手拿食物会更好吃？满足「触觉饥饿」，让你摆脱暴饮暴食的罪恶感
饥饿是一种多重感觉的经验。我们的眼睛、鼻子、嘴巴，我们的胃、细胞，我们的心甚至意志，全都可以把所谓「饥饿」的信号传递给我们。但人们很容易混淆──到底是身体哪个部分饿了？探讨「九种饥饿」，能帮助我们了解，究竟是哪种饥饿在召唤我们，进而在饮食方面作出更好的抉择。
有个案例可以显示熟悉九种饥饿的益处。一位决定接受减重手术的女士告诉我，她很庆幸之前参加了正念饮食课程。手术后，她加入医院的支持团体。有些女人很沮丧，抱怨说：「我以为这种手术能让我摆脱饥饿，但我还是肚子饿！」我的学生说，支持团体中的其他人不明白，胃的饥饿因为手术而降低了，可是眼睛的饿、耳朵的饿、鼻子的饿、嘴巴的饿，尤其是心的饿，全都还在叫嚷着：「我饿了，我们吃吧！」
心的饥饿格外重要。用吃来减轻内心的苦恼只能得到暂时的慰藉。我们必须学习培养情绪智商（emotional intelligence），认清究竟是哪一种情绪触动了吃的欲望，然后直接处理该情绪。当心的饥饿没被承认，人可以试着用食物来纾解苦闷，但他们很快便会发现，内在的批判者在攻击他们吃得不合宜。内在裁判制造出来的多余焦虑可能会催化出一种恶性循环：感觉很糟，所以吃，因为你吃了而感觉更糟，结果吃得更多。
就这样反复循环。正念饮食则能让我们退一步问：我忍不住想吃东西之前是什么感觉？一旦我们能辨认清那感觉，我们就能服用一种比强迫性的吃更好的解药。如果你觉得孤单，就打个电话，抱抱你的狗。如果你又累又烦躁，就小睡一下。或者借由冥想或出门散散步、大口呼吸新鲜空气来为自己提神。
我想你应该会乐于探索这九种饥饿的面向，进而发现：你可以借此帮助你在吃这件事情上作出更明智的抉择。
手拿食物会更好吃？满足「触觉饥饿」，让你摆脱暴饮暴食的罪恶感
触觉饥饿
触觉饥饿可分成两类：舌头的感觉，以及你用双手进食时手指的感觉。
口感一词指的是食物或饮料在你嘴巴和喉咙里引起的感觉。食客要求把菜肴退回厨房多半都是因为嚼劲问题，而不是味道（想想湿软的薯条或嚼不动的肉）。在葡萄酒业，口感已变得极其重要，这一行向来有一套绝佳的词汇来形容酒的各种特质。目前，一种「柔和、圆润、更醇厚浓郁的口感」正在饮酒客当中流行，而造酒业也有各种方法和添加物来制造这种效果，包括添加甘油或某种酵母菌株，或者利用熏烤橡木屑来熟化葡萄酒。此外，酿酒厂还发现，当葡萄酒的黏度增加，我们也能察觉酒是比较甜的。
每个文化中都有一些可以文雅地用双手享用的食物。在美国，这类食物包括许多点心或速食、脆饼和奶酪、薯片沾酱盘、炸鸡、汉堡、炸薯条、墨西哥玉米饼、辣鸡翅、披萨、吐司和饼干。不包括咖喱饭、玉米糕配花生酱或面包沾鱼露。然而在印度、马拉威还有衣索匹亚（依次对应）这三种食物人们都是用手抓着吃的。
在许多国家，人们只用双手吃东西。他们说使用餐具就像用金属武器攻击食物。他们强调用双手吃东西是一种较为投入、直接的体验，较容易控制吃的分量，也会让食物更加美味。当然这是有规矩的：进食前后都要洗手，而且只能用右手（左手是处理个人卫生用的）。习惯上你得捏起一小团米饭或扁面包，沾一点蔬菜或肉酱，然后才送入嘴巴。
通常大家会围着一张中央摆着许多上菜盘的桌子团团而坐。某人可能会将一小口好菜放在别人的盘子里。大家一起吃吃喝喝、聊聊天，能制造一种温馨、亲密感。衣索匹亚的餐馆一向鼓励客人用这种传统方式进餐，而目前印度有些大城市的餐厅上菜时只有应顾客要求才会提供餐具。
