网传：缺钙，会增加脂肪变肥胖？药师：3大类钙质补充品大PK
经常容易失眠、脾气暴怒？骨质疏松症提早报到？小心以上征兆，暗示你少「钙」了！近来网络也盛传：「缺钙，可能会使脂肪堆积，造成肥胖」。根据国民营养健康状况变迁报告指出，超过9成的人都有钙质摄取不足问题。缺钙，真的会造成体重增加吗？缺钙还会对健康带来哪一些危害？补充动物性钙与植物性钙，到底哪一种吸收比较好？
钙是人体中含量最丰富的矿物质，是骨头最主要的组成物，钙在整个身体的细胞信号传导途径中，发挥关键作用。钙也是血管收缩和血管舒张、凝血、肌肉收缩和肌肉放松，以及神经传递和激素分泌功能所必需的元素。
人体缺「钙」并发症：骨质疏松症、睡不好、情绪不稳、心跳过快
台湾预防保健协会理事长、药学硕士赵顺荣药师表示，如果人体缺「钙」，除了会有骨骼、牙齿成长发育的问题，出现骨质疏松症、软骨症外，还会有过动、亢奋、睡不好、情绪不稳、神经质（钙可安定神经系统）、心跳过快（钙可帮助心脏肌肉调节信号），以及体液浓度失衡、抽筋的问题。
钙质的贮积大部分是在20岁之前，20岁以后会以较慢的速率继续存入骨骼中，到30至35岁时达到最高峰，35岁之后骨骼就会开始随着岁月的增加，而渐渐变得单薄、脆弱，特别是中年后，尤其是在停经后的女性，骨质破坏速度超过了形成，导致骨质流失，随着时间的推移会增加骨质疏松症的风险。男性则通常会慢个十几年，一旦骨质严重流失，骨骼强度减弱，就会增加骨折的机率。
对抗儿童肥胖症，需要适量补充钙、维生素D微量营养素
此外，近来外界也开始讨论「缺钙，会造成脂肪堆积而变肥胖」，到底真相如何？赵顺荣药师指出，肥胖是目前全世界的健康重大问题，特别是在发达国家。世界卫生组织（WHO）报告说，儿童肥胖在国际上都有增加的趋势。而根据搜索文献研究结果发现，维生素D和钙都与儿童肥胖呈负相关。因此，在对抗儿童肥胖症时，补充这两种微量营养素是必要的。
人体缺「钙」，除了会有骨骼、牙齿成长发育的问题，出现骨质疏松症、软骨症外，还会有过动、亢奋、睡不好、情绪不稳、神经质（钙可安定神经系统）、心跳过快（钙可帮助心脏肌肉调节信号），以及体液浓度失衡、抽筋的问题。
网传：缺钙，会增加脂肪变肥胖？药师：3大类钙质补充品大PK
前瞻性研究补充剂维生素D的作用仍然不确定其对肥胖症治疗的影响，不过维生素D缺乏与肥胖存在心脏与代谢风险是有相关。
赵顺荣药师经过搜索2001 - 2014年文献结果发现，包括：美国，葡萄牙，巴西，韩国等国家，发表了216篇关于肥胖主题的有关研究（其中包括91篇探讨“钙”，而125篇探讨“维生素D”）。根据标题相关性，选择了65篇这些文章与身体肥胖或与儿童钙或维生素D与肥胖之间关系的研究。
总结重点摘要：维生素D于人体血液循环中的25(OH) D的浓度，被认为是全身维生素D保存的最佳指针。25(OH) D浓度与肥胖之间的关联，主要是在循环中的25(OH) D除了在肾脏可被转化为活性维生素D产生内分泌的作用，也可以在其他器官、组织及细胞借由该处的1α-羟化脢转化为活性维生素D，借由维生素D接受器〈VDR〉进一步产生自体分泌及调节分泌的作用，但前瞻性研究补充剂维生素D的作用仍然不确定其对肥胖症治疗的影响，不过维生素D缺乏与肥胖存在心脏与代谢风险是有相关。
美国内分泌学会：增加钙摄入量，可以减轻体重和降低脂肪量
钙可调节许多其他生物活动中发挥重要作用，包括肌肉构建、神经递质释放、激素分泌、脂质和糖原代谢、脂肪细胞增殖和分化，以及体重平衡。美国内分泌学会于2014年提出「补钙对女性体重和脂肪减少的影响」数据显示，饮食缺乏钙与较高的体重有关，并且增加钙摄入量可以减轻体重和降低脂肪量。但是，赵顺荣药师仍然认为，此论点仍然需要更多的临床实证。
