养肝不踩雷！营养师提供6大饮食原则

春天是最佳「养肝」季节，对于肝脏的养护，正确日常饮食就是最佳良方，该怎么吃？肝不好的人又该特别注意什么？营养师提供专业解方。

大家耳熟能详的「春季养肝」，究竟该如何保养肝脏健康？中山医学大学附设医院营养科主任林杏纯认为，可以在日常饮食中把握几个重要原则，即可在乍暖还寒使人易病的春季提升免疫力，养身又保肝。

肝脏就像一座设备完善的大型化学工厂，简言之，就是主要负责消化与保存营养素、排除毒素的器官，也具备控制胆固醇分解的重责大任。因此，保肝的两大饮食原则，就是提供足够且堪用的营养素，同时避免增加肝脏新陈代谢的负担。

养肝原则

1.摄取足够营养素

除了平常就该注重的均衡饮食习惯，保养肝脏宜多吃蔬果，研究发现，蔬果中含有丰富的抗氧化成分，像是维生素C、E、B，以及胡萝卜素、茄红素、硒、锌、铜、铁及多酚类（花青素、黄酮类）、大蒜精、芝麻素等，可以保护肝脏，减少肝损伤。

此外，由于肝脏是人体合成蛋白质的主要器官，所以，优质的蛋白质来源也很重要，新鲜的豆鱼蛋肉就是最佳选择。基本上，肝功能良好的人，优质蛋白质建议摄取量，为每天每公斤体重摄取0.8～1公克。

2.避免增加肝脏负担

想降低肝脏负担，除了均衡饮食，林杏纯强调，天然且新鲜的食材是首要原则，须避免腌渍类或发霉等，会增加排毒负担的食物。另外，加工食物中常见添加多种防腐剂、色素、人工甜味剂等食品添加剂，这些化学物质也容易增加肝脏解毒的负担，诱发肝损伤，应尽量避免。

「再来就是少饮酒，因为酒精及其代谢产物会伤害肝细胞，提高脂肪肝和酒精性肝病的风险。也要注意勿乱吃保健食品、来路不明的中草药与成药，除了会影响肝脏代谢药物的能力外，也可能与药物产生交互作用。」林杏纯进一步补充，烹调方式记得避免肥肉或高油料理，容易造成内脏脂肪的囤积，不利肝脏正常机能运作，可能提高脂肪肝的罹患风险。

养肝不踩雷！营养师提供6大饮食原则

伤肝饮食，6地雷要避免

1.腌渍类或发霉食物：像是腌渍品以及可能因保存不当易产生黄曲毒素的食物，包括花生或花生制品、豆瓣酱、豆腐乳、臭豆腐、起司等发酵食物，还有发霉的米或谷类等。

2.加工食品：罐头、香肠、腊肉、火腿等食品，常见添加多种防腐剂、色素、人工甜味剂等食品添加剂，必须经过肝脏解毒，诱发肝损伤，应尽量避免。

3.过多高油食物：容易肥胖，油脂也会囤积在肝脏形成脂肪肝，且高油食物进入人体后易氧化，会产生自由基伤害肝脏。

4.精致糖分：精致糖进入体内后，会形成脂肪而累积于肝脏增加代谢负担，含糖糕点、饮料摄取过量，多余的糖会转变成脂肪保存在肝脏，形成脂肪肝。

5.辛辣食物：尤其是有严重肝炎的病人，刺激性的食物会加重胃肠道黏膜充血、水肿及糜烂，甚至引起消化道出血。

6.过量饮酒：会造成脂肪肝，导致肝功能异常；男性适当饮酒量每日以2个酒精当量为限，女性每日以1个酒精当量为限。每1个酒精当量＝1 5公克酒精＝啤酒375c.c.（酒精浓度4 %）＝水果酒150c.c.（酒精浓度10%）＝白兰地40c.c.（酒精浓度40 %）＝高粱酒30 c.c.（酒精浓度53%）。

