打破叶黄素之乱！营养师：一天吃一碟菠菜、一颗蛋黄就够了

前一阵子在网络掀起「叶黄素之乱」，「最贵叶黄素下架」的新闻闹得沸沸扬扬，民众要护眼保护视网膜，避免黄斑部病变，一定要非吃保健食品不可吗？如果从蔬菜界摄取叶黄素，有人说：有「蔬菜之王」之称的菠菜叶黄素含量很高， 大家可以多多食用，是真的吗？让营养师来揭晓。

保护黄斑部的好帮手叶黄素　帮视网膜戴上一层「防护罩」

叶黄素为什么能保护眼睛？先来认识无所不在的最强波长的蓝光，正是伤害视网膜的隐形杀手！而黄斑部是视网膜中最敏感的感光区域，黄斑部会因老化，以及受到强光蓝光氧化伤害，而产生老年性黄部病变。尤其，当阳光中的蓝光、手机屏幕强光经过瞳孔射入眼底，光线会带来慢性刺激，长期就会造成黄斑部的水肿发炎，形成黄斑部病变，甚至有失明的风险。

保护黄斑部的好帮手正是叶黄素，因为叶黄素是眼睛黄斑部组成最重要的营养成份，可以帮视网膜戴上一层「防护罩」，有助抵御蓝光等有害光线对于眼睛的伤害。

一天摄取6~10毫克叶黄素就足够　稳定服用6个月

高敏敏营养师表示，叶黄素（lutein）其实是类胡萝卜素家族的成员，在黄色、橘色蔬果中有少量的叶黄素，大量的叶黄素出现在绿色蔬菜里，如绿花椰菜、菠菜、芥兰菜等。但是，最好搭配油脂一起吃，或者是研磨、加热，可以提高人体的吸收率。

保护黄斑部的好帮手正是叶黄素，因为叶黄素是眼睛黄斑部组成最重要的营养成份，可以帮视网膜戴上一层「防护罩」。

打破叶黄素之乱！营养师：一天吃一碟菠菜、一颗蛋黄就够了

叶黄素可从天然食物中补充，像是一天一碟深绿色蔬菜、1颗鸡蛋的蛋黄，就已足够。

一般人建议一天摄取6~10毫克叶黄素就足够，因为国外研究发现，不论服用剂量高低，只要稳定服用6个月左右，黄斑部中的叶黄素浓度就会达到稳定，即使之后停止服用，也只会慢慢减退，约可再维持半年左右，所以服用叶黄素保健品至少吃半年，之后停半年也没有关系。高度近视者、有黄斑部病变或有家族史，或是外食营养失衡，以及长时间用眼者，可额外补充叶黄素，但最高一天不可超过30毫克。

食物中补充叶黄素：一天一碟深绿色蔬菜、1颗鸡蛋的蛋黄

事实上，叶黄素可从天然食物中补充，像是一天一碟深绿色蔬菜、1颗鸡蛋的蛋黄，就已足够。以生菠菜和煮熟的菠菜100g含6.6～12.64mg的叶黄素含量来说，其实一天吃一碟菠菜就足够了，而且天天吃比偶尔一次高量摄取更为重要！菠菜建议怎么吃，才不会破坏营养素？ 菠菜易存留农药部分在根及近根1公分处，此处也为菠菜营养最高的部位，建议可用清水浸泡片刻，再仔细冲洗，根部及叶脉沟也要冲洗到干净为止。欲留红头根部食用时，可用刀刮干净再冲洗，若不吃红头及根部，可切除1公分再浸洗，但是，这样会使部份营养成分流失。

高敏敏营养师表示，深色蔬菜虽然含有不少叶黄素与玉米黄素，在自然的情况下，这类色素是跟脂肪酸接在一起的，也就是酯化型，如果不和足量的油脂一起摄取的话，就没办法好好的将叶黄素或玉米黄素给释放出来，会影响吸收。因此，记得吃这类蔬菜的时候，请搭配含脂肪的食物，像是鸡蛋、烹调油等，这样才能真正帮助叶黄素与玉米黄素吸收。

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