高纤饮料，真能吃进纤维质？饮食掌握4技巧更有助达标
随着夏季天气逐渐炎热，民众开始喜欢喝冷饮来降温，市场看准民众健康意识抬头，瓶装饮料市场出现新的竞争趋势，纷纷在饮料里加入「膳食纤维」，包括汽水、优酪乳、茶饮等，都加了号称「能帮助肠胃蠕动，能增加一天摄取的纤维质量」，但真的对健康有好处吗？
饮品添加的膳食纤维太单一厂商推出难消化的添加纤维碳酸饮料，经过实验证实，可以减少体脂肪形成、帮助肠胃蠕动，也取得健康食品认证。康宁医院营养师陈诗婷说，添加膳食纤维的饮品，的确有助减少体脂肪、帮助肠胃蠕动，也有助于改善便秘。
不过，我们应该回头去想，人类之所以要由各种蔬果摄取到一天25~30克的膳食纤维，是有原因的；因为人的机体不仅需要膳食纤维，还得由各种食物中，吃到丰富的维生素、矿物质、微量元素、植化素及抗氧化物质，来满足身体这么大化学工厂所需要的生化原料，况且膳食纤维在不同的食物中有不同形态，各具不同功能。
然而，饮料市场添加的纤维就较为单一，摄取之后的作用，绝大多数是帮助肠胃蠕动、促进排便等好处，少有我们由天然蔬果摄取到的天然营养成分。
高纤饮料，真能吃进纤维质？饮食掌握4技巧更有助达标
因此，陈诗婷特别提醒，民众可千万不要以为，只要喝加了膳食纤维的饮料，就不用摄取蔬果了，这样反而会造成营养不均衡等状况。
膳食纤维分水溶性及非水溶性， 功能皆不同 陈诗婷进一步解释膳食纤维的功能，膳食纤维主要可以分为水溶性与非水溶性的膳食纤维，两种在体内的功效皆不同，譬如绿色蔬菜里的粗纤维，在肠道是属于不溶于水的纤维质，主要功能为增加粪便堆体，刺激肠胃蠕动，有帮助排便，预防便秘等好处。
粗纤维在肠道发酵之后，还能当成肠道益生菌的食物，常见如纤维素，天然食物中如全谷类、豆类、根茎菜类、高丽菜、小黄瓜、青花菜等；以及半纤维素，是含有多糖醛酸的复杂多糖类，可以从海藻类、全谷类、麸质、芥菜等中取得，这类食物所含的半纤维素非常充足。
另外一种为水溶性纤维，是指能够溶于水的纤维，型态是胶状黏性的物质，有助软化粪便，在体内可以延缓血糖的上升，吸附有害的胆酸、胆固醇等物质，帮助血糖、血脂、血压的稳定。一般可以从燕麦、大麦、豆类、车前子、爱玉子等食物中摄取，这些食物皆含有丰富植物胶。
果胶则是胶状的多糖类，保水性极强，像是苹果、柑橘类、柿子、梨、香蕉、草莓、豆类、花椰菜、红萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯等，还有像洋葱、牛蒡、大豆含的寡糖，也属于水溶性纤维，在肠道可以帮助矿物质吸收、抑制坏菌的生长，还能恢复肠道有益菌的菌丛，改善便秘及腹泻的症状。
4技巧，正确摄取膳食纤维
根据国民营养调查指出，9成以上的民众膳食纤维不足，平均膳食纤维摄取量只有15公克。国民健康署建议，成人一天膳食纤维量应该要达到25～30克才足够，尤其是三餐老是在外的上班族、牙口不良的银发族，膳食纤维的摄取量更是不足。以下教大家几个技巧，增加膳食纤维的摄取量。
■以全谷杂粮类代替精致糖类
全谷类包含燕麦、小麦、荞麦、薏仁、裸麦、绿豆、红豆等。比起精制白米、白面粉等，这些全榖杂粮类，因没有过度的加工，保留了丰富的纤维质，建议民众应选择全榖杂粮为主食，若喜欢吃面包的人，则选择杂粮面包或全麦面包为佳。
■以豆类代替肉类
豆类除了含有丰富的蛋白质之外，也含有丰富的膳食纤维，且零胆固醇，像黄豆，每100公克可以提供13公克膳食纤维，而每杯100c.c.不滤渣豆浆，就能提供3公克膳食纤维之多。
■吃水果而非喝果汁
滤掉渣的果汁，仅留下会让人血糖飙升的果糖，其余的营养物质，如维生素及膳食纤维少之又少；水果的膳食纤维，多在表皮，建议民众吃水果时，能不削皮就不削皮（当然前提是无农药、清洗干净），而柑橘类水果的膳食纤维含量最高的是白丝部位，可不要都挑掉了。若因为牙口不好而要喝果汁的话，建议应连同渣一起喝。
■选择叶菜类较多的蔬菜
比起瓜果、根茎类，叶菜类的蔬菜含有较高的膳食纤维，尤其是在梗的地方。建议民众，平时可以选择如番薯叶、芥菜、甘蓝菜等，梗比较多的蔬菜；另外，牛蒡、菇类、竹笋、牛蒡、海带、秋葵、藻类的纤维量也很高。
【天天五蔬果】 轻易达到一日建议纤维量
每种蔬菜水果的膳食纤维含量都不同，若要认真计算实属难事。陈诗婷指出，简单达到一日建议的纤维量的方法：
◎主食类：一碗白饭提供2公克的膳食纤维，但若是换成全谷杂粮，譬如糙米饭、五谷杂粮饭等，就能提供4公克的膳食纤维。
◎蔬菜：每份蔬菜约可以提供4公克的膳食纤维，叶菜越多的蔬菜，提供的量又更高，每份蔬菜是生的100克，熟的大概是碗的一个碗的半碗量。
◎水果：水果一份可以提供3公克膳食纤维，一份水果约一个拳头大小，像是一颗柳丁、一颗五爪苹果、一颗奇异果，如果是颗粒或切块的水果，大约是碗的8分满的量。
所以，假使我们平时的主食，3餐中有2餐是吃全谷杂粮，同时每天力行3份蔬菜、2份水果，很容易就可以达到一日膳食纤维25～30克的量了。
【本文摘自常春月刊437期】
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