运动后只能吃香蕉？营养师：吃马铃薯3步骤，也是补钾高手
天气变热，运动减肥蔚为王道。许多人在大量运动后，不但汗水淋漓，而且热量也跟着流失，此时需要快速补充运动后被消耗的葡萄糖，马上想到的就是「运动神补品」香蕉。也有的人选择吃马铃薯，认为可以增加饱足感与热量。营养师提醒，要小心马铃薯的GI值过高，建议运动后不妨补充5种富含糖类以及蛋白质轻食食谱，像是无糖豆浆加坚果，才是健康无负担的聪明选择。
天气炎热、运动后大量出汗，造成钾流失
大量运动后，最担心缺钾，人体缺钾有3种原因：第一是人体在夏季大量出汗，汗液中除了水分和钠以外，还含有一定量的钾离子。第二是夏季人们的食欲减退，从食物中摄取的钾离子相对减少，这样会造成钾的摄入不足。第三，天气炎热，人体消耗能量增多，而能量代谢需要钾的参与。
预防低钾要补钾，多吃富含钾的水果和蔬菜
为了预防低钾，关键是要补钾。台北市立联合医院忠孝院区洪若朴营养师表示，临床上，可以选用口服10%的氯化钾溶液，而最安全且有效的方法，是多吃富含钾的水果和蔬菜。含钾丰富的水果包括：香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等、菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜中，含钾也比较丰富，包括：黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等，也含有一定量的钾。而各种果汁，特别是橙汁，也含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。
人体缺乏钾，对身体产生的影响包括：疲倦无力、气促、便秘腹胀，以及偶尔会出现四肢瘫痪的症状。严重会抽筋，造成横纹肌溶解，引起肌肉疼痛。长期缺钾者则有心律不整、神经传导不正常、呕吐等症状。至于流失大量的水分（例如：腹泻与大量的出汗），除了补充水分，还要补充电解质，若只大量补充水分而未补充电解质，会产生无力、痉挛、呕吐、腹泻等衰竭的症状。补钾的食物来源包括：肉类、牛奶、奶酪、新鲜蔬果、橘子、葡萄干、马铃薯、香蕉、冬瓜，尤其以香蕉的含钾量最多。
人体缺乏钾，对身体产生的影响包括：疲倦无力、气促、便秘腹胀，以及偶尔会出现四肢瘫痪的症状。严重会抽筋，造成横纹肌溶解，引起肌肉疼痛。
运动后只能吃香蕉？营养师：吃马铃薯3步骤，也是补钾高手
运动后吃马铃薯补充热量？营养师提醒，小心GI值过高。
运动后吃香蕉补钾，防脚抽筋、增加运动耐力
运动后吃香蕉补钾，是聪明的选择！洪若朴营养师表示，运动后由于肌肉承受压力，处于些微损伤的状况，需要透过胰岛素来帮助肌肉恢复与合成，而碳水化合物能够促进胰岛素上升，帮助体内胺基酸吸收进肌肉，增加蛋白质的合成。因此，运动后吃香蕉，不仅能即时补充葡萄糖，让身体快速获得能量外，也有助于肌肉的修复与生长。另外，香蕉中的「钾」、「镁」可帮助预防运动后因大量流汗、电解质不平衡而引起的抽筋；香蕉属于中GI食物，还能增加运动耐力。
提醒，钾建议摄取量不宜过量，否则会造成纳的流失与不足。需要补钾的对象包括：长期服用抗生素、利尿剂者、盐分摄取过高者，不妨多摄取钾。
运动后吃马铃薯补充热量？小心GI值过高
