研究：15个有害饮食习惯，你中镖了吗？吃太咸最致命！

现在越来越多人为了健康，而控制饮食的摄取量，但是，其实可能是吃错食物，才是健康的杀手！根据刊登在医学期刊《刺络针(The Lancet)》的最新研究发现，在2017年，全球就有1100万的人死亡与「吃的不健康」有关，研究人员更针对心血管疾病、第二型糖尿病、肿瘤等常见慢性病，罗列了15项相关的不良饮食习惯，分析后发现：蔬菜、坚果种子、全谷类摄取不足都可能有害，尤其吃的太咸最致命！

大规模研究：钠吃太多最危险，全谷类和水果吃太少也要小心

这个计划是由全球疾病负担组织（Global Burden of Disease）发起，集结上百名医学领域的专家，搜集来自各地的数据，研究饮食跟慢性病死亡率（如：癌症、心血管疾病、糖尿病等）之间的关系。研究对象以25以上的成年人为主，从1990年到2017年，横跨195个国家，亚洲地区国家如日本、中国，都参与了这个研究。

研究人员主要根据各个国家的年度营养调查、饮食消费调查来进行数据的分析，同时透过全球健康数据交流网（Global Health Data Exchange）搜集具代表性的营养调查结果，结合联合国粮食及农业组织（United Nations Food and Agriculture Organization）的食物均衡表（food balance sheets），以一系列的官方数据进行大规模的统计分析。

研究人员根据心血管疾病、第二型糖尿病、肿瘤等常见慢性病，罗列了15项相关的不良饮食习惯，例如：「钠摄取过多」、「蔬菜摄取过少」、「钙质摄取过少」等，深入分析这些饮食习惯跟慢性病死亡率的关系后。研究人员发现，心血管疾病和不良饮食最有关联，相关的死亡人数高达1000万，其次依序为癌症、第二型糖尿病；数据更显示，某几项饮食因子特别危险，前三名分别为：「钠摄取过多」、「全谷类摄取过少」、「水果摄取不足」，相关的死亡人数都超过200万人。

根据刊登在医学期刊《刺络针(The Lancet)》的最新研究发现，在2017年，全球就有1100万的人死亡与「吃得不健康」密切相关，其中包括：蔬菜、坚果种子、全谷类摄取不足之外，吃的太咸才最致命！

「钠摄取过多」－－吃得太咸的相关死亡人数是最多的，几乎各个国家的钠摄取量，都高出最佳水平，尤其对东亚地区（日本、中国）来说，在所有不良饮食所导致的疾病死亡中，有将近1/3与吃得太咸有关；而以年龄层来区分，70岁以上长青族的主要饮食危险因子，也是钠的高摄取量，其影响之大，万万不可轻忽。

以下依序为15项饮食习惯的风险排名：

1～5名依序为：钠摄取过多、全谷类摄取过低、水果类摄取不足、坚果与种子类摄取过低、蔬菜类摄取过低。

6～10名依序为：ω-3脂肪酸摄取过低、纤维摄取过低、多元不饱和脂肪酸摄取过低、豆类摄取过低、反式脂肪摄取过高。

11～15名为：钙质摄取不足、含糖饮料摄取过多、加工肉制品摄取过多、牛奶摄取不足、红肉摄取过多。

研究人员根据心血管疾病、第二型糖尿病、肿瘤等常见慢性病，罗列了15项相关的不良饮食习惯。

研究：15个有害饮食习惯，你中镖了吗？吃太咸最致命！

研究人员发现，每日钠摄取少于2-3g之间的人，血压是控制得最好的，每日摄取4-5g者则有低风险，故建议每天不要超过3g。

该吃多少？研究人员订出理想摄取量

1.钠摄取过多

研究建议：钠每日摄取不要超过3克，约等于7.5克的盐（1克的盐含有约0.4克的钠），因研究人员发现，每日钠摄取少于2-3克之间的人，血压是控制最好的，每日摄取4-5克者则有低风险。

对男性、70岁以上的老人来说，钠摄取过多是最主要的风险因子；改以地区来看，钠摄取过高，也是东亚地区（日本、中国）最主要的风险因子。

2.全谷类摄取过低

研究建议：全谷类每日理想摄取量为100-150克，而饭、面、麦片、面包、饼干等皆属于全谷类，研究没有针对种类做建议，但卫福部的〈每日饮食指南〉鼓励以「维持原态」的全谷杂粮类为主，如：糙米、全麦制品。

对女性、青年族群（25-50岁）来说，全谷类摄取过低是最主要的风险因子。

3.水果类摄取不足

研究建议：水果类每日理想摄取量为200-300克，以新鲜水果为主，不包括果汁和水果腌渍品。

4.坚果与种子类摄取过低

研究建议：坚果与种子类每日理想摄取量为16-25克，腰果、杏仁、花生、核桃等都属于坚果与种子类。

5.蔬菜类摄取过低

研究建议：蔬菜类每日理想摄取量为290-430克，也就是约3-4份的蔬菜，以新鲜蔬菜为主，不包括蔬菜汁、蔬菜腌渍品。另外特别提醒，马铃薯、玉米和地瓜等食物属于全榖根茎类，不能计入蔬菜类。

6.ω-3不饱和脂肪酸摄取过低

研究建议：ω-3不饱和脂肪酸的每日理想摄取量为200-300毫克，而常见富含ω-3不饱和脂肪酸的来源有：奇亚籽、亚麻籽、核桃，还有鲑鱼、鳕鱼等深海鱼。

7.纤维摄取过低

研究建议：纤维的每日理想摄取量为19-28克，水果、蔬菜、古物、豆类等都是丰富的膳食纤维来源，建议每天均衡摄取不同纤维来源。

8.多元不饱和脂肪酸摄取过低

研究建议：摄取多元不饱和脂肪所得到的热量，应占每日摄取总热量的9-13%；液态植物油是最常见的来源，如：大豆油、玉米油等。

9.豆类摄取过低

研究建议：豆类的每日理想摄取量为50-70克。

10.反式脂肪摄取过高

研究建议：摄取反式脂肪所得到的热量，不应超过每日摄取总热量的0.1%。

11.钙质摄取不足

研究建议：钙质每日理想摄取量为1-1.5克，常见食物中，牛奶、优酪乳和起司都是丰富的钙质来源。

12.含糖饮料摄取过多

研究建议：每日饮料中的糖份摄取量，应该控制在5克以下；注意市售的运动饮料、果汁大多数都加了糖，也属于含糖饮料。

13.加工肉制品摄取过多

研究建议：每日加工肉制品的摄取量应该控制在4克以下，经过烟熏、腌制、添加防腐剂的肉品都属于这个类别。

14.牛奶摄取不足

研究建议：牛奶每日理想饮用量为350-520克，且这个项目单指牛奶，不包含豆浆或其他植物奶。

15.红肉摄取过多

研究建议：红肉每日理想摄取量为18-27克，肉类如：牛肉、猪肉和羊肉都属于红肉。

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