睡醒后马上运动能消耗更多热量　名医运动习惯大公开

糖尿病患者去运动是件很好的事，但一定要循序渐进，持之以恒。事前做好评估，不能平常都不动，突然间心血来潮就一下子运动4、5个小时、大半天，这样反而会容易出问题。

只要做好准备，糖尿病患者一样可以去进行长时间的运动，例如爬山，随身带着身分文档、可能需要补充的食物和水，糖尿病患者跟一般人一样都能享受爬山的乐趣。

规律才能稳定血糖

其实糖尿病患者只要把握一个原则──规律，不管是你的饮食、睡眠、工作、运动、治疗等，让身体各方面处于固定的节奏，血糖就比较能控制住。以运动来说，不能突然去做激烈运动、不能三天打鱼两天晒网，这样才能避免危险，并真正获得运动的效果。

如果真的有彻底做好运动，用药量是可以减少的！但这一定要经过医师的诊断，切勿自己觉得有运动了、量血糖都很稳，就任意减少用药。

诊所附近的社区是很有运动风气的，例如玉成公园，每天早上有各种体操、各种舞可以跳，晚上还有民众自组成健走队，大家每天一起走3公里；也有登山社团清晨3、4点就去爬山，6点左右回到家才跟家人一起吃早餐。

不过以上的活动多是老年人参加，在我的诊所中，比较有运动习惯的也是长辈居多。年轻人总说要拚工作，又忙又累抽不出时间，顶多利用假日去运动，但这样频率是不够的。

以运动来控制血糖，效果绝对比吃药好，因为运动可以增加人体的心肺功能、代谢速率、减少体脂肪，而且没有副作用。但很多病友无法养成运动习惯，总是一边想靠药物控制血糖，一边又抱怨药物有副作用。说真的，医师也没办法，真的想要减少吃药的痛苦又把血糖控制好，那就多站起来动一动吧。

早晨运动最能提升代谢率

养成运动习惯也可以达到预防糖尿病上身的效果。很多人抱怨没时间，但其实只要有心，根本就不难，只要少看电视、少滑手机，运动的时间就可以挪出来，甚至也可以边看电视边运动。

我自己每天中午都会去爬四兽山，晚上快走或骑Ubike，这样的运动习惯已经维持好几年了。而人一天中的新陈代谢变化，在清晨醒来前是最低的，之后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，然后就保持水平，直到上床睡觉才渐渐下滑。所以在清晨睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并使一天的代谢率全面升高，身体就会自然消耗掉更多的热量。

运动最大的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动后的6~8小时内，还能比平时多消耗180∼400大卡！所以一天同样是花60分钟运动，最好的时机是在早上。

可先把运动目标降低

为了达到最好的锻炼效果，要做一些可达最大心跳率55∼70％（预估最大心跳率为220减去年龄）的耐力运动，如果心跳次数过高，就代表运动过量，应该要减缓下来；如果心跳次数过低，代表应该更努力地运动。

当运动计划开始时，为了不要一下子因为太累而半途而废，可以先把目标放低一点（做到目标的55％），当身体适应也调适得很好后，再慢慢调高（目标的70％）。随着运动时间增长，将会发现运动的益处，更养成「不动浑身不对劲」的习惯。

对银发族而言，不宜从事太激烈的运动，走路、甩手、游泳都是不错的运动方式，每周应运动3∼5次，每次约30分钟以上。若是膝盖有退化性关节炎的长者，可考虑游泳或做甩手运动，每天动一动，比较不会得各种慢性病。

本文节录自《糖尿病不可怕！稳糖靠自己45招》，由三采文化出版。

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