肝病患者，饮食原则

1.肝炎带原者：应采取新鲜、清淡且自然的均衡饮食原则，同时少吃刺激、辛辣、添加过多人工香料及腌渍、熏烤的食物即可。一般健康带原者或情况轻微的肝炎病人并不需要特别的饮食控制，只有肝炎发作或情况较严重的病人，需遵循医嘱控制饮食。

2.急性肝炎患者：建议采高蛋白、高热量以及适当脂肪的饮食，为了帮助肝脏组织修复，此类患者应摄取比平常多1.5～2倍热量和蛋白质（如豆鱼蛋肉），同时避免摄取过多动物性油脂及胆固醇，例如肥肉和内脏类，并且多吃蔬果，以增加维生素摄取。

3.肝硬化伴有下肢水肿或腹水的病患：需限制盐分，多食用新鲜食物、摄取足够且均衡的营养，避免腌渍加工食品，以免加重水肿及腹水的情形。

4.肝硬化易引发的食道静脉瘤或胃静脉瘤破裂出血的患者：应采软质易消化的食物，少煎炸，以免食道静脉瘤破裂或消化道再次出血，避免再度刺激。

四种营养素，改善脂肪肝

典型现代文明病之一的「脂肪肝」，顾名思义就是肝脏囤积过多脂肪，已超过肝脏重量的5%。林杏纯解释，造成脂肪肝的主因，常见因饮食习惯不良造成的肥胖、高血脂、代谢性疾病以及过量饮酒等，所以，也是有体型偏瘦的脂肪肝患者，若是再不着重下列保肝饮食习惯，将可能导致脂肪性肝炎，甚至成为肝癌高危险群。

1.低脂蛋白质：建议摄取优质且低脂蛋白质来源的新鲜黄豆制品，帮助减少肝脏代谢脂肪的负担，优质蛋白质可使肝脏中的载脂蛋白稳定运作，协助肝脏中的脂肪排出。

2.锌：可帮助肝脏解毒和代谢，有助于肝细胞的修复及再生。新鲜蛤蜊、蚬等海鲜是富含「锌」的食物来源，锌是身体中许多代谢合成反应的重要营养素，除了帮助肝脏解毒和代谢，也具备修复伤口的功能，能帮助肝细胞修复及再生。

3.维生素B群＆植化素：维生素B群可加速肝脏代谢、协助排出废物；植化素有助减少肝脏发炎，还能清除自由基，减少自由基伤害肝脏以降低发炎，避免发展成慢性肝炎。林杏纯强调，「日常饮食摄取五彩蔬果很重要，才能补充肝脏需要的维生素B群与植化素；另外，深绿色蔬菜、全谷及低精致淀粉类中也保留了丰富的维生素B群。」

4.ω-3脂肪酸：可协助清除肝脏中的毒素和自由基，像是优质坚果就富含这个好的油脂，有助于脂质代谢，减少肝脏发炎的情况。

日常保肝料理

● 蒜头黄金蚬汤

材料：黄金蚬半斤、蒜头12～15颗、盐少许、水1000毫升。

作法：

1.黄金蚬吐沙、蒜头拍裂剥皮备用。

2.等待水滚沸后，放入黄金蚬，再转至中小火，注意大火会使黄金蚬肉变老变干。

3.加入少许盐，慢慢加温待黄金蚬打开后即可关火。

● 清炒虾仁芦笋香菇

材料：虾仁15尾、芦笋250克、鲜香菇2朵、蒜头和盐油皆少许。

作法：

1.清洗虾仁、芦笋洗净切段、香菇洗净去蒂切片、蒜头拍裂剥皮。

2.以小火加点油拌炒蒜头和香菇后，倒入虾仁后转中大火拌炒。

3.再加入芦笋拌炒后，加点少许热水拌炒至芦笋熟成，最后加盐即可关火。

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