钙摄取会增加血清钙三醇的水平，这可以使细胞内钙水平的增加，而调节脂肪生成和脂肪分解，使体脂肪减少累积。证明了钙与脂肪生成代谢中存在的维生素D之间密切关联。钙质与体重调控之间的机制，至今都还在研究中，目前普遍认为和体内维他命D和副甲状腺素(PTH)的循环加快有关系。因为当钙质摄取量不足，血钙浓度下降时，体内维他命D和副甲状腺素〈PTH〉的循环会加快，而使血液中维他命D和PTH的浓度上升，会促使脂肪生成及抑制脂肪分解的基因表现，如此造成脂肪细胞的累积，体重增加等肥胖症。
另外，依据2015年在布拉格举行的欧洲肥胖症大会上提出的研究讨论，补充维生素D有助于肥胖和严重维生素D缺乏症患者的体重减轻。意大利米兰大学的LuisellaVigna博士及其团队从2011年到2013年，分析了400名肥胖者的数据或超重患者，研究人员总结：目前的数据显示，在缺乏维生素D的肥胖和超重族群中，维生素D补充剂有助于减轻体重，增强低热量饮食是有助益的。
钙与维生素D除了对抗儿童肥胖症有辅助效果之外，这两者也是让骨骼好壮壮的必备营养素。
吃对钙质食物避免踩地雷
提醒，吃对钙质食物也很重要，才能真正补充到钙。赵顺荣药师表示，可能影响钙吸收及导致结石问题的原因包括：
1牛奶：可能与钙片中的其他成分结合。
2.有些有涩味的蔬菜含有草酸，例如：菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜。草酸在肠道中
可与钙结合形成不溶性的沉淀，影响钙的吸收。
3.美国国家科学院指出，钙摄入过量会导致便秘，并可能干扰铁和锌的吸收，高
钙补充剂而非食物的钙摄入量，过高会增加肾结石的风险。
4英国医学期刊(New England Journal)针对36,282,名50-79岁健康的更年期妇女，使用维生素D3≤400IU＋钙1000mg，会增加肾结石的风险。2013年美国预防服务工作组（New U.S. Preventive Services Task Force, USPSTF）提出「补充400 IU维生素D3及1000 mg钙，似乎会增加肾结石的风险」。
钙与维生素D除了对抗儿童肥胖症有辅助效果之外，这两者也是让骨骼好壮壮的必备营养素。赵顺荣药师说明，维生素D低剂量400IU或高剂量800IU与钙并用时，二者的作用机转及效益是不同的。中华民国骨质疏松症学会建议，年龄在19-50岁之间的成年人，包括孕妇或哺乳期妇女，每天需要补充1000毫克钙、维生素D 800 IU、镁200mg、锌、B群等共同作用，这5种「骨钙营养素」，适合需要保健骨骼者之关键补充，能有效预防骨质疏松与跌倒发生。
预防骨质疏松关键：均衡营养、适量运动
预防胜于治疗，从平时注重钙质的摄取及运动以巩固骨骼，是对预防骨质疏松最为有效方法。预防骨质疏松的关键，仍然要靠以下2大重点：
(一)均衡的营养：
根据2015台湾骨质疏松症防治共识及指引：日常饮食中，可采用地中海的饮食，丰富的多彩植物，大量的豆类，鱼类，加上低糖，低脂肪的乳制品和适度食用一些高钙食物，如奶酪类、豆类、深绿色蔬菜、芝麻、金针、海藻、海带、黑木耳、香菇、小鱼干、发菜等，必要时服用钙和维生素D补充剂。
(二)适量的运动：
运动可以促进骨骼血流量及耐受力，进而提高骨密度，并能改善身体的协调能力，减少跌倒发生的机会或伤害。适当的「负重运动」，如散步、快走、骑脚踏车、球类运动、太极拳等；尤其是户外运动，借由阳光的照射，可以活化维生素D，有助于钙质的吸收。
植物钙来源：绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、西兰花、欧芹、萝卜。
