黑木耳、芝麻5种黑色食物抗老又护心？营养师完整解答！

有5种黑色食物抗老又护心，分别是：黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑巧克力、黑枣。

1.黑木耳

富含膳食纤维的黑木耳，2朵（100g）就有6.5g的超高纤维（不要小看这6.5g的纤维，100g的竹笋也才2.3g纤维，一天膳食纤维建议量为25-35g）。纤维不可消化，所以可以通过小肠而进入大肠，让细菌代谢其中一部分，产生短链的脂肪酸和部分的气体，而这短链的脂肪酸可以提供燃料给大肠细胞，并且维护大肠的健康。同时膳食纤维也能减少胆固醇的吸收、加强血糖的控制、降低肥胖的风险。

2.黑芝麻

钙质含量TOP2的黑芝麻（一小汤匙10g即有146mg的钙）是补钙的好帮手，黑芝麻也含有强效的抗氧化多酚，也是它能够被强力推荐的原因。若消化吸收能力较差的话，可选择黑芝麻粉，加入在豆浆、牛奶中十分适合好喝。

3.黑豆

黑豆是大豆的一种，含有高量的叶酸及丰富的膳食纤维，黑豆富含大豆异黄酮，异黄酮素（isoflavones）为一种植物性的雌激素（phytoestrogen），除了可以预防骨质疏松、减缓更年期症状外，在预防心血管方面，大豆异黄酮有能降低低密度胆固醇（俗称坏的胆固醇LDL-C），必且增加高密度胆固醇（好的胆固醇HDL-C）的功效，进而预防动脉硬化或冠状动脉等心血管疾病。

4.黑巧克力

1周只需要45公克的黑巧克力（约两片），对于预防中风及降低血压很有帮助，主要是因为巧克力原料-可可中富含的类黄酮（flavonoids）有抗氧化的作用，能够避免身体被自由基的伤害，当然可可越多的越苦，相对的效果也越好，若是市面上买不到全100%的黑巧克力，至少可可浓度也要在70%以上。

5.黑枣

18颗小黑枣（含核重量60g）即有5.4g的膳食纤维，是便秘必吃圣品，但要记得吃的同时须配水300cc，在纤维吸收了水分后，使粪便体积增大，较大的粪便体积可以刺激肠道肌肉，让排便更省力更容易。

你可以这样搭配超简单

早上黑芝麻粉+牛奶 或黑豆浆一杯。

中午黑木耳炒小黄瓜肉丝。

下午黑枣18颗当水果吃。

晚上饭后2片黑巧克力。

数据源：

1.Wardlaw’s Perspectives in Nutrition 9/e 2013

2.The Journal of the American Medical Association, July 4, 2007; vol 298:49-60.

3.Larsson, S. Journal of the American College of Cardiology, vol 58:1828-1831.

※更多与营养相关内容请见《营养师 程涵宇博客》

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