如果你有冒险心，何不试试用双手吃完一整顿饭？一开始可能会有点怪。（汤可以用汤匙或就着汤碗喝）。要是你不想在家里这么做，可以找一家印度、中东或衣索匹亚餐馆，请服务生教你如何不用餐具进食。亲自体会一下这会不会让你的速度放缓，或者增加你面对餐食的专注或感官愉悦。
婴孩很喜欢用双手进食，尽管他们的双亲可能得忙着清掉婴儿头发、衣衫前襟和地板上的食渣。新的调查发现，如果婴儿被允许用双手进食，他们会吃下无论分量或种类都较为适当的食物，而且较不容易发胖。这种方式能让他们学习自我控管，我称之为「appestat」（食欲调节），告诉你何时该停止吃的一种内在消息。当大人出于焦虑把某种食物或者「最后一口」硬塞进抗拒的嘴里，只求把瓶罐或碗里的食物清空，等于是在教小孩蔑视他们身体所反馈的消息，究竟吃多少才恰当？
练习法
吃东西时多留意触感，包括类似柔滑、松脆、浓厚、粗糙、软硬和清脆等嚼劲。至少一餐，放下餐具，试着用双手进食。（你可能需要在桌边放一些餐巾和一盆洗手用的温水。）
自我提醒
在你经常用餐的地方附近贴一张手指、舌头的图片或者一张写着「触觉饥饿」的便条。在你可以用手指用餐的餐厅保留一个桌位。
深度课程
人类被碰触时会茁壮。研究显示，碰触的剥夺，又称「皮肤饥饿」，会导致各种健康和心理问题，而按摩对于多种症状具有疗效。碰触有助于降低高血压，增进气喘儿的肺功能，增加帕金森氏症患者的活动力，降低糖尿病患者的血糖，减缓焦虑、沮丧和疼痛。如果有一种药物具有这么多正面功效，肯定会被称作「特效药」。这些功效的促成主要似乎是因为压力贺尔蒙皮质醇的降低，以及多巴胺、血清素和催产素这类能带来舒服感觉的贺尔蒙的分泌增加了。
触觉并不是我们在进食时会专注的感官；嗅觉和味觉才是我们意识到的首要感觉。然而，被我们称作「嚼劲」的触觉可能极为重要。想想你咬下湿软洋芋片的那种错愕。用心留意触觉和嚼劲能够改善你的进食经验。尽情享受巧克力在你舌上融化的柔滑感，鲜奶油的绵密质感，还有坚果或生红萝卜的爽脆口感。
以现代人对清洁的着重，用双手吃东西一开始或许会显得怪异、肮脏，或者不卫生。根据阿育吠陀（印度传统）医学的教导，当人用手指拿起食物，有些营养竟然会透过皮肤被吸收，致使某些消化激素被释放。据说这会导致人满足于较少的食物。用双手进食会减缓吃的速度，这的确有助于我们吃少一点。
当你带着触觉意识吃东西，你扩大你的意识，涵盖的不只是你的双手，还有嘴唇、舌头的微妙触觉敏感度。你的舌头能侦测黏在你牙齿上的细小颗粒，而且一次次不断回头去拨弄，直到成功把它们剔除为止。试着细细品尝一小块巧克力融化在你口中的滋味。如果你接着吃第二或第三块，你所体验到的风味或愉悦有没有什么变化？
有许多方法可以透过触感来滋养你自己，而不必借由食物。温柔地拥抱自己。轻轻按摩自己身上某个酸痛的部位。冲个热水澡，或者悠闲泡个澡，打开所有感官迎接水流的触感。
结语
进食时专注于触觉和嚼劲，能为吃这件事带来更大的愉悦与满足。
本文出自时报文化《正念饮食：舒压、瘦身、慢活的23个健康饮食疗法》一书
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