此外，也有的人运动后，选择吃马铃薯，认为也能快速补充热量，并且有饱足感。营养师洪若朴表示，虽然，马铃薯本身的热量并不高，每100克马铃薯热量只有77大卡，比一般的主食热量都低。但是，马铃薯的GI值过高，过量会导致肥胖。众所周知，高血糖生成指数（GI值）会增加肥胖和胰岛素抵抗的风险，而且「高GI值」常和「好消化」挂钩，对于减肥族群来说，应该尽量避免高GI食物。
不过，也别失望，马铃薯的GI值主要和烹饪方式有关，在国内现有的马铃薯GI值表中，烤马铃薯为108，高居榜首，其次是土豆泥（73）、煮马铃薯（66.4）、蒸马铃薯（62），除了烤马铃薯之外，其他几种的GI值都比米饭（83.2）来得低。
马铃薯煮熟→冷藏→再加热，GI值会大幅度下降
想要获取马铃薯最大的疗愈效果，并保留完整养分，最好改变烹饪方式，洪若朴营养师表示，马铃薯经过【烹饪→冷藏→再加热】的过程之后，GI值会大幅度下降，因为煮熟的马铃薯冷却后，会产生（人体不可消化的）抗性淀粉，抗性淀粉带来膳食纤维的增加与血糖效力的降低，而抗性淀粉经过再次加热后，会再次转化成人体可消化的淀粉。
如果以补钾食物来排名，依据食品营养成分数据库分析，每100克芭蕉含钾量为320，而每100克马铃薯含钾量为300，可说是毫不逊色。只要吃马铃薯经过【烹饪→冷藏→再加热】的3步骤过程，一样能补充到丰富的钾，而且不必担心GI值过高！
运动后轻食搭配饮料，例如无糖豆浆1杯＋坚果20公克，健康无负担。
糖类：蛋白质摄取量为3：1-4：1最佳
运动的过程会消耗能量，也会消耗体内的酵素、激素等，而高强度运动可能会造成肌肉的损伤。因此，依循均衡饮食的标准，在运动后30分钟至1小时之内，补充300大卡（±50）左右的食物，当中应包含糖类以及蛋白质。依循每日均衡饮食的原则，糖类（碳水化合物）与蛋白质摄取量的比例为3：1-4：1之间最佳（每日均衡饮食原则，包含摄取脂质，因为普遍存在于许多食物中，所以不用在运动后特别摄取，以免过量），分别可用以补充因运动时所消耗的肌肉、肝脏中的肝糖，以及修补受损之肌肉。
【运动后补充5种轻食菜单】
柳橙汁或苹果汁1杯（250cc）＋白煮蛋1颗＋1个馒头，或1片厚片全麦吐司＋1茶匙奶油。
无糖豆浆2杯或低脂牛奶1杯＋水果1份＋2个小餐包，或1片薄土司＋1茶匙奶油。
无糖豆浆1杯＋坚果20公克（约15-20粒之杏仁果或腰果）＋水果1份＋1个小餐包，或1片薄土司。
运动饮料1瓶＋蛋1颗＋水果1份＋小餐包。
运动饮料1瓶＋蛋1颗＋能量∕水果Bar 1条。
运动后轻食搭配饮料 健康无负担
建议的轻食搭配饮料组合，选择柳橙汁及苹果汁，主要除了口味大众化、味道不强之外，这两种果汁当中的柠檬酸以及维生素C，不仅能抗氧化，还能帮助肝糖的再生。菜单中指的1份水果，则可以是1条小香蕉、1颗苹果、1颗奇异果，或是2个莲雾，或1/3颗泰国芭乐，可以获得补充糖类、维生素、膳食纤维、植化素等。
而蛋白质的补充，除了来自蛋、乳制品、豆浆之外，也可以搭配20公克左右的原味坚果（约15-20粒之杏仁果或腰果）。此外，补充饮料时要特别注意，尽量不要喝冰的，因为当体内温度与饮料的温度差太多的时候，容易造成身体不适，出现头痛这类的情况。因此建议摄取摄氏11-15度左右（摸饮料杯或瓶身会感觉凉凉的，大约放在室温中20分钟后）的饮品会比较好。
运动后30分钟到1小时内，补充1到2杯，250-500cc左右饮品即可。每个人的消化系统每小时可处理的水分量大约是600-800cc左右，因此摄取太多，会对身体造成负担，所以运动后切记不要牛饮。
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