减糖助减肥又抗老！营养师推花椰菜饭、豆腐饭聪明替代淀粉
「许多文明病，都是吃出来的」！你是吃淀粉如白饭、面条控吗？小心长期吃出一身毛病。如果感觉肥胖缠身、经常疲劳、愈睡愈累、容易便秘，为了找回健康，不妨跟着营养师一起来尝试减糖饮食计划，使用跟饭、面很像的减糖替代淀粉食材，包括做出花椰菜饭、豆腐饭、栉瓜面、蒟蒻面，不但能帮助减肥，还可以维持健康、养颜抗老，大幅改善亚健康的困扰。
拥有十几年营养门诊的咨询经验的营养师赵函颖表示，现代人的饮食出了很大的问题，包括：高油、高盐、高糖的饮食习惯；还有上班族买外食虽然很方便，但却充斥过多精致淀粉、加工品和油炸物，及办公室特有团购含糖饮料手摇杯、下午茶跟零食的文化。
（图表提供／幸福文化）
8成的民众处于营养失衡的状态
分析国民健康署公布的「2013-2016年国民营养健康状况变迁调查」会发现，不管是蔬菜、坚果油脂类，还是乳制品，约有8成的成人，每天吃不到建议摄取量，反倒是全榖杂粮类（糖类）跟豆鱼蛋肉类，有5成以上的民众吃得过多。简单来说，就是约有高达8成的民众处于「营养失衡」的状态。
NG的早午晚三餐 吃错营养素疾病跟着来
营养师赵函颖在其新书《营养师的减糖生活提案》中表示，事实上，肥胖、糖尿病、高血压、高血脂，甚至是罹患率第一名的大肠直肠癌，都跟饮食脱不了关系。早餐还在吃饭团配萝卜糕吗，或是铁板面配奶茶吗？午餐总是吃炸鸡腿便当加一杯手摇饮料吗？这一些都是NG的饮食！相信有许多朋友的早午晚三餐，常会是以下这样NG的组合：
（图表提供／幸福文化）
减糖助减肥又抗老！营养师推花椰菜饭、豆腐饭聪明替代淀粉
减糖饮食呢？做法是适度调整三大营养素的比例，把过去认为每天吃最多的碳水化合物降低，稍微提高蛋白质、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纤维。
常吃上面这样的食物组合，多属于高度加工的食物，含有大量精致淀粉（糖类）和添加糖。但身体该补充的膳食纤维、植化素、维生素跟矿物质等营养，几乎都没吃到。当每天都吃错营养素，再加上现代人压力很大，体内就会代谢失衡，肥胖只是刚开始第一步而已，接下来可能还有一堆疾病在等着你！
吃对营养把健康吃回来！找到适合自己的饮食法保健康
「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因为吃错食物，那我们就更应该用吃对营养把健康吃回来！」抱持这样的理念，于是赵函颖营养师研读了这几十年各国的营养饮食研究文献，总结发现邻近国家—日本，这十年来有许多医学博士跟营养师都在提倡的「糖质OFF饮食法」（减糖饮食），跟自己的理念竟然不谋而合。
什么是减糖饮食呢？做法是适度调整三大营养素的比例，把过去认为每天吃最多的碳水化合物降低，稍微提高蛋白质、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纤维，这样的饮食配置，反而能让人更有饱足感，是一个比较符合亚洲人目前的饮食习惯，还可以兼具健康跟美味。
临床减肥经验：减糖饮食的成功比例达8成以上
赵函颖营养师说，在我的临床减肥个案实际运行了6年，比起传统一味限制热量的高碳水饮食法来说，「减糖饮食」的成功比例达8成以上，且没有因为这样的饮食让血脂肪升高，个案抽血报告反而都是往健康无红字的数值迈进。因此，这或许是目前看起来最能符合现代人的饮食习惯，能长久运行又可以维持健康，不伤身又有效的饮食法。
国民健康署在2018年最新版的「每日饮食指南」中，提出三大营养素应占每日摄取总热量的比例是这样的：
1.碳水化合物（糖类）：占50～60％，约为总热量的一半。这是供应身体热量的主要来源，饮食来源为淀粉类和水果、蔬菜、奶类。
2.蛋白质：约占10～20％。饮食来源以豆、鱼、肉、奶、蛋为主。
3.脂肪：约占20～30％。以动物性及植物性油脂为主。
至于提倡的「减糖饮食」，以及这几年受到很多民众关注的「生酮饮食」，比例分配如下：
（图表提供／幸福文化）
实施「减糖饮食」有5阶段：从一步步减少精致淀粉开始，增加蔬菜的摄取量，把胃留给过去吃不够营养的部分（膳食纤维、维生素、非精致的粗纤维淀粉和优质蛋白质）。相信这样按步就班去做，健康就会一天一天跟着改善，成果必然看得见！
【减糖饮食5阶段】
★第一阶段／均衡摄取期，准备迎接减糖生活
运行无糖饮食，以白开水取代有糖饮料；不碰含糖的饼干、蛋糕等食物；减少白色淀粉的摄取，包括白饭、白面条、白面包等。接着蔬菜、蛋白质的摄取量，以及少吃油炸、高度加工食物。在均衡摄取期，稍微调整饮食习惯，准备迎接减糖生活。
★第二阶段／碳水减量期，每日糖质摄取150g
将每天碳水化合物总量，从占总热量的55%~60%降低至40%。可以改用五榖杂粮如糙米、燕麦来替代精致的白饭。
★第三阶段／积极燃脂期，每日糖质减少到110g
将一整天的碳水化合物量，减少到占总热量35%~40%左右，就是把每一天摄取的糖质降到110g。
★第四阶段／突破停滞期，糖质摄取再减少到75g
为了突破减重停滞期，必需重启身体燃脂，可尝试再把糖质摄取减半，将每日碳水化合物降至总热量的20%以下。
注意：每个人每天都必须要摄取50g的糖，第四阶段最多只能维持一周
★第五阶段／平稳维持期，每日糖质摄取可以回到130g
让自己感觉轻松、不费力，并持续维持自己的健康饮食习惯，此阶段每日糖质摄取可以回到130g。
如果你是吃淀粉的「白饭控」、「面食控」，不妨使用跟饭、面很像的减糖替代淀粉食材做成包括：花椰菜饭、豆腐饭、栉瓜面、蒟蒻面等，都是很聪明又健康的选择。
【鲜虾时蔬花椰菜饭】
材料：红萝卜100g、黄椒50g、蛋1颗、橄榄油1匙、大蒜2小颗、洋葱30g、青豆80g、白花椰菜米100g、虾子150g、海盐适量、芝麻油1匙、黑胡椒适量、葱末少许。
做法：
1.红萝卜、黄椒切丁、蛋打散备用。平底锅热锅后倒入橄榄油，先放蒜末与洋葱爆香。
2.加入红萝卜丁与青豆仁，等炒软后加入白花椰菜米与蛋液，均匀拌炒至蛋凝固，撒上海盐与芝麻油调味。
3.放入虾子与黄椒，加上黑胡椒，等虾子炒熟了撒上葱末，即可起锅盛盘。
鲜虾时蔬花椰菜饭。（图片提供／幸福文化）
该文章《减糖助减肥又抗老！营养师推花椰菜饭、豆腐饭聪明替代淀粉》由网友『十指紧扣』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!