按压膝盖后侧感觉疼痛？小心骨盆肌肉沾黏害漏尿，这样动助改善

长时间久坐，肌肉缺乏锻炼，小心骨盆肌肉沾黏，使恼人的肌肉疼痛、僵硬问题上身；甚至进一步影响人体血液循环及神经功能正常运作，增加漏尿、性欲减退等不适症状发生风险！想要摆脱骨盆沾黏该怎么做呢？日本知名瑜珈专家表示，善用瑜珈动作伸展、放松紧绷肌肉，就是辅助舒缓、改善上述不适的好方法。

轻忽骨盆沾黏？小心妇女病、漏尿问题找上门

到底什么是骨盆肌肉沾黏？为什么骨盆沾黏会对人体健康带来这么大的影响呢？日本知名瑜珈教学专家高桥由纪老师，在其著作《放松沾黏！连医师都想学的骨盆调整术：松筋美臀＋拉开沾黏＋祛痛塑身的渐进式骨盆运动》一书中提到，这是因为人体骨盆底肌群的状态，会进一步影响到骨盆内的脏器运作与血液循环导致。

事实上，人体的骨盆内有肠子、膀胱和子宫等脏器，还有腰大肌、髂肌等3层构造组成的复杂骨盆底肌群；并连接人体上半身与下半身，大型血管与神经也通过其间。因此，若骨盆出现沾黏症状，自然会造成脏器状态变差，对血液循环和神经传导功能造成不良影响。

所以，一旦民众轻忽骨盆沾黏状况，对其置之不理，便容易使身体提前老化，引发经前症候群、经痛、月经不顺等诸多妇女病发生。除了妇科问题外，由于骨盆也是支撑人体膀胱和直肠的部位，与排泄跟性行为有关，故倘若骨盆出现沾黏症状，也会导致漏尿、性欲减退等问题发生。

按压膝盖后侧感觉疼痛？小心骨盆肌肉沾黏害漏尿，这样动助改善

仰躺、膝盖弯曲。在膝盖弯曲的状态下，朝上抬起一边的脚。用食指与中指强力按压膝盖后侧稍微下方的位置。当指尖接触到肌肉时，「用力地」朝左右按摩。（图片／出色文化提供）

这样做查看有无骨盆沾黏问题！按压膝盖后侧，感到疼痛要注意

虽然骨盆沾黏对人体健康影响重大，但民众又该怎么知道自己有没有骨盆沾黏问题呢？高桥由纪老师在书中分享，想知道骨盆内的沾黏症状，民众不妨可以针对膝盖后侧适度按压，来进行简单的自我检查。

★按压膝盖后侧

作法：仰躺、膝盖弯曲。在膝盖弯曲的状态下，朝上抬起一边的脚。用食指与中指强力按压膝盖后侧稍微下方的位置。当指尖接触到肌肉时，「用力地」朝左右按摩。

膝盖后侧是脚底和腰部连接肌肉的边缘部分，因较少活动到此部位，比较容易出现沾黏症状，也比较容易因为骨盆出现沾黏症状连带受到影响。如果民众发现手指用力按压膝盖后侧时感觉疼痛，代表骨盆内已出现沾黏症状。

且除了膝盖后侧感到疼痛，有骨盆沾黏问题的朋友，因肌肉和脏器等处受到沾黏症状影响，往往也会饱受膝盖痛、腰痛、畏寒怕冷、浮肿，以及无法消除腿部疲累等症状之苦。

高桥由纪老师强调，如果民众发现在进行上述检查时，膝盖后侧有明显疼痛问题；不妨可试着养成每天睡前5分钟按摩膝盖后侧的习惯，来刺激位于膝盖后侧的足底筋，放松出现在膝盖后侧的沾黏症状、恢复腿部循环。

首先，请先进行臀部走路的热身运动，在放松腰大肌和髂肌后，再练习凯格尔运动。

这样做改善骨盆内沾黏、僵硬问题　2动作改善漏尿和性欲困扰

除此之外，高桥由纪老师也进一步针对骨盆底肌群呈现僵硬状态，咳嗽和打喷嚏的瞬间，会担心漏尿的朋友，分享2招有助改善肌肉沾黏、僵硬问题的瑜珈伸展动作，提供给民众做为日常保健、预防参考：

★臀部走路＋凯格尔运动

首先，请先进行臀部走路的热身运动，在放松腰大肌和髂肌后，再练习凯格尔运动。无论男女老少都可以做，另外也建议有精力衰退困扰的人持续练习。

坐骨坐正、手掌在胸前相碰：坐在地上，腿部并拢朝前方伸展。将坐骨坐正，稍微收起下腭、伸直背部。双手轻轻地在胸前相碰，视线朝向正面。（图片／出色文化提供）

步骤1／坐骨坐正、手掌在胸前相碰

坐在地上，腿部并拢朝前方伸展。将坐骨坐正，稍微收起下腭、伸直背部。双手轻轻地在胸前相碰，视线朝向正面。

左右交替、边推脚边往前进：保持步调，让右脚从臀部开始往前推、前进1步。接着，左脚也以同样的方式往前推进，左右交替前进10步。注意上半身不要左右大幅度晃动。（图片／出色文化提供）

步骤2／左右交替、边推脚边往前进

保持步调，让右脚从臀部开始往前推、前进1步。接着，左脚也以同样的方式往前推进，左右交替前进10步。注意上半身不要左右大幅度晃动。

左右交替、边推脚边往后退：维持步骤2的姿势，从臀部开始边推脚边往后退，双脚左右交替活动，退后10步。针对步骤2、3，进行3～5次。结束后，进行凯格尔运动。（图片／出色文化提供）

步骤3／左右交替、边推脚边往后退

维持步骤2的姿势，从臀部开始边推脚边往后退，双脚左右交替活动，退后10步。针对步骤2、3，进行3～5次。结束后，进行凯格尔运动。

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