动物性钙的营养素不如植物性钙
动物性钙与植物性钙，到底有什么差异？吃错钙要注意什么风险？赵顺荣药师表示，就营养素而言，动物性钙不仅不如植物性钙，还可能是危险的。因为多项研究表明，蛋白质含量高的饮食会导致更多的钙通过尿液流失。而且有些奶制品中含有的高雌激素及抗生素，以维持低细菌含量，这可能会增加前列腺癌、卵巢癌和乳腺癌的风险。
而大量摄取含有钙的植物，可降低停经后妇女骨质疏松症和增加骨质密度。但是，仍然有例外，有一些蔬菜如：菠菜，因为含有大量的草酸盐，会影响钙有效吸收。
植物钙来源：
绿叶蔬菜：如羽衣甘蓝、西兰花、欧芹、萝卜。
强化食品：如豆浆、白面粉、全麦面粉、燕麦、豆腐、无花果和黑糖蜜。
赵顺荣药师表示，正确预防骨松，进而达到所谓的「护骨」必须是维生素D+钙才有效果！维生素Ｄ主要作用在「护骨」的部分是协助「钙」转换。因为维生素D 在小肠里能促使钙吸收，维持适当的血钙与磷浓度，让骨头的矿物化正常，也能预防低血钙引起的肌肉抽搐等。因此是骨骼发展的必需营养素，它可以维护骨骼健康和肌肉功能、避免骨质疏松。
1993年，FDA批准了一项关于食品和补充品的钙和骨质疏松症的健康声明。2010年1月，这项健康声明扩大到包括维生素D，包括以下内容：一生中充足的钙，作为均衡饮食的一部分，可降低骨质疏松症的风险，以及充足的钙和维生素D作为健康饮食的一部分，与身体活动一起，可以降低晚年罹患骨质疏松症的风险。
【3大类钙质补充品大PK】
赵顺荣药师说明，如果在饮食中不能摄取足够的钙，则可能需要钙质补充品，主要成分为：碳酸钙（Calcium carbonate）、柠檬酸钙（Calcium citrate）和磷酸钙（Calcium phosphate），是最常见的钙化合物。
＊碳酸钙
碳酸钙为最常用，当它与餐点一起或于饭后胃酸分泌较多时服用，以增加钙元素溶解吸收，能够发挥最好的效果。根据美国药典指出，钙元素比率仍以碳酸钙40％为最高。不过使用较高剂量时，较容易产生便秘的现象，最好合并服用镁(Mg)，可帮助骨细胞对钙的吸收、利用。临床研究证据显示，钙与镁的比例为2：1，较能提升钙质吸收率、利用率。这样不但可以有效帮助骨细胞对钙的吸收利用，而且可以降低肾脏及尿路系统结石的风险。
＊柠檬酸钙
柠檬酸钙吸收比较好，较适合胃酸分泌较少或服用胃药之病人。但它的含钙素21%比碳酸钙低，因此可能需要服用碳酸钙的2-3倍以上的剂量，才能达到每天医学所建议的摄取量。
＊磷酸钙
磷酸钙可能产生肠胃问题、恶心、消化不良、腹泻或便秘等副作用。比较不建议老年人或肾脏功能较差者使用。
选购钙的补充品时，应注意钙的含量，以及钙质来源。并且最好每次服用<500 mg剂量以最大的吸收限度，因为肠道对于钙吸收，会随着剂量的负荷增加而降低。另外，当选购钙片时，除了看主要成分和总剂量之外，也要注意看是否有标明实际有效钙的含量(the elemental calcium content)。
赵药师表示，以吸收率来说，磷酸钙约25%、碳酸钙约27%、柠檬酸钙为35%，民众选购钙补充剂时，要多注意钙离子含量、来源。元素钙的含量和总钙片剂量是指不同的钙质量。依据美国药典钙元素比率数据，碳酸钙为40%、柠檬酸钙则为21％、乳酸钙约13%，而葡萄糖酸钙的钙含量只有9％。举例来说，碳酸钙标示500毫克，实际含钙元素只有200mg，若是柠檬酸钙标示500毫克，实际含钙量只有105毫克，所以需要服用较多的剂量，才能获得足够的钙建议量。
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