取量就要慢慢地增加。

2.早餐、午餐吃得好晚餐吃得少

减肥的基本原则就是三餐一定要照常吃。空腹容易让血糖值起伏变动，所以一天三餐外加点心来补充热量才是正确的做法！减少空腹的时间还可以防止暴饮暴食。最理想的饮食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：点心1。晚餐除了减少糖类的摄取量之外，如果也能减少脂肪的摄取量，减肥效果会更好。

3.肉类、鱼类充份摄取

肌肉一旦减少，基础代谢率也会下降，所以即使是减肥中也要摄取足够的蛋白质。蛋白质除了肉类、鱼类之外，也可以从蛋类或是大豆制品取得。蛋白质的摄取量虽说视体重而定，不过成人女性的理想份量大约是80~120g 左右（蛋白质含量大约是20g）。男性或是体重较重、肌肉量较多的人就再多一些。

※就蛋白质一天的理想摄取量而言，女性大约是体重（kg）x 1~1.5（g），男性大约是体重（kg）x 1.5~2（g）。例如体重50kg 的女性，一天的蛋白质摄取量应为50~75g。

4.多吃蔬菜、菇类海藻等膳食纤维

碳水化合物是「膳食纤维＋糖类」，所以一旦少了碳水化合物，膳食纤维的摄取量很容易会不足。膳食纤维可以抑制血糖上升，让脂肪不易囤积，还可以预防便秘，是减肥中不可缺少的必要营养素。在每餐进食的时候一定要尽量刻意多吃。水溶性膳食纤维（海藻、蒟蒻）与不溶性膳食纤维（蔬菜、菇类），都要均衡摄取。从这些蔬菜、菇类和海藻类摄取到的维生素和矿物质也具有调整体质的功效。

像是坚果或酪梨、鲭鱼或秋刀鱼等背部发青的鱼类，以及橄榄油（或是亚麻仁油也可以）都是推荐的脂肪来源。

5.摄取优质的脂肪

控制糖类的过程中要注意脂肪的摄取量是否足够。如果不摄取脂肪，体脂肪就无法燃烧。关键就是摄取像EPA、DHA等OMEGA-3 之类的「优质」脂肪。像是坚果或酪梨、鲭鱼或秋刀鱼等背部发青的鱼类，以及橄榄油（或是亚麻仁油也可以）都是推荐的脂肪来源。此外，含反式脂肪较多的油品也要尽量避免摄取。

6.各种食材均衡摄取

请均衡地摄取各种食物，打造健康又不易复胖的体质。蛋白质的来源不只有肉类，还有鱼类、大豆制品，以及蛋类等等，蔬菜也是种类繁多，丰富多样的饮食内容一样可以达到减肥的效果。

7.注意不要摄取过多热量

控制糖类的饮食往住容易让人产生误解，其实饮食的基本原则就是热量的收支要平衡。一旦摄取的热量大于消耗的热量，就算再怎么控制糖类摄取也瘦不下来。此外，一餐摄取过多的热量也不行。不过，如果摄取的热量还不到基础代谢的量，那么身体便会处于饥饿状态，并进而囤积热量。总量控制在基础代谢量与消耗量之间，把摄取量平均分配在一天的三餐再加上点心时间里，才是最好的饮食方式。

【减糖食谱】

《起司辣炒鸡》

起司辣炒鸡。（图片提供／幸福文化）

含糖量3g (1人份)、324kcal、蛋白质24.6g、脂肪21.8ｇ、膳食纤维1.1g。

●材料： (2人份)。鸡胸肉1片 (250g)、泡菜50g、A番茄酱、味噌各2小匙、罗汉果代糖1小匙、芝麻油1/2小匙、披萨用起司20g。

●作法：

1.将鸡肉切成一口大小。

2.在耐热容器内放入步骤1、泡菜以及A，充份混合均匀。用保鲜膜约略包覆后放入微波炉（600W）加热三分钟。之后取出将全部充份混合，包上保鲜膜后再放入微波炉加热三分钟。

3.加入起司混合均匀。

《Point》：去掉鸡皮热量更低。

肉末咖喱。（图片提供／幸福文化）

《肉末咖喱》

含糖量5.2g (1人份)、172kcal、蛋白质14.4g、脂肪9.3ｇ、膳食纤维1.7g。

●材料： (2人份)。鸡胸肉150g、葱1/2根（40g）、西洋芹1/4根 (20g)、低糖蔬菜汁100ml、

番茄酱2大匙、咖喱粉、西式高汤粉（颗粒）各1小匙、酱油、生姜泥各1/2小匙。

●作法：

1.将葱和西洋芹切成细末。

2.在耐热容器内放入全部食材，充份混合均匀。用保鲜膜约略包覆后放入微波炉（600W）加热六分钟。之后取出充份混合均匀，包上保鲜膜后再放入微波炉加热四分钟。

《Point》：也可以添加印度综合香料马萨拉、小茴香和辣椒粉，滋味会更好。也可依个人喜好附上莴苣和水煮蛋。

《自制拉面》

含糖量3.7g (1人份) 、238kcal、蛋白质21.5g、脂肪11.8ｇ、膳食纤维12.7g。

●材料： (2人份)。零糖面条（圆面条）2球 (360g)、Ａ水400ml、叉烧肉酱汁180ml、

鸡汤粉（颗粒）1小匙、叉烧肉100g、水煮蛋2颗、豆芽菜1/4袋、海带芽（干燥）2g、葱1/4根、笋干（市面贩售成品）50g、烤海苔片适量。

●作法：

1.将面条水份沥干。叉烧肉切成薄片。水煮蛋对半剖开。豆芽菜川烫过。海带芽泡发，水份沥干。葱切成末。

2.在锅里放入A，再放入面条加热。

3.将步骤2放入容器中，摆上步骤1的剩余材料、笋干以及海苔。

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