摄取酪梨、橄榄等好脂肪 让大脑更年轻
食物就是我们的良药。—希波克拉底斯
只要讲到健康，没有人会否定营养均衡之于强健人体的重要性，但饮食其实也对人类大脑影响甚钜。脂肪大约占人脑60%，因此吃对脂肪对大脑运作至关重要。
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饮食中反式脂肪和动物性饱和脂肪摄取量高，通常也是失智症、忧郁症及认知障碍的高危险群，而充分摄取不饱和脂肪，则有助于降低精神健康方面的风险，并且能改善认知功能。
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油脂丰富的鱼类，比如野生鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼，能够提供大脑活化所需的Omega-3必需脂肪酸，除了维护和促进脑细胞发育外，Omega-3还能有效降低失智、忧郁及认知衰退的罹患风险，改善专注力和记忆力。
由于人体无法自行合成必需脂肪酸，因此必须从饮食中摄取，其中又以富含EPA和DHA的鱼类为最佳来源，这两种脂肪酸较不易从植物性来源取得。虾蟹贝类通常也富含确保神经组织和脑细胞健全的维生素B12，这种必要营养素有助于预防忧郁症。
小常识报你知
跨国比较精神疾病的研究显示，鱼类食用量最高的人口族群在其它精神健康方面，罹患忧郁症、躁郁症和季节性情绪失调的比例最低。
坚果种子类富含维生素E和除自由基抗氧化物质，已证实可增进认知功能。由于植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被誉为坚果首选之一。2011年一份研究显示，连续8周食用2盎斯香蕉核桃面包的大学生，相较于只吃原味香蕉面包的受试者，推理论证能力有所进步。而神经科学学会（Society for Neuroscience）所发表的其它调查则发现，膳食中包含2%、6%（每份重量约1盎司或1/4量杯）或9%（1.5盎斯）的核桃量，可以逆转大脑老化以及运动与认知障碍。
酪梨和橄榄（以及从二者所榨取的油）都富含单元不饱和脂肪，单元不饱和脂肪有助于维护脑细胞膜的构造，促进健康血液流动，将更多氧输送到脑部并降低血压，此二者对认知功能有重要影响。调查研究显示，食用酪梨油和橄榄油能够改善记忆力，防止认知衰退。
在2012年针对6200名65岁以上女性所做的研究中，相较于主要从玉米油和植物油摄取多元不饱和脂肪的女性们，平均来说，大量摄取单元不饱和脂肪的受试者们，在认知试验的成绩最佳。此外，饮食中饱和脂肪高的女性，大脑比实际生理年龄老了5、6岁，而大量摄取单元不饱和脂肪者，大脑则年轻了6、7岁。
酪梨油和橄榄油还有另一好处，就是两者都有丰富的维生素E。
最后要提的是，蛋能提供富含胺基酸的优质蛋白质，对于神经传导物的合成不可或缺；蛋也富含维生素E和胆碱，后者是一种属于维生素B群的营养素，胆碱是合成乙酰胆碱的前体，这种神经传导物对记忆力很重要，研究证实它能改善长期记忆和持续专注力，减少失智症前兆。
（图片来源：shutterstock）
享用增强脑力的脂肪和蛋白质
食用坚果、种子、酪梨和橄榄油等富含健康脂肪的食物时，要记得它们的热量也很高，必须适量食用。每份大约是坚果或种子1盎司（最多就1/4量杯），酪梨1/4或1/2盎司，橄榄油或酪梨油1汤匙。备餐时要忍住，不要全部都入菜一次上桌，这样脂肪含量会急速暴增。
鲑鱼万岁
务必要选阿拉斯加野生鲑鱼或红鲑，除了可摄取到其他鱼类所不及的大量Omega-3，还可以避免接触到旗鱼、鲔鱼及其他大型鱼类偏高的含汞量；选择阿拉斯加野生鲑鱼或红鲑，有助于避开其他鲑鱼常见的多氯联苯，比如人工养殖的鲑鱼。
尽量以水煮、炙烤或烘烤方式烹调鲑鱼，总之绝对不要用油炸。若是不喜欢鱼或鲑鱼，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。
虾蟹贝类海鲜
虾蟹贝类的海鲜跟意大利面及米食非常搭，不妨试试义式炖海鲜汤（Cioppino）或西班牙海鲜饭，配料常见虾类和其他富含维生素B?的海鲜，例如淡菜（贻贝）、牡蛎和扇贝。
在沙拉里添加虾，或是享用一整碗清蒸的新鲜淡菜或蛤蜊。海鲜尽量不要油炸，因为会含不健康的反式脂肪。
疯坚果，嗜种子
享用核桃和种子的方法无限多，不妨参考以下建议。
点心：一把核桃或种子加上一片水果，就是一份高纤且维生素和矿物质丰富的营养均衡点心。
沙拉：在沙拉上撒1、2汤匙的碎核桃或富含胆碱的葵花籽。
早餐：在玉米片、燕麦片和脱脂希腊优格上，加1汤匙的碎核桃或富含Omega-3的亚麻籽粉。
三明治：喜欢花生酱、果酱三明治的人，可以把花生酱换成核桃酱。
配菜：把核桃和种子加到蔬菜、馅料和焗烤菜里。
甜点和烘焙食品：热爱甜点或面包的人，尽量选择含有核桃、罂粟籽或芝麻的制品。
橄榄、酪梨及其油品
意大利面食、焗烤菜和地中海食物经常活用橄榄入菜，使用酪梨油或特级初榨橄榄油（EVOO），尽可能自制沙拉淋酱。特级初榨橄榄油是纯度最高、最健康的一种橄榄油。
在奶昔里加1/4杯或半杯酪梨，口感更滑顺，也可用来取代三明治里的美乃滋，或作为沙拉的点缀。需高温烹调比如热炒时，请使用酪梨油，低温料理如低温嫩煎，就用橄榄油。
蛋类
可在早餐时享用1、2颗炒蛋，或午餐时来1颗水煮蛋。过去蛋曾因胆固醇含量高而名声不佳，不过近期研究显示，健康饮食不可缺蛋，而且蛋并不会造成高血脂，动物性饱和脂肪和反式脂肪才会；没有高血脂毛病的人，吃蛋不用担心。
本文节录自《7天养出一个好习惯》，由大田出版出版。
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