早餐轻松配！4组合满足「4321黄金餐盘」原则，营养又满足

在这一章里利用精瘦食材卡的组合，我为大家设计早、中、晚共21道一周食谱，希望大家即便记不住前面提到的理论和方法，只要照着做、轮着吃，只需要5周就能达到增肌减脂，提升新陈代谢率，狠狠甩掉体脂肪！大家也可以利用精瘦食材卡作出自己的创意「4321黄金餐盘」料理。

PLUS 「4321 黄金餐盘」饮食原则の早餐轻松配！

早餐1—地瓜优格餐

蛋奶素可

自家煮食

我喜欢在无糖优格里加入枸杞，吃起来香甜美味；而蔬菜也能沾着优格一起吃，保证比市售的生菜沙拉好吃又健康！

养成精瘦体质の秘技

?优格：将枸杞放入无糖优格，增加甜味，让不爱吃酸的民众可以不必放糖，而且现代文明人3C产品太多，用眼过度，既可保养眼睛、又美味。

?彩椒：只要是2种深颜色的蔬菜，皆可为2份，在此范例中3个小彩椒为1份，且颜色不同，5～6个即为2份。（早餐不选叶菜类，营养密度够又方便）

?地瓜：挑选110公克以内带皮的小地瓜，用蒸、烤或水煮皆可，我都习惯买，已经处理好的冷冻地瓜，微波加热即可。

?水煮蛋：用电锅（去掉内锅）放张全湿的厨房纸巾在锅底，直接将生鸡蛋洗净放入电锅，按下加热，跳起后一分钟取出，蛋黄半熟（像温泉蛋），一直焖着，就是全熟的水煮蛋！我最推荐蛋白沾著白胡椒盐吃，超好吃！

早餐2—豆浆鲜蔬餐

蛋奶素可

自家煮食

秋葵和彩椒是较不易氧化的蔬菜，很适合前一天先水煮过，装密封袋放冰箱，再搭配超商都有卖的玉米、豆浆和茶叶蛋，即可完美搭配一餐！

养成精瘦体质の秘技

?豆浆：建议购买便利商店包装的产品，可选择品质稳定、卫生、成分标示清楚、非基因改良黄豆的无糖豆浆。

?彩椒、秋葵这2种蔬菜易清洗、易保存，营养素丰富，可沾点梅粉、或干燥香料增加风味。

?玉米：玉米用水煮即可，不需要再撒盐，以免钠含量太高。

早餐轻松配！4组合满足「4321黄金餐盘」原则，营养又满足

早餐3—番茄地瓜餐

蛋奶素可

自家煮食

养成精瘦体质の秘技

?牛番茄：挑选鲜红的牛番茄，不要买青绿色的，特别是现代人肠胃道较弱，又经常发生溃疡而不自知。建议洗净后切大块，撒少许梅子粉，放入微波炉加热1～2分钟更入味、好吃。

?花椰菜：可以前一天汆烫浸冷开水，要吃的时候，撒上葱、蒜粉、白胡椒盐、辣干贝酱、小磨香油，放入有盖的盒中、摇匀（就像咸水鸡一般的做法）。

※ 水果：可挑选小富士苹果1颗大小刚好。

早餐4—红豆优格餐

蛋奶素可

自家煮食

养成精瘦体质の秘技

?红豆／绿豆／燕麦：建议自煮，如果真的太忙，也可以方便用市售罐装红豆、绿豆汤（记得看成分标示，不要有添加物的）把罐内糖水倒掉，加入优格即可，如果自己蒸煮熟的红、绿豆、燕麦没有糖，可直接将龙眼肉放入少许，因为它既甜且香气十足，浸10分钟后再吃，让龙眼干吸收优格的水分膨胀、柔软。

?小黄瓜：用凉拌的方式，切块后，不喜欢生食可以汆烫过，加入市售柠檬黑胡椒盐摇匀，超级爽口！

?萝蔓叶：撒上日式香松、干贝丝，就不会有吃草的错觉了！

本文摘自苹果屋出版社《顶尖营养师教你吃出瘦子体质【畅销修订版】：1分钟学会「4321黄金餐盘」饮食，启动身体的年轻基因，5周腰瘦3吋！》，作者：林佳静

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